Упражнение: приседания со штангой на плечах (приседы)

| Популярность: 42540
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Как накачать мышцы?, Как накачать ноги, ягодицы? | Теги: программы тренировок, ягодицы, приседания, ноги, квадрицепсы, спина

Приседания со штангой на плечах (приседы)

Активные мышцы: квадрицепсы, мышцы ягодиц, мышцы поясницы.

Техника выполнения: в стойке для приседаний взять гриф средним хватом, снять штангу со стоек. Упираться в пол всей плоскостью ступней. Голову поднять вверх, спину держать прямо, присесть. Вернуться в исходное положение.

Описание: приседания выполнять глубокие, до положения — бедра параллельны полу. Ноги держать на ширине плеч. Внимание: упражнение весьма травмоопасно, придерживайтесь доступного веса!

Приседания со штангой на плечах (приседы): видео


Использованы материалы «Виртуального тренера по бодибилдингу» компании ID COMPANY. Новинки мультимедиа на www.my-enc.ru

Приседания со штангой на плечах (приседы): описание

Атлет — не атлет, если его ноги не имеют хорошо развитых мышц, подчёркивающих, насколько спортсмен уверенно стоит на земле. А формой ног часто бывают недовольны и мужчины, и женщины: ноги кажутся то слишком худыми, то слишком полными. В любом случае, правильно питаясь и регулярно тренируясь, можно «вылепить» идеальную форму ног, и помогут в этом приседания со штангой.

Приседания с отягощением — это одно из фундаментальных (см. также жим лежа и становую тягу) упражнений в силовом спорте, которое вовлекает в работу 80% мышц нижней части тела и некоторые мышцы корпуса. Классические приседания со штангой на плечах напрямую задействуют квадрицепсы, при этом большие ягодичные мышцы являются синергистами, то есть мышцами, приводящими в движение. Также приседание активизирует приводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы. Частичная нагрузка приходится на разгибатели спины и на мышцы брюшного пресса. При широкой постановке ног в классическом приседании усилие идёт на наружную широкую мышцу бедра, а если ноги поставить узко, то нагружается медиальная широкая мышца бедра. Узкая постановка ног возможна только при мощных мышцах спины, так как мышцы внутренней стороны бедра при опускании тела испытывают колоссальное давление и выталкивают бёдра, при этом спина может лишиться равновесия.

Приседания бывают нескольких видов, но все упражнения построены на одной базовой схеме. Исходное положение для приседаний со штангой: ноги на ширине плеч с выровненными ступнями — допускается немного развести носки ступней в зависимости от привычности позы. Спину немного изогнуть, плечи развернуть назад, хват штанги в 15-20 см шире плеч. Сама штанга расположена позади основания шеи — но не на ней, а ниже! Локти направлены вниз, и следует держать их ровно, не отклоняя назад. Мышцы в области поясницы сконцентрированы на принятии тяжести и поддержании правильного угла корпуса.

Выполняется упражнение следующим образом: вдохнув и чуть задержав дыхание, опускать корпус, словно присаживаясь на стул. Туловище наклоняется вперёд, а бёдра и икры расположены вертикально. Позиция головы должна быть строго прямо, так как случайный взгляд вверх может спровоцировать потерю равновесия, а если голову наклонить вниз, то мешает дуга груди. Спина должна быть прямая, но это не означает, что торс должен располагаться вертикально — низ спины естественно согнут, и торс наклонён вперёд. Правильное положение штанги — на трапециевидных мышцах у седьмого позвонка. Иногда можно изолировать гриф штанги около шеи полотенцем, чтобы было комфортнее приседать. Снижение корпуса идёт до параллельности полу или чуть ниже. Затем так же плавно поднять туловище и выдохнуть.

