Диета и тренировки: на благо мышцам — в топку жир!

| Популярность: 76062
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Спортивное питание | Теги: диеты, подготовка
Диета и тренировки: на благо мышцам — в топку жир!

Новички в спортзале часто повторяют одну и ту же распространённую ошибку: пытаясь одновременно вызвать сжигание жиров и глубоко прокачать мышцы, они ограничивают себя в калориях. Последствия предсказуемы: в очередной раз при взятии трудного веса в глазах спортсмена темнеет, и он классически валится в глубокий обморок! Чтобы избежать сего неприятного — в аспектах здоровья и репутации — момента, давайте порассуждаем, насколько совместимы диета и занятия в тренажёрном зале.

Прежде всего, надо определиться, что мы зовём диетой? В правильном понимании этого слова, диета есть не что иное, как сбалансированный рацион для большей эффективности тренировок. Совокупность этих понятий позволит равномерно сжигать жиры, накачивать мышцы и приведёт Вашу фигуру в идеальное состояние! Другими словами, при любом воздействии на мышцы посредством силовых тренировок, неважно — мужчина Вы или женщина, сгоняете ли Вы вес или набираете, занимаетесь ли аэробикой или тягаете железо, следует соблюдать определённую диету.

Соматические типы

Важно знать, к какому соматическому типу Вы относитесь! Существует три соматотипа людей, которые определяют, какие виды тренировок и какой рацион питания наиболее подходят каждому из них для достижения стройной, мускулистой фигуры.

Эктоморфный тип. С трудом набирает мышцы, но легко теряет жир. Имеет тонкие кости и аккуратные суставы. Талия естественно узкая. Худощав.

Мезоморфный тип. Подкожного жира мало, мышечную массу набирает легко. Талия расплывчата, кости широкие, суставы толстые. При этом мускулист от природы.

Эндоморфический тип. Легко наращивает как мышцы, так и жир. Пресс не выражен, талия неясная, плечи покатые или узкие.

Определите, к какому типу более всего подходит Ваша фигура (помните, что чаще всего встречаются смешанные типы), и ознакомьтесь с основами программы тренинга и сопутствующей диетой для каждого типа!

Эктоморфы

Эктоморфы расположены к увеличенному числу повторений. К мышечному жжению – показателю эффективности силовых тренировок — они приходят в диапазоне повторений числом 10-15. Но в этих условиях мышцы эктоморфа растут неохотно, для наращивания массы достаточно 6-8 повторений. Тренировочная интенсивность эктоморфа должна быть значительной, но не запредельной. Рекомендованы частые тренировки с меньшим количеством подходов в диапазоне повторений 6-8. Диета эктоморфа должна сводиться к приёму белоксодержащих продуктов – стейк, куриная грудка - каждые три часа. Углеводов должно вводиться ровно столько, чтобы не тормозить поступление в организм белка. Обязательно употребление протеиновых коктейлей.

Мезоморфы

Стратегия мезоморфа — это периодичность высокой интенсивности и продолжительный отдых. Сжигание жира и одновременное увеличение мышечной массы достигается чередованием сессий с минимальным (2-3) и шокирующим (15-30 и более!) числом повторений. В плане рациона мезоморф должен ограничивать простые углеводы и насыщенные жиры, но при этом чаще есть. Следует принимать белок – стейк и яйца, здоровые жиры и комплексный протеин.

Эндоморфы

Эндоморфу тяжелее всех! Мышцы его довольно велики, но при этом менее плотные и содержат много жира. По этой причине, он уверенно чувствует себя в зоне малого числа повторений, быстро набирая вес. На самом деле эндоморфу показаны высокая частота повторений (10-15), которые вызовут сжигание жира, если цель – это качественные мышцы! Обладая способностью к скорейшему восстановлению и тренировкам, едва не достигающим точки отказа, эндоморфам надлежит избегать частых тренировок. Но включение в тренинг аэробики дают потрясающие результаты, посему рекомендованы частые кардиосессии умеренной длительности. Эндоморфу, как никому, требуется грамотный диетарный подход, так как удержать жировые отложения на низком уровне ему трудно. Гармонично выстроенный рацион должен сочетать в себе высококачественный белок – в данном случае, стейк и рыба - и здоровые жиры, ограничивая насыщенные жиры и углеводы. При помощи протеиновых коктейлей легко сбалансировать общий калораж.

Резюме

Подведём итог: важной составляющей тренировочной программы по сжиганию жира является применение тренировок с отягощениями, но не менее важно при этом питаться соответственно своим нагрузкам. Этот гармоничный баланс позволит сформировать великолепные мышцы и стройную фигуру!


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на латеральную широкую мышцу бедра,
упражнения на медиальную широкую мышцу бедра.

Советуем также почитать:

Большинство людей, занимающихся в тренажерном зале, хотят иметь хорошо развитые, скульптурного вида шесть квадратиков на животе. Однако, проблема заключается в том, что мышцы живота медленнее всех реагируют на тренинг.

