Упражнение: Жим лежа на горизонтальной скамье

| Популярность: 27707
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Как накачать мышцы?, Как накачать грудь? | Теги: программы тренировок, грудь, трицепс, дельты, жим лежа

Жим лежа на горизонтальной скамье

Активные мышцы: трицепсы, пекторальные мышцы, передние дельтоиды (дельты).

Описание: упражнение дает рост массы, улучшает рельеф груди и способствует наращиванию силовых показателей.

Техника выполнения: лёжа на горизонтальной скамье, взять штангу средним хватом, удерживая её на вытянутых руках. Опускать штангу к груди медленно. Зафиксировав штангу в нижней точке, поднимать до полного выпрямления рук.

Жим лежа: видео


Использованы материалы «Виртуального тренера по бодибилдингу» компании ID COMPANY. Новинки мультимедиа на www.my-enc.ru

Жим лежа: описание

«Сила есть — ума не надо!» С приходом в спортивный мир такого вида силового спорта, как пауэрлифтинг, эта поговорка напрочь утратила свою ироничность, так как невозможно добиться результатов, коими пауэрлифтеры вправе гордиться, не имея — в первую очередь! — развитого серого вещества. Теперь, взвешиваясь перед соревнованиями по пауэрлифтингу и жиму лёжа, играющие огромными мышцами, парни опасливо смотрят на подтянутых, с аккуратными формами, профессиональных пауэрлифтеров. Они знают, что, несмотря на отсутствие бугристых мышечных пластов, именно эти ребята чаще всего лишь легонько разминаются теми весами, которые с большим трудом поднимают накачанные великаны. В чём же сила этих скромных парней? Как они приобретают её?

В этой статье мы расскажем, что помогает спортсменам, не имеющим значительной мышечной массы, поднимать нешуточные веса. Позвольте представить, «король тяжёлой атлетики» — жим лёжа!

Жим лёжа предполагает несколько вариаций, но любое из нижеследующих упражнений ведёт к красиво накачанной груди и хорошо развитой силе мышц.

Стандартный жим лёжа делается из исходного положения — лёжа на скамье, спину и ягодицы плотно прижать к поверхности, ноги прочно упереть в пол всей ступнёй. Гриф штанги взять хватом сверху немного шире плеч. Вдохнув, медленно опустить штангу до уровня груди, подконтрольно удерживая вес. Не останавливаясь, выжать штангу и выдохнуть. Но следует знать, что тренируясь таким образом — выполняя жим «в касание» — к серьёзным соревнованиям не подготовиться, так как турнирная техника жима лёжа предполагает паузу при опускании грифа к груди, и выжать штангу вверх можно будет лишь после команды.

Жим лёжа выполняется также в вариациях:

  1. Исходное положение — во всех вариациях одинаковое. Выгнуть спину и сконцентрировать давления отягощения на нижние отделы грудных мышц. Преимущество в том, что можно выжать запредельный вес, недостаток — чревато травмой поясницы.
  2. Упражнение выполняется так же, как и в классическом варианте, но локти прижаты к бокам: так прорабатывается передняя часть дельтовидной мышцы.
  3. При изменении ширины хвата, акцентируется нагрузка на середину грудных мышц — при узком хвате, на наружную часть грудных мышц — при широком хвате.
  4. При изменении траектории грифа прорабатываются различные участки грудных мышц: гриф штанги идёт к нижнему краю грудной клетки — прокачивается нижний отдел мышц, гриф опускается к середине груди — работают грудные мышцы среднего отдела, и соответственно верхний отдел мышц груди прорабатывается при опускании грифа на ключицу.
  5. Скорее, не вариант, а рекомендация: если при жиме лёжа ноги помещены на возвышенность, при этом держатся на весу — перекинуты через широкую перекладину, например — то травма поясницы исключена и можно полностью отдаться работе над грудными мышцами.

В упражнении задействовано значительное количество мышечных групп: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, передняя часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Жим лёжа можно выполнять и внутри силовой рамы. Штанга расположена на ограничителях, которые должны быть установлены на уровне груди. Здесь же стоит упомянуть о максимальном весе, который можно использовать в каждом подходе, состоящем из нескольких повторений. Новичкам следует помнить, что нельзя использовать тяжёлые веса без предварительной подготовки. В противном случае, применив максимальную нагрузку, можно травмировать сухожилия и потянуть мышцы.

При перемещении штанги нужно дышать свободно и чётко. Подъёмы сопровождаются полным выдохом, вдох на сгибании рук. Надлежит внимательно контролировать хват и фиксировать локти. Локоть и кисть должны быть перпендикулярно полу. Достаточно будет подойти к упражнению 2-4 раза, выполнив по 5-10 жимов. Если посещение спортивного зала началось сравнительно недавно, то будет достаточно качать грудь посредством жима лёжа дважды в неделю. Для более продвинутых спортсменов эффективна тренировка 3 раза в неделю с большим количеством подходов.

