Упражнение: становая тяга

| Популярность: 40628
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Как накачать мышцы?, Как накачать спину? | Теги: программы тренировок, становая тяга, спина, предплечья, бедра

Становая тяга

Активные мышцы: все мышцы, прилегающие к позвоночнику, спина, мышцы бёдер, мышцы ягодиц

Описание: упражнение является базовым для спины и ног, придает силу и объем мышцам.

Техника выполнения: установить штангу с соответствующим весом. Взяться за гриф верхним средним хватом и выпрямится. Спина немного прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Сгибая ноги в коленях и в то же время отводя таз назад, плавно наклонить корпус и опустить штангу.

Становая тяга: видео


Использованы материалы «Виртуального тренера по бодибилдингу» компании ID COMPANY. Новинки мультимедиа на www.my-enc.ru

Становая тяга: описание

Если вы — начинающий бодибилдер, то ваша первоочередная задача — накачать внушительную мышечную массу. Поэтому акцент следует делать на тяжелых базовых упражнениях: жиме лежа, приседаниях и становой тяге. При этом базовым упражнением в бодибилдинге принято называть такое, во время исполнения которого функционируют сразу несколько групп мышц. Поэтому вес, который можно поднять в таких упражнениях, максимален. И эффект от выполняемого упражнения, соответственно, тоже.

Становая тяга является рекордсменом по весу, то есть каждый отдельно взятый атлет именно на этом упражнении будет брать самый большой для него вес. Как правило, на втором месте идут приседания, далее — жим лежа. Это объясняется тем, что при выполнении становой тяги функционирует огромное количество мышц. Поэтому для новичка очень важно научиться владеть техникой этого упражнения, именно оно является непременным атрибутом тренировок и залогом тренировочного успеха. Но в то же время его исполнение сопряжено с рядом опасностей, поэтому необходимо соблюдать технику безопасности и не переоценивать свои силы.

Теперь более подробно:

Становая тяга воздействует главным образом на мышцы-разгибатели в нижней части спины, бедра и предплечья. Но косвенную нагрузку получают также ягодицы, мышцы таза и трапеции. Исходное положение — штанга лежит на полу, Вы стоите за ней, конечное положение — вы стоите выпрямившись, а штанга находится у вас в руках. То есть, грубо говоря, речь идет о подъеме штанги с пола.

Способ выполнения упражнения такой: необходимо встать рядом со штангой и поставить ступни параллельно друг другу. Гриф штанги должен находиться на одном уровне с вашими носками, чтоб вам ни в коем случае не пришлось к нему тянуться вперед. Необходимо наклониться и взять штангу за гриф, при этом согнув ноги в коленях. Очень важно, чтобы спина оставалась выпрямленной. Это обязательное условие. Поэтому, еще не поднимая штангу, убедитесь, что позвоночник прямой, а лопатки сведены за спиной. Взгляд должен быть устремлен не на штангу, а перед собой, линия подбородка должна идти параллельно линии пола. Из такого положения начинайте выпрямляться, при этом работайте одновременно и спиной, и ногами, то есть, к примеру, не разгибайте ноги сразу, «дотягивая» вес одной спиной, это чревато травмой.

Выпрямившись, можно «добить» трапеции, подняв плечи. Но при этом категорически воспрещается отклонять торс назад, в высшей точке амплитуды необходимо сохранять прямую стойку). После этого штангу нужно бережно и подконтрольно вернуть на пол и начать новое повторение. Важно помнить также и о правильном дыхании: вдох следует делать на негативной фазе, то есть, опуская штангу на пол, а выдох, наоборот, в активной фазе, при этом большая часть воздуха резко выдыхается уже после того, как достигнута верхняя точка амплитуды.

В классической технике становая тяга выполняется таким образом, чтобы правая рука находилась правее правой ноги, а левая рука — левее левой руки. Но возможно также исполнение наоборот, в широкой стойке и узким хватом, а также используя разноименный хват. Последнее помогает снизить нагрузку на предплечья.

