Как накачать предплечья?

| Популярность: 107997
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Как накачать мышцы?, Как накачать руки? | Теги: программы тренировок, руки, предплечья
Как накачать предплечья?

Сегодня мы поговорим о предплечьях. Как накачать предплечья? Как сделать так, чтобы ваши предплечья выглядели идеально? Мы дадим ответы на эти вопросы, а также посоветуем несложные программы тренировок для предплечий.

Кто-то усиленно качает бицепсы, кто-то налегает на грудь, но в майке с открытыми плечами или распахнутой рубашке не везде уместно появиться. В то время, как предплечья почти всегда на виду либо легко угадываются под тканью рукавов. Мощные, рельефные, обвитые выпуклыми венами предплечья укажут на то, что их хозяин — профессиональный атлет. Красиво оформленные, аккуратные предплечья выдадут серьёзно настроенного на своё совершенствование человека. Но иногда у спортсменов, стремящихся достичь идеального рельефа тела и усиленно для того занимающихся, бывают слаборазвитые и хилые предплечья. Почему? Выясним причину!

Как обычно, начнём с анатомии — из чего состоит и чем управляет предплечье. Оказывается, предплечье сформировано из многочисленных мышц, которые «распоряжаются» практически всеми функциями руки. По крайней мере, если не задействованы функционально, то принимают на себя нагрузку окололежащих мышц. Большинство мышц предплечья являются многосуставными, так как ведут к локтевому, лучелоктевому, лучезапястному суставам и к удалённым суставам кисти и пальцев. По анатомическим признакам мышцы предплечья различают на сгибатели и разгибатели — передние и задние, соответственно, группы мышц.

Чтобы проверить круговую функциональность предплечных мышц, сдавите ладонью одной руки предплечье другой и сделайте ею несколько движений кистью, пальцами или плечом — Вы почувствуете, как под Вашими пальцами передвигаются мышцы предплечья. Так как они расположены в 4 слоя, то интенсивность прощупывания может быть разной: от слабой — если двигать плечом, до весьма ощутимой — если пошевелить кистью. Это может означать только одно: какую бы часть руки Вы не тренировали, предплечья получают свою долю нагрузки от каждого упражнения.

Отсюда вывод — начинающим спортсменам следует в течение первого года тренировок воздержаться от разработки предплечий. Они и так будут косвенно затронуты при упражнениях, например, на бицепсы или трицепсы и даже при становой тяге. Регулярные тренировки на базе выполнения общепринятых упражнений, скорректированных персональным тренером индивидуально для атлета, принесут свои плоды и без прицельных кистевых упражнений. Руки будут выглядеть естественно, расти соответственно общему развитию всех мышц и увеличению массы тела.

Но если Вы исправно тренируетесь, нагружая себя тяжёлыми весами, если руки выше локтя уже прибавили в объёме и приобрели рельеф, а предплечья остаются хилыми и невзрачными, то настало время заняться ими вплотную. Прежде всего, стоит заметить, что коль уж такой парадокс имеет место быть — значит, программа индивидуального тренинга подобрана неверно. Случается, что элементарное применение кистевых ремней мешает развитию предплечий во время тренинга с отягощениями, хотя становая тяга и сгибание рук со штангой неминуемо должны были привести предплечья в надлежащее состояние. Выход один: акцентировать нагрузку на слаборазвитых предплечьях, следуя специализированной программе.

Один из видов направленного на предплечья тренинга проводится строго 2 раза в неделю: в первый раз — сразу после упражнений на широчайшие мышцы спины, во второй — после упражнений на руки. Предплечья следует прокачивать исключительно в завершение тренировки, а вся программа должны быть расписана таким образом, чтобы после проработки предплечий минимум 2 дня руки не получали никакой нагрузки — это позволит предплечьям увеличиться в объёме. Кроме того, отдых в 2-3 дня даст возможность восстановления кистевым суставам. В каждом упражнении сначала следует выполнить 2 разминочных подхода по 15-20 повторений, применив лёгкий вес. Это обязательное вводное правило, так как кистевые суставы необходимо разогреть. После разминки каждое упражнение выполняется в 3 рабочих сета по 10-12 повторений до отказа.

