Как накачать дельты (дельтовидные мышцы)

| Популярность: 166146
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Как накачать мышцы?, Как накачать плечи? | Теги: руки, плечи, дельты, жим гантелей, разведение рук
Как накачать дельты (дельтовидные мышцы)

Издавна идеалом мужской фигуры стал перевёрнутый треугольник, углами в основании которого являются дельтовидные мышцы. Хорошо развитые, прокачанные и рельефные дельтовидные мышцы, то есть широкие и мощные плечи — это мечта любого мальчишки, юноши, мужчины. Если в подростковом возрасте мальчик регулярно подтягивается широким хватом и много плавает, то костяк его плечевого пояса в любом случае расширяется. И в дальнейшем достаточно просто поддерживать активный образ жизни, тренироваться в спортзале и правильно питаться, чтобы выглядеть атлетически и сексуально.

Но если мужчина уже перешагнул порог отрочества, а его плечи остались узки и совсем никак не тянут на определение «вот это дельты!», то явно есть повод задуматься: как накачать дельтовидные мышцы и развить костную основу плечевого пояса. Опытные спортсмены утверждают, что выход всё тот же — кроме направленных на дельты упражнений, включать в тренировку дельтовидных мышц обязательные подтягивания широким хватом.

Помните, отчаиваться не стоит, даже если Вам уже за 30, но вид плеч всё также оставляет желать лучшего. Если Вы возьмёте в привычку каждый новый день начинать с подтягиваний широким хватом с максимальной отдачей, в 5-6 сетов с предельным количеством повторов, то есть работая до упора, то не пройдёт и года, как заметите конкретные изменения в своей фигуре. Разумеется, в лучшую сторону!

Но это рекомендация, скорее, для тех, кто не связывает свою жизнь с постоянным посещением спортзала. А для спортсменов — начинающих и продолжающих — мы представляем программу тренировки дельтовидных мышц, которая поможет значительно накачать дельты и улучшить «экстерьер» плечевого пояса.

Прежде всего, надлежит знать, что к стратегии тренировки дельтовидных мышц нужно подходить скрупулёзно и вдумчиво. Так как дельтовидные мышцы, отвечая за движения рук в плечевом суставе, получают косвенную нагрузку при тренинге груди и спины, следует тщательно спланировать упражнения на дельты, чтобы прямое воздействие не привело к негативному исходу. Иначе может возникнуть эффект перетренированности, и вместо того, чтобы расти, мышца даст «обратный ход».

Итак, как накачать дельты? Вам понадобятся разновесные гантели. Если Вы давно и регулярно тренируетесь, то нужно взять 3 пары гантелей с шагом веса в 1,5-2 кг, если новичок, то достаточно 2-х пар. Упражнения на дельты следует начинать с разминки — например, с тех же подтягиваний.

Жим гантелей сидя. Разогрев мышцы, как следует, примите исходное положение: сидя на стуле, расставьте ноги на ширину плеч, уперев их в пол. Гантели у плеч в руках, развёрнутых к лицу. Суть упражнения: на счёт «раз» выжать гантели вверх до полного выпрямления рук, при этом кисти должны разворачиваться от себя. На счёт «два» вернуть руки в исходное положение. Следует сделать 3 подхода с увеличивающимся весом: за первый подход — 20 повторений, во втором подходе — 15, и в третьем — 10. Если Вы ещё только начинаете свой путь к совершенствованию тела, то обойдитесь 2-мя подходами по 15 и 10 повторений с полуторным увеличением веса. Важными рекомендациями служат предупреждения о том, что не стоит задерживать руку в верхней точке — чтобы не травмировать локтевой сустав.

Разведение с гантелями стоя. Исходное положение: встав прямо, опустите руки с гантелями вдоль тела. Собственно, упражнение на дельты: на счёт «раз» поднять гантели до уровня ушей, немного согнув локти. На счёт «два» опустить руки в базовую позицию. Выполнить 3 подхода по 20, 15 и 10 повторений соответственно, увеличивая вес в подходах на 1,5-2 кг на каждую руку. Новичкам достаточно выполнить 2 подхода по 15 и 10 повторений, увеличивая вес так же, как и опытные атлеты. Рекомендовано не поднимать гантели выше указанной отметки и держать кисти неподвижно, как бы в продолжение руки.