Для становой тяги также нужно использовать экипировку в виде тяжелоатлетического пояса. Он надевается на нижнюю часть торса и фиксирует поясницу, помогая держать ее в выпрямленном положении. Его использование крайне желательно. Также могут быть использованы специальные лямки, которые обматываются вокруг кистей и грифа штанги так, чтобы они образовали крепкую сцепку, и позволяют не думать о работе предплечий. А то зачастую получается так, что мышцы предплечий уже просто не в состоянии держать вес, и он буквально вываливается из рук, а спина еще далеко не прокачана. Лямки помогают этого негативного явления избежать. Обмотанные лямками кисти словно перестают чувствовать тяжесть штанги, и можно смело сосредоточиться на тех ощущениях, которые поступают из главных целевых мыщц, а также над соблюдением техники безопасности.

В заключение хотим рассказать еще об одном упражнении, которое также, как и становая, воздействуют на прокачку низа спины. Соответственно, можно разработать сплит-программу таким образом, чтобы в дни прокачки спины становая тяга чередовалась с ним.

Это упражнение – наклоны вперед со штангой. Выполнение такое: штангу нужно положить на плечи за голову, за гриф взяться широко расставленными руками, ноги слегка согнуть и далее медленно наклониться вперед, чтоб голова оказалась на уровне таза, хотя, во избежание травм, лучше все же нижнюю точку амплитуды зафиксировать чуть выше таза. После этого выпрямиться. Так же, как и в становой тяге, очень важно не округлять спину, и держать ее подчеркнуто прямой.

Таким образом, становая тяга — крайне полезное упражнение. Она помогает быстро набрать массу и увеличить физическую силу, развивает мышцы и верхней, и нижней частей тела одновременно. Ставить ее лучше в самое начало тренировки, когда организм атлета еще полон сил и энергии. Не рекомендуется совмещать в одной тренировке становую тягу с другими тяжелыми базовыми упражнениями, такими, как жим лежа или приседания. Начав со становой, лучше продолжить тренировку другими упражнениями, рассчитанными на мышцы спины, но менее энергозатратными и более легкими, чем становая тяга. Например, тягой блока за голову и тягой блока к животу сидя. Поступив таким образом, Вы гарантированно прокачаете за тренировку спину настолько сильно, что рост мышц в последующий период восстановления будет максимальным.

Советуем также почитать:

Упражнение для наращивания трапециевидных и дельтовидных мышц

Упражнение для проработки ягодичных мышц, а также мышц ног и низа спины

Секреты: как накачать трицепс с помощью французского жима.

Комментарии:
13 апреля 200919:27:04Коля
Самое главное не переусердствовать и спину не сорвать... Месяц потом в корсете ходил. Как говорится "за дурной головой..."
14 апреля 200913:49:14Алексей
Спасибо за полезную информацию! Обязательно воспользуюсь вашими советами!
14 апреля 200916:04:33Добрыня
Да уж, становая - опасная штука, нужно аккуратно подходить к выполнению этого упражнения.
14 апреля 200920:19:31Дмитрий
Сразу извенюсь что не по теме, а как с автором связаться?
16 апреля 200904:19:16Гриха
то, что надо подходить аккуратно это еще слабо сказано. надо максимально контролировать ситуацию, ведь в становой даже никто не может подстраховать в случае чего ((
16 апреля 200921:03:58Zosim
Да уж. Интересное и важное упражнение. Спасибо.
16 апреля 200921:05:41Пётр
А можно пошаговую инструкцию в картинках, а то не очень понятно :/
22 апреля 200917:44:49Нютка
Мальчики, вы такие молодцы, что спортом занимаетесь! Какая красота - сильный мужчина с кубиками пресса, способный не только гири тягать, но и девушку свою на руках носить! Ммммм, мечта! Только поосторожнее с тяжестями, а то так и надорваться неровен час - придется вашей девушке за вами ухаживать, а не наоборот.
22 апреля 200918:49:25Добрыня
Да, Нютка, мы молодцы! Стараемся, как можем! Кстати, девушку на руках может носить не только "сильный мужчина с кубиками пресса", а обычный мужчина и даже с пивным животиком, вот! )
23 апреля 200908:51:40Нютка
Добрыня, я ж о мечте говорила! Где вы видели мечту с пивным животиком?! Тогда, выходит, и нам можно себя распускать, пробежки - долой, упражнения на пресс побоку, и будем мы расплывшимися целлюлитными тетками, а не хорошенькими строяняшками. О таких вы станете мечтать?!
23 апреля 200911:17:08Добрыня
Нютка, да зачем она - эта мечта?
Настоящая красота внутри, ведь так?