Собственно, программа упражнений по прокачке предплечий:

1. Сгибание запястий при фиксации предплечий на горизонтальной скамье. Целью этого упражнения является развитие сгибателей предплечья — внутренних мышц. Исходное положение: сев на скамью верхом, ноги расставить, а локти и предплечья положить на скамью, свесив запястья за край. Взять штангу нижним хватом, как можно ближе расположив руки. Для устойчивости можно зажать локти коленями. Выполнение: согнув запястья, опустить штангу к полу. В нижней точке расслабить хват, удерживая штангу пальцами. Немного распрямить пальцы, удерживая штангу как можно ниже, затем перекатить по ладоням вверх и снова сжать. Следующим этапом поднять штангу кверху так высоко, насколько позволят прижатые к скамье предплечья. Работать до упора.

2. Сгибание запястий позади себя. Цель этого упражнения заключается в увеличении объёма и силы сгибателей предплечья. Исходное положение: стоя спиной к штанговой стойке или к партнёру, в руках которого штанга. Взять штангу расставленными на ширине плеч руками ладонями назад. Выполнение: руки в статичном положении, работают только пальцы и кисти. Позволив штанге скатиться по пальцам к крайним фалангам, вернуть гриф в ладонь, и поднять вверх и назад, насколько возможно, по максимуму напрягая мышцы предплечья.

3. Сгибание запястий со штангой в обратную сторону, уперев предплечья в скамью. Смысл этого упражнения в развитии внешних мышц предплечья — разгибателей. Вес отягощения должен быть значительно меньше, чем в предыдущих упражнениях, в противном случае, это может привести к травме. Исходное положение: сидя верхом на скамье, взять штангу верхним хватом на расстоянии рук около 30 см, предплечья зафиксировать на бёдрах или на скамье, а запястья опустить за край. Выполнение: не двигая предплечьями, поднять запястья как можно выше. Опустить, чуть задержав, поднять снова. И так — нужное количество повторений до отказа.

Регулярное и точное соблюдение вышеуказанного тренинга непременно приведёт к приличному увеличению предплечий за 4-6 месяцев. По истечении этого периода — для кого-то больше или меньше — можно будет похвалиться красиво очерченными мышцами предплечий, плавно играющих под кожей при любом движении руки.


Обсудить статью на форуме >>>

Советуем также почитать:

На «Олимпии» 2013 было больше экшена, чем за все предыдущие годы.

Упражнение для наращивания массы бицепсов рук

Эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы... Все о соматических типах!