Приседания следует выполнять медленно, сосредоточившись на соблюдении чеканности техники. Особенно это касается начинающих спортсменов: при неторопливом подходе можно прочувствовать всю работу мышц, убедившись, что усилие направлено на нужные мышечные группы. Следует так же внимательно следить за руками: большие пальцы в хвате должны быть поверх остальных. Категорически запрещено закидывать руки на гриф — он может провернуться и выскользнуть, что весьма травмоопасно. Также не рекомендуется раздвигать руки к дискам, их нужно держать на оптимально удобном расстоянии ближе к центру, локти при этом должны быть направлены вниз.

Глубина приседания варьируется индивидуально, тем более, что она зависит от вариации выполнении упражнения. Если физическая подготовка позволяет, то допустимо приседать в глубину на столько, на сколько существует уверенность в правильной позиции спины, притом, что колени расположены чётко над стопами, а пятки прижаты к полу.

Тренировку с отягощёнными приседаниями следует проводить поэтапно. Начать лучше с 1-3 сетов по 10-12 повторений с максимально возможным грузом. Затем, устроив прогрев минут на 8-10, в течение которых можно побоксировать, побегать на беговой дорожке или покрутить педали велотренажёра, провести сет в 12 повторений с весом, половинным от исходящего. Далее присесть 10 раз с грузом 70-80% от исходного веса. Снова добавить максимальный вес и приседать столько, сколько получится. Между сетами новичкам следует делать паузу в 3-5 минут, более продвинутым спортсменам — 1-2 минуты. Если целью тренинга является достижение силы, то можно отдыхать дольше.

Уделяя особое внимание приседаниям со штангой, можно быстро добиться красивого и мощного рельефа ног, что вкупе со всеми остальными достижениями на поприще бодибилдинга не может не отразиться на шикарно построенном теле атлета.

Советуем также почитать:

Завершаем недельный цикл и готовимся к следующему.

Вооружившись необходимым минимумом знаний, составив график тренировок и заручившись сильным желанием обрести хорошую физическую форму, вы можете проводить великолепные эффективные занятия, сжигая до 118 калорий каждые пятнадцать минут, в комфортной обстановке своего дома!

Чтобы сделать первую тренировку более-менее качественной, необходимо располагать некоторым багажом знаний. Базовые понятия, принципы, советы и небольшие уловки сокрыты здесь.

3 совета, которые помогут вам привести себя в форму.