Я вот занимаюсь для удовольствия (но регулярно), и при этом не ставлю для себя цель стать мечтой. Мне кажется, так делает большинство.
23 апреля 200911:33:14Нбтка
Добрыня! Вот если я, не обращая внимания на свою фигуру и внешний вид вообще, пройду мимо вас по улице, вы заметите мою внутреннюю красоту? Нет, я не утверждаю, что стремлюсь стать идеалом, но я же вижу, как оглядываются вслед длинноногим стройным девочкам и как корчат гримасы за спиной тех, кто свою фигуру запустил.
А если человек занимается для себя, это замечают и другие - результат-то налицо!
А вы говорите, пивной животик))
23 апреля 200911:34:29Нютка
Вот я назвала в запале сама себя!)))))) Однако вы, Добрыня, меня раззадорили)))
11 мая 200915:11:18S_lotusSK+
Нютка права) Внутреннюю красоту ты в прохожем не увидишь! как бы красиво это не звучалО! сначала ценят внешниий вид! если понравился человек начинаются узнавать ближе !
11 мая 200919:58:59Лора
Да уж, если бы встретились с моим мужем сегодня, возможно, прошли бы мимо друг друга, к сожалению. Хотя вот смотрю на него 15 лет и думаю: самый красивый! Ну да, лишних несколько десятков кг, но все равно самый-самый! Вот интересно, он как думает про мои лишние полтора всего-то)))) десятка кг?))
03 июня 200914:31:36Андрюха
Мда, мышечная масса - это хорошо. Интересно, а реально, сколько же потребуется времени, чтобы набрать ее хотя бы с киллограмчик :) Наверно, несколько месяцев изнурительных тренировок. Кто подскажет, люди добрые?
07 июня 200922:44:08Вован-качок
Несколько месяцев?:) Ну, смотря как ты будешь заниматься, может и годы уйдут. Здесь главное не только накачать себе мощную спину и бедра, но и остаться при этом здоровым. Ведь упражнения на спину самые опасные, знаю много случаев, когда качки "срывали себе спины".
08 июня 200923:29:28качка
Лора, главное убедить мужа, что эти лишние 15 кг - это ваше главное достоинство, а не недостаток! посоветовал бы спросить его самого, только вот соврет скорее всего! чтобы не обидеть. или скажет правду, а вы не поверите...
09 июня 200923:10:34алекс
Вован-качок, а сам ты спину не срывал? как избежал? чуть подробнее про такие случаи: чем грозит и как избежать? а то страху нагнал...
09 июня 200923:40:30Лора
качка, насмешили)))) Достоинство))) Ну, мы время от времени поговариваем о том, что пора бы нам обоим уже взяться за себя и всё такое, а потом идем лопать очередную "похудательную шняшку" типа бутеров с буженинкой или торта-мороженого)))
12 июня 200901:03:26алекс
позвольте и мне вставить свои пять копеек...вернее спросить, Лора, и как, помогают торты и буженина похудению и стройной фигуре? ;) а то может и я присяду?
14 июня 200915:23:45Крис
Отличная статья! Абсолютно всё верно сказано - начинающий качок сначала должен набрать сильную мышечную массу, а уж потом начинать реальные занятия, позволяющие создать идеальную фигуру. Только приступившим к занятиям рекомендую изучить этот материал от корки до корки, как говорится.
14 июня 200915:47:10Спортус
Крис, вижу ты не новичок в деле бодибилдинга, респект. Упражнения на мышцы спины очень важны и очень сложны для исполнения. Как верно тут заметили можно реально сорвать спину и вместо здорового образа жизни всю жизнь мучаться. Именно поэтому упражнения на мышщцы спины нужно делать очень осторожно, лучше с тренером или хотя бы руководствуясь такими вот статьями.
14 июня 200916:40:28Свен
Я упражнения для мышц спины выполнял только под надзором тренера - была причины, отличный, подающий надежды бодибилдер на моих глазах сорвал себе и спину и уже несколько лет мучается. Поэтому я очень боялся самостоятельно работать со спиной. В принципе, в статье описано всё верно, но я бы всё-таки рекомендовал работать с тренером в этом направлении.
15 июня 200917:55:50Ден
а какой вред можно нанести при становой тяге? и можно ли сначала развить большую мышечную массу штангой и после этого развить рельеф гирей?
