Как накачать дельты (дельтовидные мышцы)

| Популярность: 165815
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Как накачать мышцы?, Как накачать плечи? | Теги: руки, плечи, дельты, жим гантелей, разведение рук
Как накачать дельты (дельтовидные мышцы)

Издавна идеалом мужской фигуры стал перевёрнутый треугольник, углами в основании которого являются дельтовидные мышцы. Хорошо развитые, прокачанные и рельефные дельтовидные мышцы, то есть широкие и мощные плечи — это мечта любого мальчишки, юноши, мужчины. Если в подростковом возрасте мальчик регулярно подтягивается широким хватом и много плавает, то костяк его плечевого пояса в любом случае расширяется. И в дальнейшем достаточно просто поддерживать активный образ жизни, тренироваться в спортзале и правильно питаться, чтобы выглядеть атлетически и сексуально.

Но если мужчина уже перешагнул порог отрочества, а его плечи остались узки и совсем никак не тянут на определение «вот это дельты!», то явно есть повод задуматься: как накачать дельтовидные мышцы и развить костную основу плечевого пояса. Опытные спортсмены утверждают, что выход всё тот же — кроме направленных на дельты упражнений, включать в тренировку дельтовидных мышц обязательные подтягивания широким хватом.

Помните, отчаиваться не стоит, даже если Вам уже за 30, но вид плеч всё также оставляет желать лучшего. Если Вы возьмёте в привычку каждый новый день начинать с подтягиваний широким хватом с максимальной отдачей, в 5-6 сетов с предельным количеством повторов, то есть работая до упора, то не пройдёт и года, как заметите конкретные изменения в своей фигуре. Разумеется, в лучшую сторону!

Но это рекомендация, скорее, для тех, кто не связывает свою жизнь с постоянным посещением спортзала. А для спортсменов — начинающих и продолжающих — мы представляем программу тренировки дельтовидных мышц, которая поможет значительно накачать дельты и улучшить «экстерьер» плечевого пояса.

Прежде всего, надлежит знать, что к стратегии тренировки дельтовидных мышц нужно подходить скрупулёзно и вдумчиво. Так как дельтовидные мышцы, отвечая за движения рук в плечевом суставе, получают косвенную нагрузку при тренинге груди и спины, следует тщательно спланировать упражнения на дельты, чтобы прямое воздействие не привело к негативному исходу. Иначе может возникнуть эффект перетренированности, и вместо того, чтобы расти, мышца даст «обратный ход».

Итак, как накачать дельты? Вам понадобятся разновесные гантели. Если Вы давно и регулярно тренируетесь, то нужно взять 3 пары гантелей с шагом веса в 1,5-2 кг, если новичок, то достаточно 2-х пар. Упражнения на дельты следует начинать с разминки — например, с тех же подтягиваний.

Жим гантелей сидя. Разогрев мышцы, как следует, примите исходное положение: сидя на стуле, расставьте ноги на ширину плеч, уперев их в пол. Гантели у плеч в руках, развёрнутых к лицу. Суть упражнения: на счёт «раз» выжать гантели вверх до полного выпрямления рук, при этом кисти должны разворачиваться от себя. На счёт «два» вернуть руки в исходное положение. Следует сделать 3 подхода с увеличивающимся весом: за первый подход — 20 повторений, во втором подходе — 15, и в третьем — 10. Если Вы ещё только начинаете свой путь к совершенствованию тела, то обойдитесь 2-мя подходами по 15 и 10 повторений с полуторным увеличением веса. Важными рекомендациями служат предупреждения о том, что не стоит задерживать руку в верхней точке — чтобы не травмировать локтевой сустав.

Разведение с гантелями стоя. Исходное положение: встав прямо, опустите руки с гантелями вдоль тела. Собственно, упражнение на дельты: на счёт «раз» поднять гантели до уровня ушей, немного согнув локти. На счёт «два» опустить руки в базовую позицию. Выполнить 3 подхода по 20, 15 и 10 повторений соответственно, увеличивая вес в подходах на 1,5-2 кг на каждую руку. Новичкам достаточно выполнить 2 подхода по 15 и 10 повторений, увеличивая вес так же, как и опытные атлеты. Рекомендовано не поднимать гантели выше указанной отметки и держать кисти неподвижно, как бы в продолжение руки.