Как выбрать подходящий вид тренировок? Все зависит от возраста, состояния здоровья и ваших конечных целей

Эффективные упражнения спровоцируют быстрый рост мышц.

Комментарии:
15 декабря 200813:15:42Андриано
Можно ли есть сразу после тренировки? Что нужно есть и в каких количествах?
17 декабря 200816:25:31Фитнес 96
Если вы хотите набрать мышечную массу, то в течение часа после тренировки рекомендуем употреблять продукты, богатые белками.

Если же вы не стремитесь набрать мышечную массу, тогда сразу после тренировки есть не рекомендуется.
20 декабря 200820:13:50Андриано
Спасибо. Я интуитивно это всё чувствовал
23 декабря 200812:38:51Новелла
А какого пола человек - неважно? Учитываются только типы телосложения? Мне вот кажется, что тот факт, мужчина ты или женщина, очень влияет на выбор определённой диеты. Мне, например, вечером достаточно выпить йогурт и съесть крисп, а мой молодой человек не ляжет спать, пока плотно не поужинает - а то не уснёт!
23 декабря 200820:23:33Серго - кач
Ну это как посмотреть. Некоторым молодым людям очень даже противопоказано перед сном плотно ужинать. Если он весит больше чем нужно или больше чем хочет, тогда плотно ужинать не стоит. А уснуть даже без еды сможет - просто он не пробовал :)
15 февраля 200915:42:10Добрыня
Я всегда ем перед сном. Много. Но я от этого не толстею, потому что занимаюсь по 2-4 часа в день и бегаю.

Так что все диеты нужны, если вы мало двигаетесь, соответственно, калории не сжигаете совсем. Например, в офисе. Я когда сижу по 8 часов без перерыва, совсем плохо становится.
27 февраля 200911:08:28Красавицца
Очень правильно все написано. После прочтения становится стыдно :)
09 марта 200919:26:30Надежда
здравствуйте!
у меня такой вопрос: я сейчас на кремлёвской диете. т. е. углеводов употребляю мало, но зато много белков. а также я занимаюсь аэробикой 2-3 раза в неделю (там и силовые, и кардио упражнения). но ни в коем случае не хочу нарастить мышцы (занимаюсь для уменьш. веса поддержания себя в форме). Надо ли мне как-то сократить потребление белка (ем ведь только мясо, рыбу, сыры) или как-то особо питаться в дни тренирововк, чтобы не дай бог не перекачаться?=)))
12 марта 200907:50:51Новелла
Мне кажется, во всём нужна золотая середина. Если Вы, Надежда, при таком режиме питания и занятиях стройнеете и хорошо себя чувствуете, то ничего не меняйте. А что касается белков, которые Вы употребляете... так ведь при кремлёвке, насколько мне известно, также едят много растительной клетчатки? Мне кажется, нормальный баланс.
И потом — для того, чтобы перекачаться, нужно целенправленно что-то качать. Если Вы не злоупотребляете тренировками на силовых тренажёрах и занимаетесь в меру, то всё будет отлично:) Удачи!
27 марта 200913:26:18Kvartirant
Сделаем современный евроремонт под ключ в Москве на доступных условиях, предлагаем Вам отделочные работы и практичный ремонт офисов и квартир по низким расценкам. На этом ресурсе Вы найдете статьи про штукатурку стен и электрику в квартире, замечательная возможность заказать евроремонт.
24 июля 200903:57:29Сашочег
Напишите пожайлусто что это за ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ, как его делать, и когда принимать ... Если не тяжело... Буду оч.Благодарен :)...
12 сентября 200900:59:53Рамиль
Судя по Вашей статье, я соответствую эктоморфному типу людей, худощавого телослажения и тонкими костями... Для меня очень трудно набрать массу, при росте 185см. мой вес колеблиться от 65 до 68 кг. Как бы я не сторался ни веса, ни мышечной массы не прибавляеться... только замечаю увеличение силы.
Если не трудно, подскажите пожалуйста диету подходящую для моего "типа"... буду очень благодарен!
14 октября 200918:05:26кати
Я соответстую эндоморфному типу людей,мне очень трудно сбросить вес.Занимаюсь в зале с 2006 года,но мой результаты очень скромны. Перепробовала кучу диет,результат никакой.Подскажите пожалуйста,что делать? как построить тренировки грамотно?как правильно питаться?
15 октября 200917:15:55Роберт
Мои данные полностью соответствуют описанным Рамилем. При этом я регулярно занимаюсь капоейрой. Вес так и не приходит. Что делать, подскажите пожалуйста.
14 декабря 200902:40:55Андрей
Роберту и Рамилю. Ребят - надо больше жрать и делать 3 базовых упражнения - становую тягу, жим лежа и присед со штангой. Раза 3 в неделю. Их и только их. Набору мыщечной массы способствует офигительно. Только есть не забывайте часто и белков побольше в идеале протеиновые коктейли пить. :) Вот собственно и всё. За полгодика килограмм по 10 наберете легко.
17 декабря 200922:50:27Константин
Прошу ответить на мой вопрос: у меня хорошо натренерованный торс и ноги , а вот руки начиная от трапеций и до предплечия имеют довольно маленький размер, наверника же существует определённые виды диет для набора массы рук? прошу ответить на мой вопрос. заранее спосибо.
09 июля 201008:26:42Юрец
Подтягивайся на турнике, и всё будет чётко, диета к рука не имеет значения
10 ноября 201016:37:59Паша
Я эктоморфный тип. пью протеин с креатином. занимаюсь на турнике, брусьях, отжимаюсь. каждый день по 1,5 часа. кроме выходных.было время поднабрал рельеф, но сейчас рост мышц походу остановился. че делать?
10 ноября 201018:13:06Добрыня
Паша, у тебя перетренированность и неправильная программа. Тебе нужно много чего:

