Геометрия спины. Как накачать трапецию (трапециевидные мышцы)?

| Популяность: 318559
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Как накачать мышцы?, Как накачать плечи? | Теги: программы тренировок, спина, трапеция
Геометрия спины. Как накачать трапецию (трапециевидные мышцы)?

При слове «трапеция» у разных людей возникают самые разные ассоциации: кто-то вспомнит четырёхугольник с парой параллельных противолежащих сторон, у кого-то в памяти всплывёт популярный цирковой снаряд… Мы же поговорим о мышечной трапеции.

Чтобы детально разобраться в технике упражнений на трапецию, следует понять их функцию, для чего имеет смысл подробно рассмотреть устройство этих мышц. Расположенные в верхней части спины, они сводят воедино три группы мощных мышц: дельтовидные, широчайшие спинные и мышцы шеи, образуя собой плоский треугольник. Трапециевидные мышцы работают в трёх направленностях: верхняя часть трапеции поднимает лопаточную кость и весь плечевой пояс, нижняя — напротив, опускает, а средняя часть сдвигает лопатку к позвоночнику. Развитие трапеции определяет нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, при нагрузках оберегает от повреждений ключицы и шейные позвонки.

Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для её наилучшего формирования необходимо прорабатывать мышцу в трёх абсолютно противоположных направлениях. Это значит, что однозначного тренинга на трапецию не существует, Вам придётся выполнять комплекс как минимум из трёх упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Верх трапеции обладает естественной природной мощью, и потому для качественного развития мышцы следует применять серьёзные веса.

Не следует забывать о диете, которая присуща Вашему соматическому типу , так как качественного рельефа мышц можно добиться, лишь совмещая активные занятия в спортзале и правильное питание.

Существуют особо разработанные упражнения, целью которых является прокачка трапециевидных мышц. Называются они шрагами.

Шраги для верхней части трапециевидных мышц:

Выполняются со штангой в положении стоя. Имеет смысл надеть специальный ремень для силовых тренировок. Штанга должна располагаться на высоте чуть выше колена, чтобы не было ударной нагрузки на поясницу в начале и конце упражнения.

Исходное положение — ноги чуть уже ширины плеч, руки на грифе немного шире плеч. Ладони открыты к торсу, большие пальцы вокруг грифа. Выпрямить спину, свести напряжённые лопатки вместе, подбородок поднять вверх — дабы прочувствовать мышцы шеи. Снять штангу с опоры и стать вертикально, не меняя положения спины. Опустить плечи, под тяжестью штанги растягивая трапецию. Далее, усилием плечевого пояса поднять плечи как можно выше, словно пытаясь коснуться ими мочек ушей, и зафиксировать позицию. Выполнить 6-8 раз. Возвращая штангу на опору, не расслаблять спину до тех пор, пока отягощение не останется на стойке.

После шрагов со штангой имеет смысл «добить» трапецию упражнениями с гантелями. Веса в шрагах с гантелями значительно сокращаются, но при этом увеличивается подвижность плечевого пояса, тем самым позволяя прокачать верхнюю часть трапециевидных мышц с оптимальной амплитудой. Техника такая же, как и в вариациях со штангой. Единственное условие — нужно избегать сведения плеч и не поворачивать гантели внутрь, они должны идти параллельно друг другу.

Шраги для средней части трапециевидных мышц:

Выполняются лёжа на наклонной скамье. Можно использовать штангу, но предпочтительнее гантели, так как у них большая мобильность, которая способствует лучшей концентрации на прокачиваемой части мышцы.

Скамья установлена под углом в 30°. Лечь на скамью лицом вниз, руки у пола удерживают гантели или штангу. Притягивать снаряд по направлению вверх, сокращая среднюю часть трапеции. Выполнить 10-12 раз.

Шраги для нижней части трапециевидных мышц:

Выполняются на брусьях. Так как существенная масса трапеции приходится именно на её нижнюю часть, не следует пренебрегать основательной проработкой этой доли мышцы. Шраги на брусьях дают возможность прокачать низ трапеции так, чтобы вся верхняя часть спины была развита пропорционально.

Стартовая позиция — на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локти, выдерживая спину вертикально, тянуть корпус к полу. Плечи при этом максимально поднимаются. Затем следует отжаться вверх, применяя лишь усилие трапеций. В верхней точке зафиксировать корпус, опустив плечи как можно ниже. Выполнить 8-10 раз.