Спортсмену, который постиг все, скрытые от поверхностного взгляда, резервы жима лёжа, открываются широкие горизонты спортивной перспективы. В противовес старой неактуальной поговорке, прозвучавшей в начале нашего рассказа, а также в свете последних событий, появилась другая, современная: «Жми штангу лёжа, бери золото стоя!» На пьедестале почёта, разумеется.

Успехов!

Советуем также почитать:

Придерживаясь принципов бодибилдинга, вы сможете получить желаемые результаты.

Как правильно подобрать питание для достижения хороших результатов в бодибилдинге

Как выбрать подходящий вид тренировок? Все зависит от возраста, состояния здоровья и ваших конечных целей

Большинство людей, занимающихся в тренажерном зале, хотят иметь хорошо развитые, скульптурного вида шесть квадратиков на животе. Однако, проблема заключается в том, что мышцы живота медленнее всех реагируют на тренинг.

Комментарии:
31 марта 200915:01:09Ярослав
А стоит ли вообще браться за что либо подобное. Я имею ввиду ...недостаток — чревато травмой поясницы... Может лучше сделать больше жимов легкого веса. Ведь травму можно получить именно напрягая мыжцы для взятия запредельного веса. А потом ходить с палочкой!!!!
31 марта 200916:23:31Добрыня
Ярослав, согласен. Лучше небольшой вес, нежели хоть какой-то риск травмы поясницы. Все хорошо в меру, как говорится. Да и вообще, запредельный вес я лично никогда не беру, стараюсь не перенапрягаться. Не для этого в зал хожу.
01 апреля 200902:16:44Шварц
О! Привет спецам!
Тут нужно повесить такой большой транспарант:
СПОРТ ЧРЕВАТ ТРАВМАМИ!
Господа, ну невозможно себя оградить от неприятностей абсолютно. Если вы будете делать больше жимов, но с легким весом, вы не добьетесь нужного эффекта. Для чего программы пишут -то? Для чего раздельные тренировки? Зачем вам вообще тренер нужен? Ну возьмите гантели по 3 кг и поднимайте их дома. Хоть лежа, хоть стоя, хоть вприпрыжку :D И как эффект? Понравилось?

«Жми штангу, лёжа — бери золото, стоя!» - вот ориентир ;)
01 апреля 200911:25:27Добрыня
Шварц, вот в чем дело:
мы не сравниваем две крайности - поднимать дома легкие гантели и поднимать штангу с предельным весом. Мы сравниваем предельный вес и вес, который не является предельным для спортсмена, его поднимающего.

Предположим, если предел спортсмена - 100 кило, то можно, поднимая 95, вполне держать себя в форме и расти. Не так эффективно, как если бы спортсмен поднимал сразу 100, но все равно эффект будет. 100%
01 апреля 200912:51:23Александр
Приятно видеть четкий и структурированный текст о любимом упражнении! Не знал про разные участки грудных мышц. Буду пробовать.
01 апреля 200919:56:52Шварц
Добрыня, спасибо, посмеялся. Предел - 100 кг. Насколько я понимаю, если ограничивать себя пределами, то никогда не вырастишь. Так и будешь всю жизнь жать "95" кг и держать себя в одной и той же форме. Но вот как я понимаю эту ситуацию: все что не развивается - деградирует. И я искренне верю, что нет предела человеческим возможностям. Я не призываю немедленно хватать сотку и делать 30 жимов на одном подходе. Я говорю, что нельзя себя ограничивать и последовательно расти не думая о пределах. Такие мысли "вот я сооотню только могуу" - путь в никуда. Ну может подкачать тельце чтобы понравится какой-нибудь даме. Это единственная задача которую с таким подходом можно решить.
02 апреля 200921:55:22Добрыня
Каждый в зале преследует свою цель.

На моих глазах два спортсмена закончили свою тренировочную деятельность, потому что торопились повышать вес. У одного что-то случилось с суставами, оказалось, что с такими весами ему давно нужно было пить кальций. У другого стрельнула поясница и он вообще слег с позвоночником в больницу.