Комментарии:
03 июня 200917:59:57Волшебник
Ну вот ничего себе, оказывается я все неправильно делаю. Спасибо за статью, теперь я понимаю, почему у меня спина болит.
03 июня 200918:43:05Алексей
Вот так дела.... Мне вот инструктор говорил нечто "похожее"! Только вот результата мало, да и шея начинает побаливать. Не знаю, может не из-за этого. Но всё равно огромное спасибо за статейку. Оч полезно было почитать))
03 июня 200920:59:33Егор
А я типо так и делал, нашел какие то упражнения, хотя там не так все подробно было описано, теперь прочитав восполню недостающие пробелы.Сенкс за нужный материал!
04 июня 200918:44:21Паша
У меня паузы получаются меньше минуты даже, вполне достаточно для восстановления сил.
При присидании глубже, подниматься конечно намного сложнее,но эффект достигается быстрей мне кажется.
07 июня 200922:59:37Вован-качок
Ну не знаю, "атлет - это не атлет, если его ноги не имеют хорошо развитых мышц". Это что, выходит, если я свои ноги почти никогда не прокачиваю, значит, я не атлет что ли?:))) Я думаю, что ноги нужно прокачивать только для разнообразия, и никогда не ставить цель их специально превратить в нечто "мощное". Потом ни одни брюки не налезут:)
08 июня 200921:55:38человек-амфибия
Вован-качок, точно. нужно развивать все мышцы. а то некоторые накачают себе в одном месте, а про другие забывают! вот парадокс, качки подымают тяжеленные штанги, но сходить и затарится в магазин не могут - тяжело. было бы смешно, не будь правдой!
09 июня 200922:41:54алекс
"Приседания следует выполнять медленно, сосредоточившись на соблюдении чеканности техники. Особенно это касается начинающих спортсменов: при неторопливом подходе можно прочувствовать всю работу мышц" - задумался. как представлю эту картину - эстонский тяжелоатлет...мееееетлеееенннооо поднимается и так же мееееетлеееенннооо приседает... :)))
13 июня 200910:48:18шварцНЕГР
Егор, смотри, между какими-то упражнениями и необходимымы упражнениями все-таки есть разница! причем довольно ощутимая. так что будь осторожнее и не натвори лишнего!
13 июня 200917:06:13Руслан
Без больших ног не получится большого торса. Так что как раз присед является самым главным упражненией по "убийству" эктоморфа.
14 июня 200915:20:35Крис
Руслан, ты абсолютно прав - красивая фигура. это когда всё сочетается - и накаченный пресс, и широкие плечи, и красивый трицепс и бицепс, и ноги. А иначе получится какя-то карикатура, а не атлетически сложенный спортсмен) Всё должно гармонично.
14 июня 200915:39:13Коля
А я хотел для начала, накачать пресс и руки, особенно бицепсы - чтоб результат сразу виден был. Вот ведь глупый, даже не подумал, что не правильно всё делаю - хорошо, что заглянул на сайт. Главное, что тут метода в цифрах указана, а то я всегда перетруждаюсь сразу (много делаю упражнений), а потом несколько дней и думать не могу о качании.
14 июня 200916:00:59Спортус
Всё верно описано в статье - приседания очень важные упражнения и выполнять их необходимо в спокойном темпе, без рывков. Очень это важно для тех, кто только начинает качаться - сразу чувствуются свои возможности, главное не спешить, а слушать своё тело.
Коля, никогда не рви в первые дни, а то пропадёт не только желание к занятиям, а и возможность.
14 июня 200916:35:24Свен
Хорошо, что в статье уделнео внимание глубине приседаний, а то я , когда начинал заниматься не мог понять, почему так сильно уставал поначалу - очень низко приседы делал, и толку было меньше, чем вреда от таких упражнений, потом у тренера спросил он и объяснил мне в чём причина. А тут и так всё расписано)
14 июня 200916:53:32Олег
спасибо за отличную статью, я понятия не имел, что постановка ног имеет такое большое значение и качаются в зависимости от этого разные мышщы.Всегда работал с широкой постановкой, теперь буду знать , что имеются различия, да ещё такие существенные. Век живи-век учись, не даром так говорят.
15 июня 200917:48:42Ден
а вот например во время приседаний вдруг свой рост посадишь, и что тогда делать? и кстати- при этом упражнении помимо ног какие ещё мышцы развиваются?
15 июня 200923:17:03Жорж
Приседы - это основа атлетизма, какой же он качок - если ноги слабые и никуда не годные, что ж тогда массу мышечную удерживать будет - две оглобли?
Олег, в статье верно указано, что постановка ног позволяет разную прокачку делать.
23 июня 200913:35:00стас
а правильно ли кол. сэтов и повторений расписано. И как определить максимальный вес для присяда. Я приседаю 5 подходов по восемь повторений. Как только вес взят 5 кг. Предложенная методика в статье эфективна или как?