Комментарии:
12 мая 200923:49:25Лора
Были мы тут с детьми в цирке на днях, так странно на цирковых артистов смотреть!
Барышня, которая обручи крутила по 20 штук за раз, вовсе не казалась худышкой - явно лишний жирок в области талии и бедер просматривался. А гиревик-силач - с таким солидным пузцом, хотя и на худых ногах...
Вот кто выглядит на все 100, так это гимнасты и гимнастки! Это ж загляденье просто! Стройные, подтянутые, ни грамма лишнего!
Хотя и дрессировщик - красавец дядька, но ему, наверное, расслабляться нельзя - хищники ж рядом))
19 мая 200912:58:21Серж
Похоже, мне одна дорога - в силачи-гиревики... Велотренажер, оказалось, не способствует убиранию лишней массы с живота, хотя я думал, что должны так или иначе быть задействованы почти все мышцы. Вот в юности занимался велоспортом, не было пуза... Или это просто возраст?
29 мая 200919:28:08Алекс
в молодости у многих не было пуза, и дело тут не в велоспорте... точнее не только в велоспорте.
немного теории: наше тело устроено так, что живот это первое место где откладывается лишний жир и последнее откуда он уходит(( теперь разберемся, что происходит когда мы "сжигаем" свой живот. наше тело при недостатке калорий, начинает сжигать то, что оно копило долгие годы. вызвать этот "недостаток" можно разными способами... кто-то голодает, а кто-то ходит в спортзал... заставить организм тратить калории можно при выполнении ЛЮБОГО упражнения и следовательно убрать живот можно абсолютно любым упражнением, даже тренируя бицепс! разница только во времени и затраченных силах... так что не стоит качать только пресс, в надежде, что благодаря этому уйдет живот! а для сжигания лишнего жира лучше всего подойдут упражнения, в которых задействованы самые крупные мышцы, так как именно они сжигают больше всего калорий! поэтому катайтесь на велотренажере или бегайте три раза в неделю где-то по полчаса. и чем интенсивнее будут ваши занятия, тем быстрее вы добьетесь поставленной цели! и ни в коем случае не прекращайте тренировки, если не видите сиюминутных результатов! помните, Москва тоже не сразу строилась!
Серж, мы рассчитываем на ваш плоский живот!;) Успехов!
02 июня 200916:49:15Андрюха
Статья интересная, но слишком поверхностная, а также имеет некоторые противоречия, например, в самом ее начале рассказывается, что предплечья – это некий «ключик» к развитию остальных групп мышц тела, а затем указывается, что необязательно делать специальные упражнения для прокачки предплечий.
И еще, мнение, что при выполнении различных упражнений, мышцы предплечья равномерно прокачиваются вместе с другими – ошибочно. Любая группа мышц должна прорабатываться специальным комплексом упражнений.
Новички на этом и попадаются, сделают пару общих комплексных упражнений, где затрагиваются различные группы мышц, и успокаиваются. Потом итог – прекращается рост «рабочего веса».
А ведь мышцы предплечья – это важный участок в строительстве атлетического тела. Без мощных предплечий, невозможно добиться какого-нибудь хорошего результата в культуризме.
02 июня 200917:14:35Андрюха
Статья интересная, и очень даже для меня сейчас актуальная. Я давно хотел накачать себе красивые и мощные предплечья. Постараюсь воспользоваться приведенными советами.
Считаю, что мышцы предплечья – это важный участок в строительстве атлетического тела. Без мощных предплечий, невозможно добиться какого-нибудь хорошего результата в культуризме.
К тому же я знаю, что сильные руки приятно взволновывают представительниц слабого пола. Поэтому, у меня сейчас аж двойной стимул к прокачке мышц предплечий!
Кстати, хотел уточнить: «Это правда, что можно за 4-6 месяцев накачать себе достойные предплечья?» Если да, то это круто!
02 июня 200917:32:08Серж
Алекс, спасибо, друх! За поддержку и за надежду, вселенную в мое тело (ну и в моск, как говорится!) Ну ведь хочется, очень хочется, чтобы через неделю после занятий был видет хоть какой-то результат! И плевать на то, что лишнее годами набиралось:) Надо все и сразу!:)
02 июня 200920:32:52Костик
Даа..Конечно хочется накачать мыщцы до идеального рельефа и ждать не хочется пол года.
Однажды попробовал ускорить процесс увеличением нагрузки и веса, закончилось тем, растянул или сорвал мышцы, вообщем не смог правильно вес расчитать.
А кстати, с какого лучше начинать?
03 июня 200914:05:53Андрюха
"С какого лучше начинать?" Есть специальные методики расчета, но я думаю, что лучше самому подобрать. Ведь у каждого человека свои особенности: кто-то более вынослив, а кто-то более старателен. То есть, здесь важен и психологический фактор - руки сами "чувствуют":)
03 июня 200914:11:02Вован-качок
Андрюха, конечно, ты сможешь накачать себе предплечья и за меньший срок. Тут главное что? Если ты хочешь всерьез этим заняться, то у тебя все получиться. Но, прежде чем ты начнешь разрабатывать себе "ручки", во избежании травм, почитай специальную литературу, книжки. Постарайся выбрать для себя какой-нибудь подходящий комплекс и придерживайся его. И все будет!
03 июня 200922:33:41Андрюха
