Бодибилдинг дома. Домашний спортзал

| Популярность: 46187
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Бодибилдинг для начинающих, Бодибилдинг дома | Теги: бодибилдинг
Бодибилдинг дома. Домашний спортзал

Домашний спортзал для занятий бодибилдингом

Итак, вы решили заняться бодибилдингом дома. Такой подход, безусловно, имеет ряд преимуществ: вы можете заниматься в любое удобное время, длительность тренировок определяется только вашими потребностями и, наконец, никто не перехватит штангу прямо у вас под носом и не уляжется на скамью, в то время как вы решили отработать жим лежа.

Однако бодибилдинг, как вы знаете, подразумевает наращивание мышечной массы, а значит, вам понадобится набор всевозможных приспособлений для занятий. Другими словами, вам необходимо организовать домашний спортзал.

И здесь за спортсменами, особенно за новичками, замечены две основные крайности, в которые они впадают, пытаясь организовать уголок для занятий.

Крайность №1. Хватай, что есть под рукой! Крайне неверное и очень опасное решение. Ваше стремление заняться спортом немедленно, безусловно, похвально, однако, нужно вести себя более серьезно и рассудительно. Не стоит коситься на кухонные табуретки на предмет использования их в качестве доски для жима. Также вам категорически не подойдут спинки стульев вместо стойки для штанги. Такая практика может привести к несчастному случаю, который надолго выбьет вас из графика тренировок, если вообще не отобьет охоту заниматься спортом.

Крайность №2. Берем всего побольше, а главное, подороже. Если с последней установкой еще можно как-то с натяжкой согласиться – ведь, как известно, более дорогой инвентарь и качественнее и прослужит дольше, то первое утверждение в корне неверно. Вам совершенно незачем тащить домой все тренажеры, какие только могут быть. Во-первых, это очень дорого, во-вторых, вам придется отвести под спортзал львиную долю жилплощади, а то и вовсе переселиться на балкон. И наконец, у вас просто не будет шанса полностью использовать возможности всех купленных тренажеров.

А если вы только начинаете заниматься, то вам вообще мало чего потребуется на первом этапе.

Итак, давайте посмотрим, что же вам на самом деле необходимо и как сделать правильный выбор.

Гантели

Первое, что вам понадобится – гантели. Лучше всего приобрести пару штук со сменными весами. Рекомендуемый набор: 0,5, 1,0, 2,5, 5,0 кг. На первых порах этого будет достаточно для плодотворных тренировок. В дальнейшем можно приобрести и более тяжелые веса, 10-15 килограммов, если сочтете нужным. Вы, конечно, можете остановить выбор и на литых гантелях, но вам придется учитывать площадь, которую будет занимать такое нагромождение железа.

Штанга

Следующей в вашем списке должна быть штанга. В первую очередь обратите внимание на гриф. Вам подойдет самый простой прямой гриф диаметром 2,5 сантиметра и длиной 1,8 м. В процессе выбора вам могут встретиться самые разные варианты (олимпийский, изогнутый и т.д.), но это уже можно считать излишествами, уводящими в крайность №2, так что сохраняйте рассудительность.

Также вам понадобятся блины для штанги. Тут тоже много вариантов по качеству и весу. Обратите внимание на блины с резиновым покрытием. Они не испортят ваш ламинат вмятинами и облупившейся краской. Также от них будет меньше грохота, что немаловажно, если вы собираетесь заниматься в позднее время или в наличии имеются нервные соседи и домочадцы.

Перед покупкой убедитесь в качестве покрытия: он не должно быть слишком мягким и проминаться при надавливании, крошиться и отламываться. Что касается веса, то идеальным вариантом будет два блина по 5 кг и несколько штук по 10. Можно не покупать сразу центнер блинов – ориентируйтесь на собственные возможности, потом докупите недостающие.

Скамья для жима лежа

Теперь переходим к не менее важному оборудованию – скамье для жима лежа. По ширине лучше предпочесть стандартные размеры 23-25 сантиметров. Такая ширина позволит вам свободно выполнять разводки. Длину нужно определять исходя из ваших индивидуальных размеров и площади домашнего спортзала.