1. Начать заниматься базовыми упражнениями (не только верх - жим лежа, но и низ - присед, а также не забыть про становую)
2. Уменьшить количество тренировок до 2-3 в неделю
3. Уменьшить время тренировки до 40-60 минут в день максимум.
4. Перестать делать огромное число повторений, уменьши повторения на верх тела до 9-12, а лучше до 6-9. Чтобы делать такое количество повторов вместо огромного количества, купи пояс с утяжелителями (блинами), ну и вместе с поясом купи штангу, чтобы заниматься базой.

Рельеф не придет без массы, а массу не наработать без базы. Займись жимом лежа, приседом и становой. Уже через полгода ты почувствуешь, как ты весь вырос. Если хорошо получаются брусья, то чисто теоретически можно вместо жима лежа делать их, но я бы не рекомендовал.
10 ноября 201018:19:29Паша
Сегодня начал делать на турнике подтягивания 7 подходов по 7 раз руки на ширине плечь, 5 подходов по 5 раз 1.5 2 ширины плечь за голову. качаю спину 7 подходов по 9 раз лежа на животе, пресс: поднятия туловища 5 подходов по 15 раз. и отжимания на кулаках 5 подходов по 15 раз. будет толк?
10 ноября 201018:25:54Паша
турник вообще мне что нибудь даст? раньше подтягивался с 16 кг. гирей, вроде изменений нет.
10 ноября 201019:18:19Добрыня
Паша, а в спортзал вообще не хочешь начать ходить? Изменения точно будут, гарантирую. Готов помочь в составлении программы, которая даст значительный прирост мышечной массы.
10 ноября 201020:06:22Паша
ну помоги если не сложно.
10 ноября 201020:27:20Добрыня
Паша, я помогу составить программу для тренажерного зала. Домашними тренировками без штанги трудно нарастить хорошую массу. Либо покупай домой штангу, гантели и скамью, либо в зал. Гораздо лучше, естественно, в зал.
10 ноября 201020:29:17Паша
помоги составить программу для зала.
11 ноября 201010:52:33Добрыня
Для начала почитай Стюарта МакРоберта "Думай!" Прочтения этой небольшой книги хватит, чтобы узнать практически ВСЕ, что должен знать новичок, желающий набрать мышечную массу. Если времени нет, то вот очень-очень кратко несколько советов и простейшая программа:

1. Занимайся базовыми упражнениями. Не трать время на изолированные упражнения.
2. Правильно питайся во время тренировок
3. Хорошо отдыхай и спи
4. Перед упражнениями делай разминочные сеты - 5 повторений по 50% от рабочего веса, 4 повторения по 80% от рабочего веса, далее 2-3 рабочих сета.

Одна из базовых программ:

1. Скручивания на пресс
2. Становая тяга/присед (в один день - становая, в другой - присед)
3. Подъемы на носки (желательно стоя, если нет, то сидя)
4. Жим лежа
5. Тяга блока к низу на широчайшие
6. Подъем гантелей на бицепс

Если остаются силы, делай жим от плеч вверх.

Не добавляй изолирующие упражнения, достаточно будет базовых и основных. Не отменяй становую и присед, их нужно делать обязательно и в любом случае, если ты хочешь рости. Тебе может показаться, что эти упражнения действуют не на руки, поэтому не нужны, но это в корне не верно. Начав прогрессировать в становой и приседе, результаты в жиме лежа будут расти значительно быстрее, чем без них.

Если есть травма спины, тогда замени приседы и становую хотя бы жимом ногами.