Основные правила при шрагах на трапециевидные мышцы:

— При поднятии снаряда следует вдохнуть, при опускании — выдохнуть. Дыхание задерживать не рекомендуется.
— Плечи надлежит держать развёрнутыми. Удерживать в положении вертикально вверх. Не подавать вперёд.
— Не опускать голову, пытаясь достичь сокращения мышц. Голову нужно держать ровно, приподняв подбородок.
— Контролировать вес отягощений. При слишком тяжёлом весе невозможно проработать мышцы в достаточной амплитуде.
— Не сгибать руки в локтях. Это приведёт к нагрузке на бицепс, и ограничит усилие на трапецию.

Друзья, не переключайтесь, подписывайтесь на обновления блога, и вы узнаете много нового об эффективных упражнениях, самых разных диетах, о фитнесе и бодибилдинге! В самом ближайшем выпуске мы возьмем интервью у одного из тренеров по бодибилдингу.

Уважаемые девушки! Не забывайте участвовать в нашем бесплатном фотоконкурсе! А молодые люди могут отправлять фотографии своих возлюбленных: девушек, жен, подружек, сестер, одноклассниц, однокурсниц... Разумеется, с их согласия!

RSS-подписка

Подписаться на RSS-ленту Подписаться на RSS
Читать в Яндекс-Ленте Читать в Яндекс Ленте
Читать в Яндекс-Ленте Читать в Google Reader
Follow Fitness96ru on Twitter
Рассылка на E-mail:



Обсудить статью на форуме >>>

Советуем также почитать:

Не надо падать духом. Поставьте цель и идите к ней!

Упражнение на развитие икроножных мышц

Упражнение для проработки формы и рельефа задней части бедра

Как тренироваться с помощью гири? Упражнения, которые может выполнять каждый!

Комментарии:
25 февраля 200916:07:41Красавицца
Как страшно жить... Зачем вам такие штуки на шее? Они не мешаюцца?
25 февраля 200918:57:29Светочка
Да ну! Красота просто! Ручонки так и тянутся потрогать, а вообще область шеи у мужчин просто напичкана эрогенными точками! Мужчины, никого не слушайте, качайте трапецию, это супер!
Хотя я сама эти мышцы не качаю вообще, боюсь, что с таким загривком окажусь!
27 февраля 200911:00:53Красавицца
А мне не нравиццо. Слишком уж выпирают, как на фотографии.