И вообще, насоветуем сейчас новичкам сотню тягать. Что сотня не предел. Уверен, для многих и 80 - запредельный вес, до которого нужно еще дорасти.
04 апреля 200900:27:04Радкевич С.
Насчет запредельного веса и травмы при его взятиии, то все во первых зависит от целей. Если так для себя, то хватит и выжать свой вес. Ну а если достичь чего то большего, то конечно нужно мышцам давать нагрузку близкую к максимальной, но делать это конечно стоит не в одиночку а как минимум чтобы рядом был помощник, во избежание травм. А при наличии помощником, мне кажется, рикс травмы будет сведен к минимуму
04 апреля 200904:01:43sergio1792
Аж самому захотелось качатся, а можно работать со штангой в 16 лет?
04 апреля 200913:25:43Саня
sergio1792
Конечно можно. Я уже 9-й месяц этим занимаюсь и ни чего плохого=). Ток наоборот одн плюсы грудь очень быстро растет. За месяца 3 перестаещь ее узнавать ну а потом все лучше и лучше=)
Удачи=)
09 апреля 200920:00:32Алексей Мануилов
Согласен с тем, что не стоит форсировать. Лучше начать с маленького веса. Со временем можно перейти в более серьезные категории веса.
13 апреля 200915:44:56Добрыня
Радкевич С., полностью с вами согласен насчет помощника.

А вот насчет того, что риск травмы будет сведен к минимуму, если рядом будет помощник - тут не совсем согласен.