Когда дойдешь до максимума и веса больше не будут расти, расскажу тебе про цикличность. Думаю, что это не произойдет ранее, чем через 3 месяца.
15 ноября 201013:22:06alex
Многие люди,которые начинают заниматься игнорируют такие важные "вещи" как питание,отдых,программа тренировок. В результате они не получают желаемых результатов, а только тратят время и деньги.Те,кто это читает учтите это и наступайте на чужие грабли.
19 ноября 201013:11:20Алекс
Господа, подскажите, я по натуре Эктоморф, но из-за длительного перерыва в тренировках и постоянной сидячей работы набрал 15 кг лишнего Веса. Подскажите как быстрее вернуться в форму и уже начать делать её как нужно, что длеать и как питаться?
Травм спины нет, но иногда побаливает поясничный раздел, т.к. больше вижу чем активно что-то делаю.
Заранее благодарен, если поможете составить программу.
19 ноября 201014:00:46Добрыня
Алекс, для начала нужно снизить калорийность пищи. Просто начни кушать чуть меньше, чем обычно. Не нужно садиться на диеты, просто кушай немного меньше. Постарайся исключить заведомо бесполезные, вредные продукты, такие как выпечка, шоколад, сладкое. Также исключи колбасы, сосиски, уменьши употребление пельменей (у меня исключить их не получилось). Запомни, от них - один вред и питаясь всей этой гадостью, ты постоянно насилуешь свой организм.

Этого, разумеется, никак не хватит для того, чтобы сбросить 15 килограмм. Начни ходить в зал. Забудь про домашние "тренировки", тебе нужны кардиотренажеры в тренажерном зале. Целью тренировок должен стать сброс веса, а не накачка мышц. Худеть и качаться одновременно эффективно не получится.

Поэтому каждую тренировку ты должен проводить на беговой дорожке не менее 30-40 минут, а лучше даже больше. Начинать с 30 минут психологически тяжело, поэтому приучай себя постепенно - сначала ходи/бегай 20 минут за один раз, потом начни увеличивать интервал. Тебе нужно дойти до 30, а лучше 40 минут. И не думай, что если бежишь быстрее, то можешь бегать 20 минут. Нет, тебе необходимы длительные аэробные нагрузки, поэтому бегай в спокойном темпе (7-9 км/ч), либо ходи быстрым шагом (6-7 км/ч) на протяжении этого времени.

При этом нельзя отказываться от силовых тренировок, иначе организм вместо жира съест твои мышщцы.

Тренировка должна выглядеть примерно так:
1. Разминка на велотренажере или беговой дорожке - 5 минут
2. Растяжка мышц - 5 минут
3. Тренировка - 30-60 минут, это тема отдельного разговора
4. Беговая дорожка - 30-40 минут

Всегда бегай в конце тренировки. Даже если лень. Что важнее - похалявничать и остаться наедине со своим жирком, либо подтянутый внешний вид и гордость за себя?

После тренировки не кушай НИЧЕГО в течение двух часов. Именно в это время твой организм (если очень условно) пожирает твои жировые запасы. Если ты закинешь ему еды, то вместо жировых запасов организм с удовольствием переключится на еду, а жир останется нетронутым. Не есть - это значит не употреблять ничего, кроме воды. Чай, соки, салаты, зелень - это тоже еда.

Если будешь следовать моим советам, то через 2-3 месяца себя не узнаешь.
19 ноября 201014:53:21Алекс
Добрыня, Спасибо за чтоль ценные советы, а как быть с пунктом 3? или пока сейчас это должны быть аеробные тренировки на снижения веса?
Какие из предложенных пунктов я могу заменить на плавание или Гребной тренажер? (или лучше не стоит?)
19 ноября 201015:57:37Добрыня
Алекс, программа силовой тренировки в тренажерном зале должна быть примерно одинакова, независимо от целей.

Пример я уже приводил выше:

Одна из базовых программ:

1. Скручивания на пресс
2. Становая тяга/присед (в один день - становая, в другой - присед)
3. Подъемы на носки (желательно стоя, если нет, то сидя)
4. Жим лежа
5. Тяга блока к низу на широчайшие
6. Подъем гантелей на бицепс

Делай 9-12 повторов в подходе (если тяжело, то делай 6-9 повторов). Делай 2-3 подхода с рабочим весом (не больше 3). Если после 3-х подходов осталось много сил, значит вес выбран маленький.

Ни в коем случае не забивай на силовые тренировки, иначе организм вместо жира начнет жрать твои мышцы.

Насчет плавания вопрос двоякий. Лично я бы тебе посоветовал плавать отдельно от тренировок, т.к. плаванием заменить аэробную нагрузку обычно бывает тяжело. Вся соль аэробных нагрузок (в частности, беговой дорожки) в том, что ты постоянно поддерживаешь нагрузку на протяжении длительного периода времени, т.е. процесс идет без пауз и перерывов. В плаванье же, как правило, все разбивается на этапы: проплыл, отдохнул, проплыл, отдохнул. Это как бы не совсем то, что нужно. Но в то же время, плаванье позволяет потратить много калорий, поэтому если есть желание и возможность - плавай, но не вместо тренажера, а в дополнении к нему.