А девушки, наверное, не смогут накачать такие штуки на шее. Так что, Света, не бойся, не накачаешь.
02 марта 200902:30:00Адриано
Девушкам такие "штуки" не идут:) А вообще, накачанная трапеция - это стильно. Сразу появляется визуальная мощь. Мне ещё до такого "загривка" долго:( Но я стремлюсь!
04 марта 200920:35:33Talisman
Тропеция мышца хорошая, но любит к себе внимания. Мало у кого хорошо прокачена эта мышца.
11 марта 200921:56:45Леонид
Трапеция создает образ:)))
12 марта 200915:03:10Лёха
Да, еще какой образ. Но этот образ будет неполным, если все остальные мышцы будут не такими выраженными, как трапеция. Так что имеет смысл создавать такой образ только вместе с другими мышцами!
12 марта 200917:45:40Cергей
Тот кто воспринимает культуру тела, тот отлично поймет, что без развитой трапеции, остальная "мощь" выглядит куцевато. С другой стороны кто понимает - тот усердно качает :)
Красавица, как такое может мешать? К тому же вспомни на какие жертвы идут женщины чтобы выглядеть привлекательно. Мужчинам в этом плане проще ;)
13 марта 200913:54:20Макс
Мне кажется, что трапеция, наоборот как бы основа. Эстетическая, естественно. А автору большое спасибо за технику. Talisman, просто люди часто не сосредотачиваются с должным усердием, поэтому и непрокачаны.
13 марта 200919:14:16Talisman,
Сосредотачиваться желательно при выполнении любых упражнений. Так сказать думать о мышце, чувствовать ее.
13 марта 200919:43:38Михей
Талисман, когда мышца еще не раскачана, тяжело ее чувствовать. Абсолютно не чувствуется трапеция, сколько ее не качал
14 марта 200921:30:51Макс
Talisman, так я и говорил обо всех мышцах. Просто, на мой взгляд, именно трапеции уделяется меньшее внимание. Речь, конечно, не о профессионалах, а о простых смертных заботящихся о своем теле. К тому же она не самая легкая мышца в смысле упражнений.
18 марта 200915:23:45Алексей Мануилов
Я как то пытался уже трапецию накачать. Мышца уже начала приобретать начальный формы, но случайно сломал руку и пришлось наложить гипс. После этого не пробовал, собираюсь только теперь начать трапецию. На фотографии трапеция смотрится внушительно.
24 марта 200918:09:43Шварц
Алексей Мануилов, качнуть мышцу не самая большая проблема. Нужно группами это делать. Если накачать только трапецию, то остальное будет выглядеть не слишком красиво :) Если серьезно: мне кажется давать мощную нагрузку только на одну мышцу - неправильно. Я действительно убежден, что качать нужно комплексно.
14 апреля 200901:09:31Игорь
У меня трапеция чуть меньше как на фотографии ну у меня От Греко-Римской борьбы,и скажу вам что Трапеция на самом та деле очень красивая мышца,Когда большие плечи и нет трапеции,Это очень некрасиво
03 июня 200922:43:11Андрюха
Ого, какие трапеции. Мне о таких только мечтать. Как-то в юности у меня появлялись эти "бугорки",когда занимался на перекладине, но потом забросил и все исчезло. Эх, скорее бы наступило завтра, не терпится сходить в качалку, после долгого и многолетнего перерыва. А статья очень информативной получилась. Автору респект:)
07 июня 200923:17:57Вован-качок
Мощная статейка! Возьму пару советов себе на заметку, даже есть то, чего я пока не слышал. Век живи, век учись:) Кстати, трапеции очень сильно прокачиваются со штангой на жиме лежа. правда, эффект не такой, какой-бы хотелось видеть. ну теперь испробуем упраженния указанные в стать, может что-то и сдвинется.
09 июня 200921:15:21заглянувший
Вован-качок, ты через пау неделек отпишись, стали ли результаты заметней! может и я попробую! всё-таки интересно. а вдруг и получится. но ты лучше сначала проверь. а то вдруг что то неправильно...
12 июня 200901:35:14алекс
Андрюха, а что ж ты спорт то забросил. псоле долгого перерыва ох как непросто восстановить форму. я так и не смог. раз пять начинал процесс, но что-то мешало - в итоге забросил!
02 июля 200921:55:34study
ха-ха какие же вы глупые))трапеция не основа и не базис, эта мышца в перекачанном виде смотрится уродски,делая узкими плечи вообще самая бесполезная мышца, кстати качается очень элементарно, толькона хуй не нужна!))
24 июля 200913:17:42Александр
Ща тоже начал делать шраги. Смотрится по-Мужски!)(именно с большой буквы)
01 августа 200918:17:59алекс
а мне нравится,круто смотрится!
хотя реально,если её перекачать то поуродски будет
18 августа 200916:45:34Юля
Красавицца,ну насмешили! Вообще-то мне это тоже не очень нравится. Парни,я считаю,что каждая перекаченная мышца не эстетически выглядит.
07 сентября 200910:15:48Бодибилдер с 10см
Слышь чё Юля нам пофиг что вам всем нравится или нет это не ради вас качается прочь из мужской темы
07 сентября 200910:33:48юля
Товарищ Хам,у нас свободная страна - и у каждого есть право голоса (если вы не знали). Слышь ты,с каких прав вы меня отсюда выгоняете! Интересно,а что же тогда мужчины со своими советами нам девушкам делают на наших темах? Что-то я тут не увидела фразу:"Комментарии девушкам запрещены". "Это не ради вас". - А вы ради мужчины качаетесь,да? Ну что ж,повторюсь:у нас свободная страна - любите,кого хотите и учитывайте мнения мужчин - раз вам с ними жить.
10 сентября 200916:11:55Сергей
На трапецию нужно налягать, когда хорошо развиты дельты, иначе раскачка трапеции просто округлит плечи или будете как заточенный карандаш, я таких видел, полный отстой.
11 октября 200911:12:24Valentine
На начнём с того,что на фотография трапециевидная мышца напрежена,поэтому имеет столь неэстетичную выпуклую форму. Если её расслабить,то получиться вполне пропорционально и элегантно. Без трапеции плечи буду казаться ниже и уже,шея тоньше,а общий силуэт "качка" просто напросто убогим.