На технически сложных упражнениях, если неправильно выполнять упражнение с большим весом, можно даже с помощником наломать дров.
11 мая 200923:16:54skust
Полностью поддерживаю Шварца. А вообще надо теорию читать: мышечные волокна тип А,Б. Все сразу станет понятно. Не растет мышца без супернагрузок, только у навичков. Шварц, я прав?
11 мая 200923:18:29skust
*новичков
03 июня 200914:46:06Вован-качок
"Если ограничивать себя пределами, то никогда не вырастишь"- золотые слова! Шварц на 100 процентов прав. Вот пример, когда только начали ходить в качалку с моим друганом, то брали всего по 45-50 кг "на лежке". Потом я решился каждые две недели тягать предельный вес, а мой друг отказался. Как итог, через полгода, у меня подкачалась грудь, стал "шире" (тягал уже 122,5 кг), а друган стал только рельефнее (тягал он всего 75 кг). Вот, и пожалуйста, если хочешь понравиться только девочкам, то жми свой оптимальный вес, если же хочешь прибавить в мышечной массе, то обязательно подымай свою планку! А раз в две недели тягать предельный вес - еще никому вреда не принесло:)
07 июня 200922:47:21Андрюха
Да, жим лежа - это мое самое любимое упражнение. Когда на нем позанимаешься, чувствуешь как кровь приливает и грудь распирает. А после тренировки, иногда борцовку кое-как напяливаешь на себя:)
А в статье понравилось разнообразие вариаций, надо бы их все опробовать будет.
07 июня 200922:50:38Андрюха
Кстати, я вполне соглашусь с Вованом в плане дискуссии по поводу пределов. И пример очень хороший, правда, все еще поверить не могу, что за полгода можно вес свой поднять аж на столько. У тебя, кстати, какой вес тела тогда был?
12 июня 200902:17:39алекс
Андрюха, а что не верить? в этом мире нет ничего невозможного! сколько людей благодаря спорту от болезней излечились. главное правильный подход. тем более, если заняться спортом в период полового созревания - это будет очень заметно - в плане заметно отразится на формировании фигуры
15 июня 200917:00:35Ден
ребята, у меня к вам вопрос: мне сейчас 16, мой вес - 65-70 килограмм, я лежа жму 90, это много для моих данных?
17 июня 200923:57:00Крис
Тут ведь главное не перестараться. Конечно постоянно нужно понемногу увеличивать нагрузки, а иначе толку не будет никакого, но и рвать все жилы из себя тоже не годится. Во всём нужна мера и тогда всё будет класс.
18 июня 200903:15:35Ден
если я выжимаю 90 кг,(пусть даже один раз), но это без всякой техники, а при идеальном освоении техники я смогу сотню осилить?
23 июля 200922:36:05Спортус
Ден, отличный результат для твоих данных, ты - молодец. Серьёзный вес берёшь, если никаких неприятных ощущений нет, то в принципе всё нормально. Кстати - работаешь дома или в зале.
23 июля 200922:38:34Че Гевара
Да уж - шикарный результат, честно говоря, я начинал значительно более скромно - при своих 65 кг жал лёжа не более 70 кг штанги. Молодец, силачч!
29 июля 200917:40:56Ренат
Я восхищаюсь такими ребятами как Ден! В 16 лет - 90 кг!!! Это не ложкой по .....!!! Мне 25 я регулярно посищаю спорт-зал. Выжал в одном повторении 104 кг. Но продолжаю заниматься! Я уверен, что постепенно нагрузку надо увеличивать иначе результат минимальный. На своём опыте удостоверился!
01 августа 200920:02:10Дмитрий
Мне 17, на следующей недели начинаю заниматься со штангой. Хочу сильно накачать руки... Какие советы дадите для новичка?
06 августа 200919:00:27Ден
спасибо, я с тренером профессиональным по тяжёлой атлетике занимаюсь, я на турнике 50 рисую в подтягивании, так же ко 2 взрослому разряду по гиревому спорту приближаюсь, сейчас особое внимание уделяю трицепсу, плечевому поясу, предплечьям, дельтам, ногам, пресу, груди и пояснице, хотя я штангу полтора года не жал, а сейчас в жиме лёжа упражняюсь только раз в 2- 3 недели, и этого хватает, я гиревой спорт с силовой подсобкой употребляю... стараюсь выкладываться и при этом слежу за здоровьем...
20 августа 200901:14:14anyname
Я занимаюсь немногим больше года, до этого иногда по несколько месяцев занимался. Перед занятием разогревка в виде упражнений для рук и пояса, на это уходит минут 5. Потом отработка ударов по деревящке. Мне 21, вес мой 65, штанга 70 кг. увеличиваю вес на 4 кг раз в 2-3 недели. Увеличу вес, занимаюсь с новым весом 5 подходов по 5 повторений, к концу второй недели увеличиваю повторения постепенно до 7, и как только осваиваюсь с семеркой, увеливаю вновь вес. Занимаюсь дома. Подстраховать некому. Штангу уже несколько раз не удавалось поднять в последних повторениях. Приходилось катать по животу. Кишки к позвоночнику приклеивались))) Я думал дойти до 75 кг и замедлить увелечение веса и занятся вплотную плечами. Вот теперь ток почитав не знаю, стоит ли. Каков вообще предел для обычного чела в весе относительного собственного веса. Также стремлюсь увеличить вес гантель до 25 кг, щас они весят 16-18, 5 подходов по 10 повторений. Тот же самый вопрос у меня для гантель.
После штанги и гантель идет пресс, 5х50 раз.
Кто в теме?
28 августа 200901:44:22Лось
Сразу видно, что больинство метсных качков не только тупые, но и качаться-то правильно не умеют. В фразе про "запредельный вес" шла речь о выгибании спины. Такая техника нужна только лифтерам - она помогает выжать больше, чем ты можешь, но не за счет работы грудных, а путем использования спины и позвоночника. Вывод - билдеру такая техника не нужна, поскольку работать нужно грудными, а не спиной.
28 августа 200915:18:16Жека
Лось 1.
Действительно данная техника нужна лифтёрам, коих сдесь нету))
25 сентября 200917:15:32Катя
Было дело))Сама попробовала штангу поподнимть, но как то у меня все легко получилось, без особого напряжения и могла сразу множество раз это сделать.Думала , может что-то не так дела, а по уроку видно, что правильно.Просто интересно, почему никакой усталости и видимых изменений))Я конечно, не хочу, как мужик выглядеть)))Штангу -то бросила,а любопытство разбирает все равно)
25 сентября 200917:15:56Андрей
А зачем девушке штанга вообще?))Может надо какие -нибудь более женственные виды спорта, чем такие силовые?Попробуйте аэробику или еще что-то в таком роде.
25 сентября 200917:16:24алекс
Катя, и что же милую девушку сподвигло на столь занимательный шаг? и почему отказалась тогда? нюансы - это мелочь. главное было бы желание...
22 ноября 200920:04:19Айдар
Привет)мне 16 лет(исполнилось месяц назад)хожу в тренажерку 2ой год вес 73кг вчера надеялся поднять 95кг хотябы 1 раз-а поднял 105кг три раза!!сам в шоке!)пацаны говорят что мне надо на тяжелую атлетику записываться.кто знает какие там нормы???
23 ноября 200920:05:05Алексей
Ребят,Зовут меня Алексей,21 год,195 см рост и вес 96 кг,занимаюсь 3 месяц,работаю по программе,вот тока у меня такой вопрос по жиму штанги,Жму Я на данный момент 60кг на 4 подхода по 10 раз,проблема в том что руки забиваються,а грудь вообще кровью не заливаеться,не работает,Хотя делаю все правильно.
Что может быть?в чем подковырка,посоветуйте.
03 февраля 201015:25:33Александр
Большинство, что я прочитал чушь.
Штанга - это и женский вид спорта.
Про запредельные веса-это галиматья))) Какие могут быть в жиме запредельные веса? Ну максимум вас тупо придавит. По умнее тем нет?Кого не торкает делайте жим без отбива весьма не плохо.
19 августа 201013:47:48андрей
ребят у меня аналагичная проблема как у Алексея, 18 лет 7 мес занятий жим 75 руки качаются а вот грудь никак не хочет росоветуйте что нибудь.
08 мая 201120:35:30Игорь
Парни,у меня такой вопрос,если я начинаю замечать,что дыхалки не хватает по чуть,когда просто иду куда нибудь?я занимаюсь уже 8 месяцев и дышать стараюсь правильно! может что то посоветуете помимо?
25 ноября 201117:24:45Аскар
в смысле, при обычной хотьбе отдышка?
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.