Не очень напряжный вариант:

Понедельник - силовая тренировка (становая)
Вторник - отдых
Среда - бассейн
Четверг - силовая тренировка (присед)
Пятница - отдых
Суббота - бассейн
Воскресенье - отдых
ИТОГО: 2 бассейна, 2 тренировки, 3 отдыха

Вариант посложнее:

Понедельник - силовая тренировка (становая)
Вторник - бассейн
Среда - отдых
Четверг - силовая тренировка (присед)
Пятница - бассейн
Суббота - только аэробная нагрузка (но уже продолжительностью 60 минут)
Воскресенье - отдых
ИТОГО: 2 бассейна, 3 тренировки, 2 отдыха

Делать менее 2 дней отдыха в неделю не рекомендую - быстро выдохнешься и забьешь на тренировки.

А если без бассейна, то тут вообще просто:

Понедельник - силовая тренировка (становая)
Вторник - отдых
Среда - отдых
Четверг - силовая тренировка (присед)
Пятница - отдых
Суббота - силовая тренировка (с неполным весом, т.е. не в полную силу, зато увеличенная аэробная нагрузка: 40-60 минут)
Воскресенье - отдых
ИТОГО: 2 силовые серьезные, 1 аэробная, 4 отдыха

Последние 2 варианта очень эффективные. Особенно второй, но он требует упорства большого. Зато результат будет налицо (во всех смыслах этого слова). Только учти, что после того, как приведешь себя в порядок, если сразу после этого забьешь на тренировки, то будет плохо. Тренироваться нужно всегда, просто потом можно сделать акцент на мышцах, либо уменьшить аэробные нагрузки, либо (если набирать не будешь) вообще исключить аэробные.

Спрашивай, если что-то непонятно.
19 ноября 201018:19:03Ирина
Здравствуйте! Мне тоже необходим Ваш совет: Я типичный Эндоморф, очень тяжело уходит вес, у меня цель это фигура, а не силовые тренировки, понятно что нужно больше аеробных упражнения с соблюдением диеты, но как начать , с чего, какую программу и диету посоветуете? Слышала что моему типу советуют различные сжигатели жира, не опасно ли это и так ли необходимы? Буду очень признательна! :)
21 ноября 201020:48:00Добрыня
Ирина, добрый день.

Забудьте про сжигатели жира и прочие якобы эффективные средства для похудения. Для того, чтобы похудеть, нужно решить изменить свою жизнь раз и навсегда. Причем изменения будут не радикальными, а даже приятными.

Похудение возможно только при выполнении двух условий: вы снижаете калорийность и начинаете заниматься аэробными нагрузками. Если вы решите исключить одно из этих условий, то у вас ничего не получится. 90% худеющих почему-то думают, что если они начнут меньше есть и при этом не будут заниматься аэробными нагрузками, то они похудеют. Да, они действительно похудеют, но потом "сорвутся" и потолстеют обратно.

Итак, Ирина, вы к таким не относитесь, потому что твердо решили похудеть, так?

Поэтому, для начала значительно уменьшаем употребление бесполезных, вредных продуктов: начнем с мучного и сладкого. К ним относятся шоколадки, конфетки, печенье, прянички, тортики, кексики, булочки, сахар, хлеб (!). Ограничиваем употребление жиров, для этого стараемся не кушать свинину, масло, жирное и острое, сметану, майонез. По началу будет тяжело. Но это только поначалу, потом придет легкость и вместе с этим радость. Мучное и сладкое лучше вообще не кушать, а "жирное" сократить. Вместо острого и жирного мяса лучше кушайте рыбу, индейку и кролика.

Теперь о тренировках. Забудьте о тренировках дома - дома у вас ничего не получится. Даже не буду перечислять, почему, ибо причин очень много. Как бы вам не хотелось, как бы вы не решили, что обойдетесь без этого, но ВАМ ПРИДЕТСЯ найти себе тренажерный зал. Даже не думайте искать отговорки, вы ведь встали на новый путь, правильно?

Подбираете себе фитнес-клуб рядом с работой или домом исходя из финансовых возможностей и ваших личных предпочтений (подобрать его можно на этом сайте).

По какой программе заниматься в клубе - подскажет тренер на вводной тренировке, также советую заказать индивидуальную программу тренировок (как правило, за 500-1500 рублей). Упражнения нужны для того, чтобы во время похудения организм не сжирал ваши мышцы, а сжигал жир. К упражнениям относитесь без фанатизма, ваша задача - сбросить вес, а не качать мускулы. У некоторых тренеров будет иное мнение (дескать, тренировок достаточно для сброса веса), таких тренеров слушать вам не стоит.

30-40 минут силовой тренировки достаточно. Дальше идите на беговую дорожку и минимум 30 минут (а лучше 40, 50 или даже 60 минут) бегайте или ходите. Если бегать тяжело (например, из-за слишком большого веса, либо из-за гипертонии), тогда ходите. Главное, не нужно делать перерыв. Аэробная нагрузка должна быть ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЙ. Никаких пауз, остановок, "передышек", разговоров по телефону и т.д. Сделали первый шаг на дорожке, и непрерывно в течении 30 (40, 50, 60) минут ходите/бегаете. Начните с 30 минут, каждую тренировку прибавляйте по 5 минут, пока не дойдете до максимума.

