Построение идеального тела в домашних условиях: часть 1 - для новичков

| Популярность: 33232
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Бодибилдинг дома | Теги:

Вы являетесь одним из множества людей, которые по какой-либо причине предпочитают заниматься бодибилдингом в комфортной обстановке своего дома, а не в огромном фитнес-клубе? У вас слишком много времени отнимает работа, дети, учеба и совершенно не остается времени на поездки в тренажерный зал изо дня в день? Ваши финансы не позволяют вам оплатить членство в фитнес-клубе?

Какой бы ни была причина, вы по-прежнему можете работать над улучшением своего телосложения прямо у себя дома, используя только самый минимум снарядов. Если у вас есть горизонтальная скамья, разборные гантели, штанга и набор блинов, вы можете наращивать мышцы, сжигать лишний жир и работать над созданием телосложения, о котором вы так давно мечтали. В этой статье вы найдете описание трех программ тренировок. Каждая программа разработана для определенного уровня опыта занятий бодибилдингом.

Программа №1. Уровень опыта: новичок.

Проработка мышц всего тела за одну тренировку. Каждое упражнение выполняйте с идеально правильной техникой. Тренировка проводится три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

Упражнения:

  

  

  • Подъемы на носки, сидя со штангой на коленях: 2 подхода по 15 повторений.

  
 

  • Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.

  
 

  
 

  • Жим Арнольда (в исходном положении гантели возле плеч, ладони обращены к вам, по мере движения рук вверх ладони поворачиваются и в конечном положении уже обращены наружу): 2 подхода по 10-12 повторений.

  

  

  • Выпрямление рук в локтях  со штангой, лежа: 2 подхода по 12 повторений.

  

  • Сгибание рук в локтях со штангой, стоя: 2 подхода по 12 повторений.

  

Программа №2. Уровень опыта: средний.

Данная программа является следующей ступенькой на вашем пути к идеальному телу. Программа №2 отличается большим разнообразием упражнений, так как ваше тело условно делится на две части (верхнюю и нижнюю), верхняя часть тела прорабатывается в понедельник и четверг, а нижняя часть тела – во вторник и субботу.

Упражнения для верхней части тела:

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8 повторений.

  
 

  • Тяга штанги к поясу в наклоне: 4 подхода по 8 повторений.

  

  • Отжимания от пола: 2 подхода до отказа.
  • Жим штанги с груди, стоя: 2 подхода по 8-12 повторений.

  

  • Подъем гантели одной рукой через сторону, стоя: 2 подхода по 12 повторений.

  

  • Жим штанги узким хватом, лежа: 3 подхода по 8 повторений.

  

  • Сгибание рук в локтях с гантелями, стоя: 3 подхода по 10 повторений.

  

Упражнения для нижней части тела:

  • Становая тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений.

  

  • Приседания со штангой на груди: 4 подхода по 6-8 повторений.
  • Зашагивание на скамью с гантелями в руках: 3 подхода по 12 повторений.

  

  • Выпады со штангой на плечах: 3 подхода по 12 повторений.

  

  • Выпрыгивания из приседа без отягощения: 3 подхода по 25 повторений.

  

  • Подъемы на носки, стоя с гантелями в руках: 3 подхода по 15 повторений.

  


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на бицепс,
упражнения на мышцы - разгибатели запястья.

Советуем также почитать:

Упражнение для проработки формы и рельефа задней части бедра

Как правильно подобрать питание для достижения хороших результатов в бодибилдинге

Как выбрать подходящий вид тренировок? Все зависит от возраста, состояния здоровья и ваших конечных целей

Упражнение для проработки ягодичных мышц, а также мышц ног и низа спины

Комментарии:
30 ноября 201113:31:29Влад
Добрый день, какой интервал делать между подходами?
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.