Важная деталь – высота скамьи. Не стоит брать высокую: если вам случится уронить гантель или блин от штанги, в полу не останется «взрывной воронки». К тому же вам не придется постоянно заботиться об удержании равновесия при выполнении упражнений на скамье. И наконец, такой вариант более компактен и вы сможете убрать скамью куда-нибудь с глаз подальше в случае нужды. Принимая во внимание все вышеперечисленное, вам подойдет высота 40-45 сантиметров.

Также ответственно стоит подойти к выбору наполнителя. Выбирайте твердый, чтобы не проваливаться во время выполнения упражнений и не напрягать лишний раз позвоночник.

Другие элементы вашего домашнего спортзала

Также в домашнем спортзале хорошо бы иметь силовую раму. Ее можно купить или изготовить самому. Это приспособление обезопасит вас при работе с большими весами. Конечно, с такой деталью интерьера ваша квартира приобретет несколько специфический вид, но если вы решили заниматься всерьез, то подумать о ее покупке все же стоит.

Еще одна полезная вещь для вашего спортзала – это турник. Приспособление несложное и не требующее много места. К тому же и повесить его можно самим. Зато, имея турник и применив некоторую фантазию, вы сможете соорудить еще одно нужное приспособление – блок для тяги.

В заключение хочется напомнить о том, что при покупке инвентаря, стоит обратить внимание на фирму-производителя и приобретать продукцию только надежных, хорошо зарекомендовавших себя марок. Это могут быть не самые дорогие изделия, но для вас главное, чтобы они были качественными и прослужили дольше.

Если у вас есть друзья, которые уже приобретали спортивный инвентарь, логично будет посоветоваться и с ними.


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по спортивным снарядам, например:
упражнения с гантелями,
упражнения на тренажерах.

Советуем также почитать:

В первой части статьи мы рассказали об основах гиревого тренинга и о том, что в первые четыре недели следует тренироваться в стиле 5х5. Во второй части речь пойдет о последующих неделях гиревого тренинга для наращивания мышечной массы и развития общей силы.

Предварительный календарь основных соревнований ФБФР-IFBB на 2011 год.

Упражнение для наращивания трапециевидных и дельтовидных мышц

Питание является неотъемлемой частью тренировочного процесса и одним из важнейших факторов достижения успеха.