После аэробной нагрузки НЕЛЬЗЯ НИЧЕГО КУШАТЬ В ТЕЧЕНИИ 2-х ЧАСОВ. Под едой я подразумеваю все, кроме воды. Никаких бананов, никаких чаев, никаких кисломолочных продуктов, никаких "легких салатиков". Только вода. Если очень утрировать, то причину голодания после тренировок можно объяснить так: именно в эти 2 часа организм будет поедать ваш жир. Если вы закинете ему пищи, то он переключится на нее, а жир останется не тронутым.

Через 2 часа можете покушать. Но не тарелку жареной картошки с двумя котлетами (а хотеться будет именно такой пищи), а овощной салатик с рыбой или что-то похожее. Никакой жирной и вредной пищи. Никаких шоколадок и тортиков. После этого приема пищи очень желательно, чтобы прошло еще 2-3 часа до сна. Если 2-3 часов между ужином и сном получить никак не получается, тогда поешьте позже. Главное - ни в коем случае не кушать в течение 2-х часов после тренировки. Не делайте исключений из этого правила. Лучше покушать и лечь спать через час, чем поесть в течение 2-х часов после тренировки.

Ирина, если вы будете придерживаться этих советов в течение 3-6 месяцев, вы себя не узнаете в зеркале, я вам гарантирую это на 300%. Забудьте про сжигатели жира и прочую ересь. И запомните 2 правила: правильнее и меньше питаемся и занимаемся аэробными нагрузками.

Худейте наздоровье!
22 ноября 201022:07:03Алекс
Добрыня! Когда так все разжевано вопросов уже не возникает )
Буду следовать Вашим инструкциям, а по результатам буду отписывать!
Спасибо ещё раз!
23 ноября 201013:15:57Добрыня
Алекс, не за что. Задавайте вопросы в форуме, там удобнее отвечать, к тому же экспертов много.
05 декабря 201008:52:10андрей 18 лет
я так сказать эндоморф тело округлое и мягкое, много жира.и меня это напрягает включаются комплексы я работаю поваром и на работе не как не получается не кушать в домашних условия возможно збросить жировую массу и набрать мышечную помогите пожалуста дайте правильный совет спасибо за внимание.
06 декабря 201009:56:42Добрыня
Андрей, тебе нужно начать тренировки и ограничить свое питание. Почитай выше комментарий, который я писал для Ирины (21 ноября), по сути, этот комментарий и есть ответ на твой вопрос.
06 декабря 201010:34:48андрей 18 лет
спасибо последую вашему савету а там посмотрим что будет еще раз спасибо
06 декабря 201016:43:01андрей 18 лет
добрыня а не мог бы ты помочь разработать программу питания пожалуста
06 декабря 201022:34:58Добрыня
Андрей, я же писал выше: для начала значительно уменьшаем употребление бесполезных, вредных продуктов: начнем с мучного и сладкого. К ним относятся шоколадки, конфетки, печенье, прянички, тортики, кексики, булочки, сахар, хлеб (!). Все это лучше не употреблять совсем никогда.

Ограничиваем употребление жиров, для этого стараемся не кушать свинину, масло, жирное и острое, сметану, майонез. По началу будет тяжело. Но это только поначалу, потом придет легкость и вместе с этим радость.

Мучное и сладкое лучше вообще не кушать, а "жирное" сократить. Вместо острого и жирного мяса лучше кушай рыбу, индейку и кролика.

Вот пример моего рациона на день:

ЗАВТРАК

1 вариант: 3 мандарина + 1 банан
2 вариант: 2 апельсина + 2 груши
3 вариант: 2 киви + 100 гр винограда + яблоко

Это весь мой завтрак, серьезно. Вообще, очень полезно на завтрак есть только фрукты и ничего больше - это и вкусно, и ОЧЕНЬ полезно.

ОБЕД

Обедаю я в кафе - бизнес-ланч. Ты повар, значит у тебя тоже могут быть хорошие обеды. Хороший - это не значит есть все, что попало. Хороший - это значит полноценный:

Вариант 1: овощной салат + щи + белое куриное мясо с овощным рагу
Вариант 2: овощной салат + уха + рыба с рисом
Вариант 3: овощной салат + бульон + кролик/индейка с овощами

Обед должен быть сытным и вкусным. По возможности - всегда с супом и салатом. Не нужно экономить на обеде, т.к. это самый главный прием пищи (вопреки распространенному мнению, что завтрак должен быть главным, это неверно, т.к. набивать полный желудок с утра - неправильно)

УЖИН

Здесь нужно съесть что-нибудь более лекое, особенно в день тренировки и аэробных нагрузок (т.е. после бега, велотренажера и т.д.). Под "легким" я подразумеваю любое диетическое мясо: рыба нежирных сортов, индейка, куриная грудка, кролик с "легким" гарниром: овощи, зелень, рагу и т.д.