Разведение гантелей в наклоне. Исходная позиция: наклонив корпус вперёд, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Это упражнение на дельтовидные мышцы хорошо прорабатывает их заднюю часть: находясь в положении наклона примерно на 60 градусов, медленно поднимайте руки вверх по сторонам, стараясь сводить лопатки. Локти должны быть чуть согнуты, чтобы воздействие на плечи было максимальным. В исходное положение руки следует возвращать так же медленно, чтобы прочувствовать нагрузку на дельты. Выполнение так же, как и в предыдущих случаях, в 3 подхода, по 20,15 и 10 повторений в каждом с оговоренным приростом веса. И для новичков 2 подхода по 15 и 10 повторов. Рекомендуется использовать гантели небольших весов, чтобы не помогать себе телом во время упражнения на дельтовидные мышцы и выполнять его чисто.

Этих упражнений будет достаточно, чтобы обеспечить развитие и стабильный рост красивой и мощной дельтовидной мышцы. Желающие довести свои дельты до состояния мышц профессиональных бодибилдеров могут добавить в программу тренировки на дельтовидные мышцы упражнения со штангой: жим штанги от груди, а также жим штанги из-за головы — эти упражнения, являясь базовыми в общем понятии бодибилдинга, активизируют работу дельтовидных мышц и позволяют накачать дельты ещё больше.


Обсудить статью на форуме >>>

Советуем также почитать:

23-26 октября 2014 "ДИВС-дворец игровых видов спорта" открыл свои двери для XXVI Чемпионата России по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу!

Многие новички в бодибилдинге в первые же годы тренировок сталкиваются с определенными трудностями. И большинство из них связано с остановкой в развитии, когда после года или двух лет тренировок вдруг падают результаты.

Комментарии:
21 июня 200901:13:55Фёдор
Классическое упражнение бодибилдера. А вот у меня вопрос возник к опытным товарищам) - до каких пор его нужно делать, а потом уже переходить на штангу. Или в любом случае это упражнение постоянно входит в комплекс упражнений?
24 июня 200900:43:05Вова
мне кажется, что предлагаемые здесь нагрузки, особенно по жиму гантелей стоя, достаточно сложны для начинающего бодибилдера. Может кто-нибудь подскажет свои программы.
24 июня 200900:47:11Спортус
Фёдор, в статье весьма неплохо описаны упражнения для прокачки дельтовидных мышц, зачем вы спешите куда-то вперёд - начинайте работать по данной программе, а потом сами увидите сможете вы без базовых упражнений или нет)
24 июня 200916:19:44Александр
Позвольте добавить еще одно хорошее упражнение-боксирование с гантелями в руках.Развивает выносливость и силу именно дельтовидных мышц(не обойтись не одному бодибилдеру),а также скорость.Посмотрите на плечи братьев Кличко,не зря это упражнение главное в их тренировках.
26 июня 200903:59:01Вова
Александр, расскажите поподробнее, пожалуйста о вашем упражнении -сколько раз его необходимо делать, за сколько подходов, модет ещё какие-то рекомендации или советы, тоже хочу быть как братья Кличко))
26 июня 200919:57:36Фёдор
Спортус, да я понимаю, что базовые упражнения необходимы, именно они определяют все результаты, просто хотел узнать, может есть что-либо полегче для начинающего...Я уже с успехом выполняю это упражнение)
29 июня 200900:22:02олег
Фёдор -подходите хотяя бы к турнику раз в день - работайте по максимуму, сколько сможете, и очень чкооро увидите отличные результаты по дельтам, всего-то и делов. ))
30 июня 200922:17:14Спортус
олег - респект. Правильно начинать необходимо постепено, но регулярно.система в любом случае принесёт свои результаты, просто они разныек будут -кто как заниматься будет своим телом - тот таких результатов и добьётся)
03 июля 200920:17:43Жорж
Олег, просто подходить к турнику каждый день маловато будет))Необходима чётко разработанная система,которой необходимо чётко приделживаться, а не просто подходить, как вы выразились, к турнику)
04 июля 200916:04:40Олег
Жорж, Спортус. А, по-моему, всё это чересчур преувеличенно - все эти системы, которых нужно строго придерживаться, время тренировок и т.д. Понятно, что если заниматься профессиональным спортом, то это необходимо, а для любителей вполне подойдёт и некоторая несистематичность, которая даст результаты , в том числе и на турнике)
08 июля 200904:14:54Андр
олег, я полностью с вами согласен - если я занимаюсь для себя, чтобы поддерживать имеющуюся форму, то считаю, что мне вполне достаточно будет минимального набора упражнений, причём иногда можно допустить и некоторые "прогулы". Ничего страшного в этом нет.
12 июля 200920:37:20Константин
система должна быть в любом случае, тут я не согласен, и смотря, что подразумевать Олег, Андр под понятием - иногда пропущу, "прогулы" - если вы 3 дня занимаетесь ,а потом неделю "пропускаете", то думаю особого толку не будет.
12 июля 200920:42:38Иванов
Это ведь базовое упражнение для прокача дельт, без всяких тренажёров и заумств, так о чём тогда вообще говорить - для спортсмена, базовое упражнение пропускаться не должно никогда, хоть камни с неба)))
02 августа 200905:42:05Константин
Иванов, совершенно верно - об этом я и говорю -хотите треугольник в плечах, качайтесь согласно графика и результат не заставит себя ждать
02 августа 200906:30:27Александр
Касательно системы -- позволю себе не согласиться, несмотря на то, что я чайник в ББ. Недавно набрел на сайт: _www.100push.ru/what.php делаю отжимания по этой программе только вторую неделю, но по-хорошему очень удивлен результатом, в отличие от бессистемных (пускай и ежедневных) выполнений того же упражнения. Интересно, применима ли эта система к любым упражнениям в частности -- к подтягиваниям?