Спасибо Вован за совет, так и сделаю. Поищу в интернете какую-нибудь литературу или журналы, авось что-нибудь и накопаю. А насчет специальных упражнений или комплексов -это я давно понял, что лучше всего их придерживаться.
04 июня 200918:30:34Костик
Андрюха, так -то оно так. Вроде все нормально и нагрузка такая,что вроде нормальная, а потом понимаешь через несколько дней, что руки чувствовали не то и не так.Пришлось на несколько дней прервать занятия.
05 июня 200918:16:32Катя
Отличная статья и рекомендации...А то некоторые этой стороне мало внимания уделяют.Приятно смотреть на парня у которого все в гармонии)))
09 июня 200920:53:24заглянувший
тут уже и пост-статейные советы пошли. Вован-качок, а ты сразу и ссылки бы дал, типа, вот это и это советую, а вот так и так делать не рекомендую! ;)
12 июня 200900:46:21алекс
заглянувший, а что самому поискать в сети влом? или не знаешь как поисковиками пользоваться? при желании каждый найдет что хочет или что нужно. ищите и вы найдете!
13 июня 200920:43:33Коля
Андрюха, по-моему и искать особо ничего не надо - на этом сайте более чем достаточно всякого накидано, причём очень полезного, как по мне. Я только начал создавать себе идеальную фигуру) (по крайней мере, так хочется чтоб она была идеальной), и для меня я думаю этот сайтик станет реально домашней страницей на первое время.
17 июня 200902:05:09Спортус
Мужики! Отличная программа выложена здесь для прокачки предплечий. Рекомендую всем начинающим внимательно перечитать статью и всё записать и работать, работать, работать. Результат не заставит себя ждать, однозначно.
23 июля 200902:33:50Иветта
Обожаю мужчин с красивыми мощными плечами и предплечьями - в глаза сразу же бросается. Понимаешь, что парень заботится о себе и своём внешнем виде, а значит и девушкам хочет нравится. А нам это нравится))
23 июля 200902:37:31Константин
Иветта, девочки! Так для вас же родимых и стараемся.Я помню как я накачивал предплечья - каждый раз после занятий, смотрелся в зеркало, всё думал - когда уже в него весь влазить в плечах не буду))
23 июля 200902:41:31К оля
Я тоже хочу сказать, что красивые предплечья являются моей мечтой - занимаюсь уже достаточно долго прокачкой плеч (ну не очень долго, но - настойчиво). И уже заметны первые результаты, кстати, занимаюсь по данной статье.
24 июля 200913:32:40Олег
Коля, что мечтать0то - качай предплечья, вот тебе и осуществление твоей мечты. Только не надо упираться именно в предплечья и их прокачку - всё нужно делать в комплексе, тогда и результат будет соответственный)
31 июля 200918:29:58Nastyunya
Если кости тонкие,то методики сильно не помогут-по себе знаю
01 сентября 200919:23:50Руслан
В Мире бодибилдинга очень много стереотипов! САМАЯ ЛУЧШАЯ и НАСТОЯЩАЯ КНИГА по бодибилдингу - "Думай" и "Думай 2" Стюарта МакРоберта - вторая более дороботанная. Поверьте - больше ничего не надо. И накачать мышцы можно даже при плохой генетике! Главное правильно подобрать программу - когда прочитаете книгу 2 раза от корки до корки не пропуская ни страницы - это перевернет ваше понимание о спорте.
15 октября 200923:37:31AntonF
Все, пошел работать...
20 октября 200915:32:16Рустам
Ребята, в статье сказано, что начинающим спортсменам в течение первого года рекомендуется воздерживаться от разработки предплечий, что они и сами прокачиваются при выполнении других упражнений.
Это на самом деле так? Или же можно начать над ними работать после первого месяца тренировок?
20 октября 200917:55:56Руслан
Не стоит сразу же качать предплечья!!! Толку не будет!!! Здесь все правильно написано, первый год лучше заниматься базовыми упражнениями - приседания, становая тяга, жим лежа или брусья, подтягивание. Предплечья станут намного крепче от подтягивания и становой тяги!!! Эти упражнения ускорят обмен веществ в организме, ускорят метаболизм - от это мышцы будут расти быстрее во ВСЕМ ТЕЛЕ!!! А о каком метаболизме можно говорить при изолированной накачке предплечий - не о каком!
И еще - чем меньше упражнений - тем лучше ( только упражнения должны быть базовые и тяжелые - выше перечисленные !!! Нервная система лучше реагирует на малое количество упражнений) Удачи !!!
14 мая 201014:43:25костя
моё глубокое мнение что предплечья нужно качать каждый день,потомучто там сильно плотно распределены,волокна!!!
01 октября 201407:22:21Настя
Мне 14 лет отжимаюсь 130 раз , подтягиваюсь 18 ПОЧЕМУ НЕПОЛУЧАЕТСЯ НАКАЧАТЬСЯ !!!!!может потому что я девочка )
12 августа 201500:59:59LawandaPn
Он может прокопаться сквозь заднюю стену и вылезти позади погреба, а в доме ничего и не заметят. http://make-cs.ru/turnir-iq-option.php | турнир iq option http://comp4k.ru/valutnyy-opcion-s-depozitnym-pokrytiem.php | валютный опцион с депозитным покрытием http://hotaudiobook.ru/mir-opcionov.php | мир опционов http://make-cs.ru/zarabotat-na-binarnyh-opcionah-bez-vlozheniy.php | заработать на бинарных опционах без вложений http://goreview.ru/opcion-obrera.php | opcion obrera
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.