Направление, я думаю, понятно. Если что-то не ясно, спрашивай.
06 декабря 201022:38:02Добрыня
И еще. Я не кушаю 5-7 раз в день. Я прекрасно знаю, что это полезно, но мне хватает и трех раз в день и при этом я умудряюсь не набирать, а сбрасывать лишний вес.

Дело не в том, сколько раз ты ешь, а в том, ЧТО ты ешь. Если ты будешь уплетать жирную свинину с жареной картошкой, поливая все это майонезом, закусывая двумя кусками белого хлеба и запивая парой пива с чипсами, то даже можешь не пытаться худеть ))
07 декабря 201016:45:57Алена
Здравствуйте! Почти год назад бросила занятия в тренажерном зале, начала питаться как попало, сначала ничего не происходило, но потом резко начала прибавлять в весе. Результат - набранных 10 килограмм! Хотя растяжка до сих пор еще очень неплохая, даже без тренировок, так называемая, мышечная память. Хочется сбросить вес, но есть страх, что занятия в тренажерном зале приведут к еще большим объемам фигуры, я тогда вообще в одежду не влезу, может лучше начать с аэробики? Хотелось бы к новому году хоть каких-то результатов! Подскажите, может у кого - нибудь был опыт?
07 декабря 201017:28:33Добрыня
Алена, у тебя самая распространенная проблема, которая беспокоит многих девушек.

И ответ на нее очень простой: нужно заниматься аэробными нагрузками (бег, велосипед, велотренажер, эллипсоид и т.д.), но при этом не забывать про силовую нагрузку, чтобы организм не сжирал твои мышцы, а вместо этого поедал жир. Это все будет бессмысленным, если не перестроить питание, поэтому:

Для начала значительно уменьшаем употребление бесполезных, вредных продуктов: мучного и сладкого. К ним относятся шоколадки, конфетки, печенье, прянички, тортики, кексики, булочки, сахар, хлеб (!). Ограничиваем употребление жиров, для этого стараемся не кушать свинину, масло, жирное и острое, сметану, майонез. По началу будет тяжело. Но это только поначалу, потом придет легкость и вместе с этим радость. Мучное и сладкое лучше вообще не кушать, а "жирное" сократить. Вместо острого и жирного мяса лучше кушайте рыбу, индейку и кролика.

По какой программе заниматься в клубе - подскажет тренер на вводной тренировке, также советую заказать индивидуальную программу тренировок (как правило, за 500-1500 рублей). Упражнения нужны для того, чтобы во время похудения организм не сжирал ваши мышцы, а сжигал жир. К упражнениям относитесь без фанатизма, ваша задача - сбросить вес, а не качать мускулы. У некоторых тренеров будет иное мнение (дескать, тренировок достаточно для сброса веса), таких тренеров слушать вам не стоит.

30-40 минут силовой тренировки достаточно. Дальше идите на беговую дорожку и минимум 30 минут (а лучше 40, 50 или даже 60 минут) бегайте или ходите. Если бегать тяжело (например, из-за слишком большого веса, либо из-за гипертонии), тогда ходите. Главное, не нужно делать перерыв. Аэробная нагрузка должна быть ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЙ. Никаких пауз, остановок, "передышек", разговоров по телефону и т.д. Сделали первый шаг на дорожке, и непрерывно в течении 30 (40, 50, 60) минут ходите/бегаете. Начните с 30 минут, каждую тренировку прибавляйте по 5 минут, пока не дойдете до максимума.

После аэробной нагрузки НЕЛЬЗЯ НИЧЕГО КУШАТЬ В ТЕЧЕНИИ 2-х ЧАСОВ. Под едой я подразумеваю все, кроме воды. Никаких бананов, никаких чаев, никаких кисломолочных продуктов, никаких "легких салатиков". Только вода. Если очень утрировать, то причину голодания после тренировок можно объяснить так: именно в эти 2 часа организм будет поедать ваш жир. Если вы закинете ему пищи, то он переключится на нее, а жир останется не тронутым.

Через 2 часа можете покушать. Но не тарелку жареной картошки с двумя котлетами (а хотеться будет именно такой пищи), а овощной салатик с рыбой или что-то похожее. Никакой жирной и вредной пищи. Никаких шоколадок и тортиков. После этого приема пищи очень желательно, чтобы прошло еще 2-3 часа до сна. Если 2-3 часов между ужином и сном получить никак не получается, тогда поешьте позже. Главное - ни в коем случае не кушать в течение 2-х часов после тренировки. Не делайте исключений из этого правила. Лучше покушать и лечь спать через час, чем поесть в течение 2-х часов после тренировки.