Комментарии:
07 февраля 201020:10:21Игорь
Здравствуйте люди заботящиеся о своем здоровье и внешнем виде!У меня пара вопросов,которые могут показаться несереьезными...Мне 21,почти 22 года.Студент.Раньше был опыт похода в зал,но так как не было тренера,по-моему особенного прогресса не достиг.Сейчас уже не курю,не пью.В общем хочу обеспечить себе здоровую жизнь.К сожалению пока не работаю и особо денег на тренажерку нет,дома из спортивного инвенторя тока 16-кг гиря,да ролик для упражнения на прес)))ну встаю с утра,каждый день-зарядка,по 25 отжиманий,на пять уже увеличил))в течении дня делаю упражнения на прес,с помощью дивана,а так же пару упражнений с помощью гири.Т.к скоро д.р. надеюсь приобрести гантели.И после сдачи сессии начать бегать по утрам.Так вот-у мя с детства проблемы с турником,можно сказать просто на нем вишу,как думаете-еще не все потеряно?не закостенели ли суставы?мой вес около 73 кг,рост 179 см.еще...может подскажите какие-нибудь эффективные упражнения,не требующие инвентаря?заранее огромное спасибо!
14 февраля 201001:25:42Михаил
Попробуй отжимание не просто от пола, а отжимание от опор - к примеру на трёх табуретках(по одной под каждую руку и одну под ноги). Качай пресс вися на турнике, ноги прямые, но при этом угол между прямыми ногами и торсом должен составлять 90 градусов, можно чуть меньше. Старайся удержать их в таком положении для начала, хоть секунд 20, потом постепенно увеличивая. Нижний пресс: горизонтальное положение лёжа на полу, ноги в прямом положении, их градусная мера между ногами и торсом 150-160 градусов(зо-2о градусов между полом и ногами соответственно). Старайся удерживать их в таком положении хотя бы 1-2 мин. Удачи!
21 февраля 201020:45:51Сергей
Здравствуйте. я так же хотел бы обратиться к Вам за советом. мне 22 года студент, вес 75, рост - 190 см. Был небольшой опыт по посещению тренажёрного зала, но без особых результатов. Сейчас собрал (точнее сварил из подручных материалов) штангу весом 20 кг и гантелю - 10 кг. Занимаюсь каждый день - подъём штанги стоя, коцентрированный подъём. Плюс сам придумал себе пару упражнений - сажусь на стул, спинка откинута под углом - 45 градусов, поднимаю штангу над собой и опускаю на грудь; второе - стоя, поднимаю штангу на вытянутых перед собой руках - от бёдер до уровня плеч. да, сейчас собираю скамейку для жима лёжа, на какой высоте делать стойку для штанги? как Вы думаете, могут ли данные упражнения отрицательно сказаться на здоровье? какие ещё упражнение посоветуете. заранее спасибо!
25 февраля 201001:44:56Владимир
Здравствуйте.мне51год.рост-180,вес-73.три года, как бросил курить.по молодости был небольшой опыт занятий штангой.как вы считаете повлияет ли на моё здоровье возобновление занятий, в связи с возрастом.спасибо.
26 февраля 201000:03:20Александр
Владимир, всё в порядке. Только не стоит сначала себя сильно перегружать.
Побегать вам полезно также будет, только если на улице - осторожно, пока ещё не лето))
11 июня 201003:37:17Грант
Игорь мне скоро 23 года, но я вот уже год как начал на турнике заниматься, полтора года назад я не мог даже 2 раза подтянутся, а сейчас я 7 раз подтягиваюсь за спину, это труднее чем просто подтягивание!Ты сможешь еще я тебе больше скажу у тебя все впереди, дерзай!))))))))))
08 июля 201000:43:02Юлия
Добрый вечер Создателям этого сайта и его Гостям!
Сегодня посмотрела программу о женщине, которая 20 лет занимается пауэрлифтингом. Я в восторге. (только прошу не путайте, пожалуйста, с женской эйфорией, истерикой, уси-пуси и тому подобное). Я действительно в восторге. Прекрасная форма, отличное настроение, потрясающе молодо выглядит и при этом сохраняет свой настрой на следующие Победы. Это здорово!

Я занималась 8 лет фитнесом, худела очень серьезно, но потом, когда надо было работать много-много, пришлось уйти из зала. Сейчас, конечно, вес набрала, да еще и с лихвой.

Вешу 110 кг при росте 168 см. Мне в августе будет 27 лет ("старушка", однако, для спорта :)) ).

С чего начать Девушке занятия дома именно силовые?
Дома есть тренажер элипсоид, чуть позже добавлю бег (дыхания сейчас не хватает даже на 1,5-2 км (раньше , 5 лет назад, бегала по 5-7 км на беговой дорожке за один присест).

И самое главное, - проблема в том, что руки слабые, обычной силы, а вот вся энергия именно в ногах.
Так стоит ли мне и нагружать ноги на порядок больше, чем руки?.. Или работать с равными количествами подходов и на руки и на ноги и распределять время без каких-либо приоритетов?
Когда занималась раньше в зале, существенный вес прибавляла на проработку мышц ног и совсем небольшой вес был для работы с мышцами рук.

Всегда слушала свое тело в таких вопросах.

Но как сделать тренировки (особенно домашние) более эффективны, чтобы подготовиться к залу?

__________
дома тренажер элипсоид, 2 разборные гантели с разными весами.

С уважением, Юлия, г. Кострома
18 ноября 201109:50:44Оксана
Юлия, с чего это вы взяли что вы старушка??? Мне 31, я всю жизнь занимаюсь спортом. Родила двоих детей и продолжаю заниматься дома. Купила себе штангу, блины к ней, гантели, резиновые амортизаторы, фитбол, степ-платформу, утяжелители для ног, коврик для йоги и растяжки. Занимаюсь пока домашним "качем" по программам Кэти Фридрих, достигла хороших результатов. Мышцы появились взамен жира. Правда, пока их маловато, но я постоянно прогрессирую. Рост у меня такой же, 168, вешу 51 килограмм.

Главное - желание заниматься, а результаты не заставят себе ждать, если проявить упорство!
12 декабря 201121:37:23Александр
Главное еще и правильно заниматься... Это улучшит ваши результаты и сократит время их достижения...
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.