17 июня 200923:51:42Никита
Отличнейший материал, я периодически стараюсь приводить своё тело в нормальную форму, причём делаю это всегда сам, без всяких тренеров, поэтому такие статьи мне очень помогают, спасибо.
29 июня 200919:25:31Жорж
Да не вижу я разницы, между занятиям с тренерами или без. Кто хочет работать над своим телом, тот и сам справится, и с помощью. А вопросы накачки мышечной массы изложены на всех проектах такого плана, поэтому можно и нужно заниматься. Если планируется профессиональные занятия в дальнейшем, то конечно тогда нужен наставник.
23 июля 200902:39:35Константин
Ден, вред при неправильных занятиях можно нанести по всякому - это аксиома, консультация опытного инструктора нужна в любом случае. А гирей рельеф можно сделать, если нравится с гирей работать - я еёё не очень)
26 августа 200918:43:36МаксимМ
От греха подальше её.Надорвал аж 2 раза целых,хотя делал правильно,просто веса тяжёлые тягал - 150кг с моим весом 75.Даже приседания пока не делаю из за травмы,мази не помогают,наверно надо в деспансер сходить.
Осторожней ребята,и делайте только с поясом.
26 августа 200918:46:41МаксимМ
Жорж написал:
Да не вижу я разницы, между занятиям с тренерами или без. Кто хочет работать над своим телом, тот и сам справится, и с помощью. А вопросы накачки мышечной массы изложены на всех проектах такого плана, поэтому можно и нужно заниматься. Если планируется профессиональные занятия в дальнейшем, то конечно тогда нужен наставник.
Ты правильно написал,только кроме одного.Я планирую провессиональные выступления через пару лет,уже на крупных соревнованиях,и поверь тренер некакой не нужен,как ты написал.Программу составить очень легко,если ты знаешь толк в качке мышц.А тренера,скажут тебе тоже самое,что и ты сам делаешь,или того и гляди ещё хуже посоветуют.
26 августа 200918:53:28МаксимМ
Вы пишете,лучше работать с треннером когда делаешь тягу.Какая на фиг разница,ребята,вы что?Думаете,что если тренер смотрит за вашим подходом,то травма вам не грозит.Чушь полная.сужденно надорвать,так надорвёшь!Подумайте сами,делаешь ты большой вес,пусть 170кг,тренега позвал,он смотрит не сгорбишь ли ты спину ипрочее.И банц,у тебя в спине как щёлкнет,или даст.Ну и что сделает тренер???
01 ноября 200909:57:27Антон
Главное низ спины не округлять...округление верха это естественно...Есть замечательное упражнение-подъем с круглой спиной:)В сочетании со становой это убийственно!
03 ноября 200914:17:27niqo
Тренер для выполнения становой тяги не нужен. Страховать надо при жиме лёжа и приседаниях со штангой на плячах. Если при выполнении становой начинает круглиться спина - просто ставим штангу на пол и отдыхаем. При соблюдении техники никаких травм не будет! не можешь поднять - не поднимай! и нечего корячиться
20 ноября 200901:40:32Санчес
МаксимМ писал:
Ну и что сделает тренер???

А тренер бы сказал: Максимка, не гони пургу ребятам, какие 150-170 кг? Ты в руках-то этот вес удержишь?
27 декабря 200916:23:52Виталик
Я лично вообще без тренера занимаюсь, и ни чё пока со спиной все нормально, хотя и была травма в детстве!
Вопрос к МаксимМ ты спину сорвал из-за того что спину округлил?
25 марта 201016:43:32Вячеслав
кубики пресса -это не показатель силы-а показатьель сухости и не у каждого он есть ,а вот сила для Мужика важнее я считаю а пресс -это дело десятое.
P.S.Василий Алексеев -полный мужик был и поднимал 255 кг над головой -покажите мне пляжного мальчика который такие веса поднимет.???)))
25 марта 201016:46:51Вячеслав
Главное характер человека,а красота не всегда бывает объективна-все относительно.Красивый человек может быть=дерьмом
25 марта 201016:49:50Вячеслав
Полные девушки то-же красивые бывают и многие-все относительно
09 ноября 201015:53:47Bilder93
У меня всегда после становой тяги низ спины болит!
25 июля 201321:05:08Ильгиз
ну 150-170 не такой уж большой вес
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.