И еще: скажите пожалуйста, а для развития дельт при подтягивании широкий хват должен быть прямым или обратным?
04 августа 200923:49:07Коля
скажите, а здесь нужно за одно занятие все виды этого упражнения выполнять - ну там - жим сидя, разведение рук стоя...
11 ноября 200909:17:16Sanyuta
Я попробовала, очень тяжело по вашей системе.
26 декабря 200901:09:04саня
коля : жилательно все
20 января 201003:15:05Серёга
Занимаюсь на турнике около 3 месяцев хочу сказать что результаты стали уже заметны ,но хотелось бы узнать правильную технику подтягивания широким хватом ,типо дыхания ,насколько широко ставить руки и т.д.
Посаветуйте кто серьёзно разбирается...
30 июля 201018:24:08александрьок
всем привет )))))мне 13 лет эмаил : igra2010@meta.ua

занимаюсь пол года года накачал всё кроме дельты (
ну не идёт она незнаю(((
по статистике-Мезоморф
люди помогите плиз жру как написано. тренировки через день. но дельта как у новичка((!!
пишите на эмаил а у кого нет времени мороться напишите тут плиз очень прошу)))))
занимаюсь дома и в комплекте турник и гантели.

а Серёга дыхалка: подтянулся-выдыхаешь
опустился-вдыхаешь
а хват :немного дальше чем плечи на см 10
22 августа 201018:25:55Ильгиз
александрьок опиши всю свою тренировочную программу
30 августа 201019:36:23александроьк
ну буквально все тренировки с энциклопедии упражнений по 10-15 раз 8кг
30 августа 201019:37:55александроьк
с гантелями и собственій вес но мне плиз скажите єфективное упражнение)
02 ноября 201011:27:58Ильгиз
Ну база для плеч-это жим штанги(лучше сидя)чтоб не перегружать поясницу а когда жим с гантелями разведи локти пошире и жми вверх 4-5 подходов до упора(если есть разные веса тогда вес чтоб ты сделал 8-11 повторний)затем те же самые разведения 4-5 подходов до упора
15 декабря 201012:18:08лешаа
я тоже занимаюсь дома,чисто подтягиваюсь на турнике обратным хватом и отжимаюсь.Во всех случаях делаю все с грузом.Замечательно растут и руки с плечами и грудь со спиной,конечно нужна программа,питание и отдых соответственно.
08 июля 201121:33:56Женёк
ребят подскажите как бросить курить.а то сильно потерял вес((((
08 марта 201407:26:53Sherlockmql
Охотно принимаю. Вопрос интересен, я тоже приму участие в обсуждении. Вместе мы сможем прийти к правильному ответу. Я уверен.
<a href=http://arealmusic.com/housetrance/1874-tiesto-club-life-086.html>картинки красивые с добрым утром</a>
<a href=http://vivabit.net/games/46652-virtualfem-3-12-sexy-girls-2012eng.html>как сделать салат из кальмаров</a>
<a href=http://muzkorob.net/games/2279-igra-antologiya-nensi-dryu-russkaya-versiya-vse-chasti-nancy-drew-anthology-1998-2011-pc.html>новые приключения попугая кеши</a>
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.