По сути трапецию качать и не надо. Она работает когда качаете дельты.
И упражнения приведенный здесь не так хороши. Лучше взять гантельки по 30 кг ,поднять плечи до ушей и походить так минутку-другу. И нагрузки на спину меньше и толку больше. Я так за 10 workout накачал трапецию.
19 октября 200903:24:58Odessa
Эх... Грустно глядя на собвственные плечи ))
14 декабря 200902:24:07Андрей
Вообще то сформированные трапеции, не такие как на фотке естессно, чуть поменьше - придают облику мужчины так сказать "законченный вид". Поясню почему. Мало кто качает трапеции в начале тренировочного пути. Трапециями отдельно начинают заниматься, как правило, когда все остальное уже более менее в порядке. И соответственно раздутые трапеции принадлежат уже прилично накачаным ребятам. Никогда не видел людей у которых были бы хорошо развиты трапеции и не развито остальное. Обратных примеров, кстати масса. Да и качать трапецию тяжеловато.
25 декабря 200914:52:57Санек
у меня более менее развиты трапеции , но качал я ее не специально все это брусья , и получилось так что из за трапеции плечи кажутся маловаты для моего телосложения ! может кто подскажет как раскачать плечи ???заранее спасибо !
27 декабря 200915:59:35Виталик
Не знаю, может я какой особенный но у меня трапеция на порядок больше чем на фотке, и в длину тоже и я её особо никогда не качал, хотя конечно и уделяю её внимания не меньше чем другим мышцам.
16 января 201023:32:00Саня)
Санек Бери штангу на грудь и все будет ок))
16 января 201023:34:42Саня)
Виталик ты просто скорей всего делал какоето упрожнение, и не знал что в нём ещё напригаеться трапеция...
вот и все)))
17 января 201016:26:44Виталик
Да не наврятли, я всю свою программу наизусть знаю, и я делал только одно упражнение которое на прямую задействует трапецию, и ещё 2 но косвенно. Просто в детстве 3 с чем-то года профисионально плаваньем занимался, поэтому на плечи и трапецию не жалуюсь.
17 января 201021:40:23Санек
я занимался водным поло ! )) но я не скажу что у меня их нет , просто мне хотелось бы больше !
19 января 201007:24:46самсон
на вкус и цвет товарища нет ...
статья 5
=======================================
я б тоже накачал еслиб не ленился.....
31 января 201001:09:56body boom
Да трапеции вообще быстро можно накачать если делать упражнения через день, а самое главное правильно. я например делаю 8 повторений с гантелями в руках... очень важно чтоб человек почувствовал растяжение трапеции внизу, сжимание трапеции вверху. буквально 2 месяца серьезных тренировок и эти мышцы будут большими а главное красивыми.
01 февраля 201000:41:13Никита
А у меня такая ситуация, работаю исключительно со своим весом (турник, брусья), и качаются, в основном, широчайшие. Без трапеций они совсем не смотрятся. Посоветуйте ещё упражнения какие-нибудь, только для этих снарядов.
Заранее, спасибо!
01 февраля 201012:47:37Санек
На брусьях нужно проваливаться всем весом в низ , что бы плечи старались коснуться уш, вот так я и накачал трапецию , но не знаб как накачать плечи!
01 февраля 201020:42:50Никита
Спасибо за совет! А тебе именно на этих снарядах не накачать, или вообще?
01 февраля 201020:50:32Санек
да как можно не ходя в тренажерку накачать плечи ? турник может какой хват или ??заранее спасибо !
02 февраля 201019:12:09Никита
Хватом на турнике, как можно шире, и за голову, очень хороше упр-е, и не только для плеч! А вообще, плечи во всём принимают участие, просто надо заниматься ;)
12 февраля 201015:28:24Гриха18
на фото показана вывернутая напряжённая мышца, возьмите разведите руки в стороны и посторайтесь их вывернуть против часовой стрелки и плечи сместить вперёд увидите все ваши трапеции в полной красе, у меня точно такие же трапы в напряжёном виде, помогло то что занимался 7 лет борьбой,и все это у меня в 18 лет. я не стремлюсь в проф спорт, прост держу свою фигуру.
24 февраля 201010:00:27kluv24
а у меня не трапы, а херня какая-то, и вообще у меня пузо :D
13 апреля 201000:14:53Тимур
Самые чёткие трапы у Била голдберга!))рестлер такой зацените)))))
14 апреля 201002:29:20Prophet
у всех все по разному...у меня например такая проблема(недавно занимаюсь),что дельты выглядят гораздо массивнее всего остального,массивно,но не рельефно,хоть я и не жирный.Начал упражнения на трапецию,но сомневаюсь,что нужно ее нагружать каждый второй день(после упражнений дня 3 она болит у меня).МОжет кто нить точно сказать можно ли заниматься когда мышца еще не восстановилась?или просто у меня она не в тонусе поэтому долго восстанавливается?
27 мая 201017:11:23александррррр
пиздато
27 мая 201017:11:30александррррр
пиздато
01 июня 201000:56:46Дмитрий
Я её тоже качаю. Сказать по-правде, когда я напрягаю трапецию, она у меня не намного меньше той, что на картинке, а когда не напрягаю - она не очень большая).
Качал я её с подыманием гантель, больше никакие упражнения не выполнял. 3 подхода по 20-25 раз, тяжело - но результат есть. ДЕРЗАЙТЕ!!!
23 июня 201000:33:17Виктор
Я качаю плечи, а растет трапеция, друзья может кто знает упражнения на плечи без задействования трапов?????
26 июня 201002:32:04Дмитрий
На сколько я помню, такого быть не может)
Если на турнику качаешь, будет всё сразу рости
30 июня 201015:07:05Артурка
Согласен с Дмитрием.
ИМХО самое эффективное- это упражнения с собственным телом (отжимания на брусьях, подтягивания и т.д.)
03 июля 201022:54:56Дмитрий
Также можно накачать всё группы мышц за счёт работы на стройке, таскание кирпича, цемента, расствора и.т.д )
23 июля 201018:57:45дядь Дима
Прокачать трапециевидные мышцы можно еще с помощью подтягивания широким хватом к груди и подтягивания широким хватом за голову
20 августа 201011:17:47Дмитрий Сэйнт
Чтоб накачать трапецию нужно просто отжиматься
25 декабря 201022:16:30Wolf
Я слышал,что трапеции делают плечи уже,точнее если накачать верхнюю часть трапеции,вот хотелось бы у вас узнать,это правда?)
10 января 201108:35:48Pauk
Вообще-то это правда, но нужно тоже не перестараться, ведь девушкам нужно тоже как-то оценивать парней!
07 февраля 201114:33:26Александр
посмотрите на Dwayne Johnson,отличный пример идеальных трапеций...http://www.youtube.com/watch?v=QajCzsYcqxM
03 марта 201117:51:28daimler
Мужики, попробуйте суперсет! Сначала делаете шраги стоя, после завершения берете сразу в руки гантели и добиваете трапеции. На след день прочувствуете на все 101!
12 мая 201112:35:26Егор
ВНИМАНИЕ!
Хочу между делом предложить возможность заработка в интернете, за просмотр рекламы и посещение сайтов:
http://www.oprosoff.net/?ref=NDkzNjY2