Если следовать этим несложным советам, то через 5-6 месяцев ты вернешь свой прежний вес и будешь полностью счастлива!
19 декабря 201013:04:31id107221432
Здраствуйте,мне 14 лет.2 раза в неделю хожу в зал,качаю спину,грудь,бицепс,но результат есть только на спине и груди,а бицепс какой бил такой есть помогите пожалуйста!!!P.S-сори за неграмотность!
19 декабря 201013:07:29id107221432
я-худощавий,но широкие плечи!
20 декабря 201011:13:47Добрыня
В 14 лет и не будет красивого бицепса, если ты не генетически одаренный. Не забивай голову глупостями, веди здоровый образ жизни, а к 16-17 годам задумаешься о бицепсе. Кстати, если продолжишь умеренные тренировки с отягощениями (хотя я против тренировок в 14 лет), то к 16-17 годам у тебя будет очень неплохая база и процесс пойдет значительно проще.
20 декабря 201017:07:35id107221432
я начинал заниматся з другом у него бицепс висушился і стал релєфним а меня остался тауим как есть,ну да согласен рано нвчала но результати есть





26 декабря 201023:01:23Алексей
Доброе время суток)

У меня стройное телосложение. В школьные времена 8 лет занимался хореографией. Прочитал здесь про соматипы - пришёл к выводу что я эктоморф.
Рост ~ 178 см. Вес 67-68.

С сентября этого года начал ходить в зал. С месяц осваивался привыкал, в общем делал всё на тренажёрах. Потом и до сих пор занимаюсь по этой программе:

День 1
Приседания со штангой (1 разминочный на 8, 3 рабочих по 10 раз)
Пуловер (1 подход на 20 раз)
Жим лёжа (1 разминочный на 5 + 3 рабочих на 6 и выше раз)
Брусья (3 подхода)
Трапеции
Пресс (верхний - 3 подхода - 35-30-25
нижний - 3 подхода по 20 раз
косые мышцы живота (это на тренажёре) 3 подхода)

День 2
Становая тяга (разминочный + 3 рабочих по 10 раз)
Гиперэкстензии ( 2 подхода с блинами)
пуловер
Швунг (3 рабочих по 6 раз)
Бицепс стоя ( 3 подхода)
Пресс - так же как и в День 1

За всё время тренировок набрал ну максимум 1,5 - 2 кг. И то, до тренировок я не взвешивался. Может и не набрал даже ничего. Внешне результат есть - увеличились руки, грудь.
Стараюсь заниматься через день. те в неделю выходит 3 раза точно.
Плюс после каждой тренировки бассейн освежиться и сауна напоследок.

Скажите, стоит ли подкорректировать программу или может добавить/убрать упражнения какиелибо?






















<a href=http://www.moviesonline.name/ >download movies free</a>
03 января 201117:56:24ирина
Добрый вечер я худая 45кг при росте 150 но подкожный жир в районе талии после родов уже 5 лет ходила в тренажерный зал бегала на дорожке велосипед итд после тренировки тренер говорила некушать миним 1.5 часа но толку нет скорее обратный эффект подкожний жир остался а сама еще больше похудела теперь моя талия 80 см и бедра тоже 80 посоветовали при занатиях пить протеиновые белки и аминокислоты но как может это отразиться на моей талии? подскажите пожалуиста какие тренировки мне нужны.
11 февраля 201113:09:28Шарик
Добрый день!
Верно ли утверждение, что за один прием белковой пиши (в данном случае спрашиваю про протеиновый коктель) из всей порции усваивается лишь 20 гр. белка? Дело в том, что согласно рекомендации, напечатанной на банке протеинового коктейля, разовая порция составляет 30 гр. белка (с учетом молока, в котором разводится порошок - 34 гр. белка). Логика производителя понятна - кушайте нашего белка побольше (ну в рамках потребностей естественно) и покупайте его почаще! Но усвоятся ли за один прием все 34 грамма?
Спасибо.
18 мая 201120:47:32Роман
Доброе время суток! У меня такой вопрос: Я вешу 72 кг. мой рост 192 см. телосложение спортивное, работаю грузчиком, мышцы есть по всему телу но они маленькие, хотел бы у вас узнать как я могу накачать плечи, грудь и руки в домашних у словиях, т.есть отжиманиями, подтягиваниями или ещё может чем, в спорт зал нет ни какой возможности ходить.
Как,что и сколько делать и что кушать.
Заранее благодарен.
Рома
16 июня 201114:28:00Reisel
Добрыня ! А что ты можешь сказать по поводу ежедневных приемов рыбьего жира не менее 3 г/сут. Он вроде как способствует сжиганию животных и иных типов жиров, да и полезность его тоже ни кто не отменял?!)))))
02 сентября 201219:10:59Виталик
всем доброго дня!
может кто подскажет , есть эффективные и безопасные упражнения для увеличения роста? чё та 1м70 кажется маловат..
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.