Разведение гантелей в наклоне. Исходная позиция: наклонив корпус вперёд, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Это упражнение на дельтовидные мышцы хорошо прорабатывает их заднюю часть: находясь в положении наклона примерно на 60 градусов, медленно поднимайте руки вверх по сторонам, стараясь сводить лопатки. Локти должны быть чуть согнуты, чтобы воздействие на плечи было максимальным. В исходное положение руки следует возвращать так же медленно, чтобы прочувствовать нагрузку на дельты. Выполнение так же, как и в предыдущих случаях, в 3 подхода, по 20,15 и 10 повторений в каждом с оговоренным приростом веса. И для новичков 2 подхода по 15 и 10 повторов. Рекомендуется использовать гантели небольших весов, чтобы не помогать себе телом во время упражнения на дельтовидные мышцы и выполнять его чисто.

Этих упражнений будет достаточно, чтобы обеспечить развитие и стабильный рост красивой и мощной дельтовидной мышцы. Желающие довести свои дельты до состояния мышц профессиональных бодибилдеров могут добавить в программу тренировки на дельтовидные мышцы упражнения со штангой: жим штанги от груди, а также жим штанги из-за головы — эти упражнения, являясь базовыми в общем понятии бодибилдинга, активизируют работу дельтовидных мышц и позволяют накачать дельты ещё больше.


Обсудить статью на форуме >>>

Советуем также почитать:

С 23 по 26 октября 2014 года в Екатеринбурге состоялся Чемпионат России по бодибилдингу и фитнесу. 25 октября был отведен для выступления спортсменов в Менс Физик (пляжного бодибилдинга).

Именно таким вопросом вы зададитесь после того, как определите свой соматотип. Статья для всех!

Голливудского актера Кристиана Бейла знают все. Для полного соответствия образу Кристиан вот уже несколько раз изменял массу своего тела и даже рельеф мышц настолько кардинально, что иногда не верится, что такое возможно..

Совершенствование большой грудной мышцы. Упражнения.

Комментарии:
21 июня 200901:13:55Фёдор
Классическое упражнение бодибилдера. А вот у меня вопрос возник к опытным товарищам) - до каких пор его нужно делать, а потом уже переходить на штангу. Или в любом случае это упражнение постоянно входит в комплекс упражнений?
24 июня 200900:43:05Вова
мне кажется, что предлагаемые здесь нагрузки, особенно по жиму гантелей стоя, достаточно сложны для начинающего бодибилдера. Может кто-нибудь подскажет свои программы.
24 июня 200900:47:11Спортус
Фёдор, в статье весьма неплохо описаны упражнения для прокачки дельтовидных мышц, зачем вы спешите куда-то вперёд - начинайте работать по данной программе, а потом сами увидите сможете вы без базовых упражнений или нет)
24 июня 200916:19:44Александр
Позвольте добавить еще одно хорошее упражнение-боксирование с гантелями в руках.Развивает выносливость и силу именно дельтовидных мышц(не обойтись не одному бодибилдеру),а также скорость.Посмотрите на плечи братьев Кличко,не зря это упражнение главное в их тренировках.
26 июня 200903:59:01Вова
Александр, расскажите поподробнее, пожалуйста о вашем упражнении -сколько раз его необходимо делать, за сколько подходов, модет ещё какие-то рекомендации или советы, тоже хочу быть как братья Кличко))
26 июня 200919:57:36Фёдор
Спортус, да я понимаю, что базовые упражнения необходимы, именно они определяют все результаты, просто хотел узнать, может есть что-либо полегче для начинающего...Я уже с успехом выполняю это упражнение)
29 июня 200900:22:02олег
Фёдор -подходите хотяя бы к турнику раз в день - работайте по максимуму, сколько сможете, и очень чкооро увидите отличные результаты по дельтам, всего-то и делов. ))
30 июня 200922:17:14Спортус
олег - респект. Правильно начинать необходимо постепено, но регулярно.система в любом случае принесёт свои результаты, просто они разныек будут -кто как заниматься будет своим телом - тот таких результатов и добьётся)
03 июля 200920:17:43Жорж
Олег, просто подходить к турнику каждый день маловато будет))Необходима чётко разработанная система,которой необходимо чётко приделживаться, а не просто подходить, как вы выразились, к турнику)
04 июля 200916:04:40Олег
Жорж, Спортус. А, по-моему, всё это чересчур преувеличенно - все эти системы, которых нужно строго придерживаться, время тренировок и т.д. Понятно, что если заниматься профессиональным спортом, то это необходимо, а для любителей вполне подойдёт и некоторая несистематичность, которая даст результаты , в том числе и на турнике)
08 июля 200904:14:54Андр
олег, я полностью с вами согласен - если я занимаюсь для себя, чтобы поддерживать имеющуюся форму, то считаю, что мне вполне достаточно будет минимального набора упражнений, причём иногда можно допустить и некоторые "прогулы". Ничего страшного в этом нет.
12 июля 200920:37:20Константин
система должна быть в любом случае, тут я не согласен, и смотря, что подразумевать Олег, Андр под понятием - иногда пропущу, "прогулы" - если вы 3 дня занимаетесь ,а потом неделю "пропускаете", то думаю особого толку не будет.
12 июля 200920:42:38Иванов
Это ведь базовое упражнение для прокача дельт, без всяких тренажёров и заумств, так о чём тогда вообще говорить - для спортсмена, базовое упражнение пропускаться не должно никогда, хоть камни с неба)))
02 августа 200905:42:05Константин
Иванов, совершенно верно - об этом я и говорю -хотите треугольник в плечах, качайтесь согласно графика и результат не заставит себя ждать
02 августа 200906:30:27Александр
Касательно системы -- позволю себе не согласиться, несмотря на то, что я чайник в ББ. Недавно набрел на сайт: _www.100push.ru/what.php делаю отжимания по этой программе только вторую неделю, но по-хорошему очень удивлен результатом, в отличие от бессистемных (пускай и ежедневных) выполнений того же упражнения. Интересно, применима ли эта система к любым упражнениям в частности -- к подтягиваниям?