http://www.monelik.ru/index.php?ref=275147
http://www.redsit.com/?ref=NjE4Mw

22 мая 201118:56:59Егор
ВНИМАНИЕ! С этими сайтами работать не советую, запросил неделю назад первую оплату и полная тишина:http://www.oprosoff.net/?ref=NDkzNjY2
http://fiftry.com/?ref=2479706
http://fropee.com/?ref=1143322
http://www.monelik.ru/index.php?ref=275147
http://www.redsit.com/?ref=NjE4Mw

07 июня 201102:45:27Виктор
Качай не качай,эта мышца противная и расти толком не хочет,силу набирает как бешеная,а не растет.. существует мнение что на 95% она зависит от генетики человека... мне не повезло...
07 июня 201107:19:24Abibossy
Когда ходил в тренажерный зал, в конце каждой тренировки качал трапецию с двумя 32кг гантелями в руках. Уже около 3-х лет в тренажерку не хожу, все остальные мышцы естественно уже не такие, как были во времена тренировок, а трапеция осталась накаченной))))
28 июня 201116:52:57Марат
Я качаюсь в общей сложности 3 года и на трапецию не особо налегал, она получает отличную нагрузку в жимах и тягах, трапеция у меня как на фотке, хотя я сильно похудел в армии, сейчас опять возвращаюсь к былой форме)
15 октября 201115:25:34bad_boy
я тоже уже много недель качаю трапеции) надеюсь будет результат) классно смотрятся , но я хотел спросить у профи, дело в том что я переусердствовал на брусьях , много качал , и теперь у мя грудь как и хотелось слава богу) но передние дельтъ стали очень некрасивъми , въпуклъми впред , сбоку смотрится просто отвратительно , подскажите пожалуиста , очень прошу , как исправить ето?=(((
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Введите цифры, которые видите на картинке

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.