25 июня 200902:05:39Константин
Я не совсем понял методику расчёта, из статьи не совсем понятно какие реально конкретные цифры должны быть для этого фундаментального упражнения. Може кто что-нибудь подскажет?
25 июня 200910:45:39стас
есле приседаешь в первый раз можно взять половину своего веса, с корее всего это и будет максимальный для тебя вес.
27 июня 200923:14:16Костя
стас, половина веса, по-моему маловато будет, еслиЮ, конечно только в первый раз-два. Особо результата не добьёшься с половиной веса. Я начинал с большего веса сразу.
28 июня 200901:37:33стас
Все дело в технике если не правильно приседать , то какой бы ты вес не брал толку не будет. Если особенно в первый раз. Еще конечно зависит от самого человека и его физической подготовки.
29 июня 200900:29:00Константин
Согласен, что приседы и польза от них щависит изначально от того насколько технично всё выполнять. Если делать такое упражнение не правильно, то толку особого не будет - или накачается не так как надо, или вообще растяжение пойдёт.
06 июля 200922:37:41Индиго
Я с удовольствием почитал статью - в принципе всё делал сразу также. Может чуть и неправильная техника у меня, но результат появляется достаточно быстро. Атлетом с суперногами я пока что не стал, но всё в переди. Спасибо.кстати, всем за советы.
26 августа 200918:31:38МаксимМ
Всё правильно написали.Я давно тренируюсь.Мне 17,а я приседаю 170кг.И ноги у меня накачены охренеть.Дополню всем!!После интенсивной тренировки ног,идёт значительное прибавление массфы по всему телу,т.к.качая ноги,организм испытывает огромные нагрузки,идёт потоотделение,не только по ногам но и по всему телу,тоесть сжигаются каллории по всему телу.И как в статье было упомянуто,в приседах,работает низ спины,нижняя часть пресса,добавлю от себя,что ещё и середина спины,и некоторая часть верхней спины.Так,что если хорошо,и правильно питаться после тренировок ног,масса увеличивается очень заметно.К примеру вы попреседали,сделали ещё некоторые упражнения для ног в понедельник.Вы отдыхаете весь следующий день и оптимально питаетесь.Прийдя на тренировку в среду ваш вес может увеличиться аж на 1,5кг.Так что,кто хочет нарастить массу тела,налегайте на ноги,через наих и идёи вся масса!
26 августа 200918:32:52МаксимМ
Простите за ошибки,спешил))
15 октября 200917:57:53Алексей
Ден,после приседания со штангой рекомендуется повисеть на ткрнике,растянуть позвонки
15 октября 200918:03:32Алексей
И вообще,приседания это базовое упражнение и пренебрегать им нельзя.Поначалу оно может вызывать отвращение))),но потом,я вас уверяю,оно вам понравится))))
01 ноября 200901:29:38Алёнка
А мне нравиться смотреть, когда парни выполняют такое упражнение, у вас так попка округляется... оч. даже секси :)))
А на самом деле тяжеловато, мне даже без штанги его тяжело делать, равновесие держать, а еще тренер сказал, что колени не должны выходить за ступни, так что еще и за этим приходиться приглядывать. А вообще я это упражнение как разминку для ног делаю, чтобы затем перейти к другим.
01 ноября 200909:52:39Антон
Все это полная лажа...Попробуйте присесть с двумя мешками на руках хотя бы со 100кг(Каждый по 50):)))А после пройти с ними километр))
17 ноября 200915:58:45Marusya
Только так и можно раскачать ноги качественно и без всякой химии, спасибо за статью, буду заниматся)
19 ноября 200917:19:36Agrippich
Почему же ноги и спина тоже хорошо качается, статья полезная и актуальная, чтобы нормально вехать в суть нужно еще и видео посмотреть.
06 декабря 200921:49:58Hristina
По-молодости ходил в зал, двигал железо, да видать тренер не шарящий попался. Теперь у меня проблемы с позвоночником и крестцом. Будте осторожны, не повторяйте моих глупостей.
10 января 201121:55:13$
Даже Википедия знает что приседания обязательно нужно включать в тренировочную программу: Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц ВСЕГО ТЕЛА. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Так что мужики качайте ноги, будут у вас здоровые руки.
25 ноября 201116:29:02Аскар
Это лучший сайт! Спасибо, все очень ясно и доходчиво объясняете, да к тому же составляете бесплатно программу тренировок!
07 марта 201212:10:49Юрий
Рябяты читайте Стюарта МакРоберта Думай (3 части). Это библия любителя и не только. Там вся соль билдиннга. Сам 8 лет по ней бомблю.Супер.
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.