И еще: скажите пожалуйста, а для развития дельт при подтягивании широкий хват должен быть прямым или обратным?
04 августа 200923:49:07Коля
скажите, а здесь нужно за одно занятие все виды этого упражнения выполнять - ну там - жим сидя, разведение рук стоя...
11 ноября 200909:17:16Sanyuta
Я попробовала, очень тяжело по вашей системе.
26 декабря 200901:09:04саня
коля : жилательно все
20 января 201003:15:05Серёга
Занимаюсь на турнике около 3 месяцев хочу сказать что результаты стали уже заметны ,но хотелось бы узнать правильную технику подтягивания широким хватом ,типо дыхания ,насколько широко ставить руки и т.д.
Посаветуйте кто серьёзно разбирается...
30 июля 201018:24:08александрьок
всем привет )))))мне 13 лет эмаил : igra2010@meta.ua

занимаюсь пол года года накачал всё кроме дельты (
ну не идёт она незнаю(((
по статистике-Мезоморф
люди помогите плиз жру как написано. тренировки через день. но дельта как у новичка((!!
пишите на эмаил а у кого нет времени мороться напишите тут плиз очень прошу)))))
занимаюсь дома и в комплекте турник и гантели.

а Серёга дыхалка: подтянулся-выдыхаешь
опустился-вдыхаешь
а хват :немного дальше чем плечи на см 10
22 августа 201018:25:55Ильгиз
александрьок опиши всю свою тренировочную программу
30 августа 201019:36:23александроьк
ну буквально все тренировки с энциклопедии упражнений по 10-15 раз 8кг
30 августа 201019:37:55александроьк
с гантелями и собственій вес но мне плиз скажите єфективное упражнение)
02 ноября 201011:27:58Ильгиз
Ну база для плеч-это жим штанги(лучше сидя)чтоб не перегружать поясницу а когда жим с гантелями разведи локти пошире и жми вверх 4-5 подходов до упора(если есть разные веса тогда вес чтоб ты сделал 8-11 повторний)затем те же самые разведения 4-5 подходов до упора
15 декабря 201012:18:08лешаа
я тоже занимаюсь дома,чисто подтягиваюсь на турнике обратным хватом и отжимаюсь.Во всех случаях делаю все с грузом.Замечательно растут и руки с плечами и грудь со спиной,конечно нужна программа,питание и отдых соответственно.
08 июля 201121:33:56Женёк
ребят подскажите как бросить курить.а то сильно потерял вес((((
08 марта 201407:26:53Sherlockmql
Охотно принимаю. Вопрос интересен, я тоже приму участие в обсуждении. Вместе мы сможем прийти к правильному ответу. Я уверен.
<a href=http://arealmusic.com/housetrance/1874-tiesto-club-life-086.html>картинки красивые с добрым утром</a>
<a href=http://vivabit.net/games/46652-virtualfem-3-12-sexy-girls-2012eng.html>как сделать салат из кальмаров</a>
<a href=http://muzkorob.net/games/2279-igra-antologiya-nensi-dryu-russkaya-versiya-vse-chasti-nancy-drew-anthology-1998-2011-pc.html>новые приключения попугая кеши</a>
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.