Недорогая и эффективная домашняя кардиотренировка

| Популярность: 15807
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Бодибилдинг дома | Теги:
Недорогая и эффективная домашняя кардиотренировка

Множество людей принимает решение заняться своей фигурой, но не доводит это решение до его логичной реализации из-за обстоятельств, которые не поддаются контролю; из-за плотного рабочего графика; из-за того, что в местном тренажерном зале или фитнес-центре нет игровой комнаты и персонала по присмотру за детьми; из-за того, что бензин слишком дорогой и приходится экономить на автомобильных поездках; из-за того, что стесняются тренироваться на виду у других людей, а может и просто из-за того, что в нынешние непростые времена членство в фитнес-клубе им не по карману. Что ж, хорошая новость заключается в том, что вы можете привести фигуру в порядок, даже не покидая своего дома!

Не нужно тратить деньги на бесчисленные видео-курсы на DVD или на специализированные громоздкие домашние тренажеры. Вооружившись необходимым минимумом знаний, составив график тренировок и заручившись сильным желанием обрести хорошую физическую форму, вы можете проводить великолепные эффективные занятия, сжигая до 118 калорий каждые пятнадцать минут, в комфортной обстановке своего дома!

Что нужно для начала:

  • Решите, сколько раз в неделю вы будете тренироваться и сколько времени вы готовы посвятить одному занятию, отметьте это в своем календаре.
  • Решите, нужно ли вам приобрести кое-какие снаряды. Хотя тренировки по данной программе проводятся без отягощений, если вы хотите увеличить интенсивность занятий, то можете включить в программу несколько упражнений с парой легких гантелей. В зависимости от вашего опыта и стажа занятий фитнесом, вам могут понадобиться гантели следующего веса: для начинающих – 3,5-5,5 килограммов, для середнячков – 5,5-9 килограммов, для опытных – 9-11,5 килограммов.
  • Решите, нужно ли вам принимать энергетические пищевые добавки, чтобы увеличить свою производительность на тренировке и ускорить сброс лишнего веса, если это является вашей целью.

Кардио-респираторные упражнения.

Заниматься умеренным кардиотренингом (ходьба в быстром темпе, бег трусцой, эллиптический тренажер) рекомендуется четыре-шесть раз в неделю по тридцать минут. Однако, если вы решили тренироваться исключительно дома и у вас нет домашних тренажеров, то варианта может быть только два – прыжки через скакалку или круговой тренинг, состоящий из упражнений с собственным весом.

По мере вашего прогресса, паузы отдыха между кругами (циклами) упражнений нужно делать более короткими, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на должном уровне, что, в свою очередь, отразится в более интенсивном сжигании лишнего жира. Круговой тренинг обладают исключительно высокой эффективностью. Переходя от выполнения одного упражнения к другому с небольшой паузой между ними или вовсе без отдыха, вы поддерживаете частоту сердечных сокращений на высоком уровне в течение всей тренировки.

Выполняйте описанную ниже программу упражнений:

  • Один раз в неделю, если вы новичок.
  • Два раза в неделю, если у вас средний уровень подготовки.
  • Три раза в неделю, если вы считаете себя достаточно опытным и находитесь в очень хорошей физической форме.
  • Период отдыха между тренировками должен составлять 24-48 часов.
  • По меньшей мере, один день в неделю полностью посвящайте отдыху и восстановлению.
Опыт, стаж занятий  Круги  Повторы  Отдых  Вес доп.отягощения
Новичок 1-2 10 30 секунд нет
Средний уровень 2-3 12 20 секунд 3,5 - 4,5 кг
Опытный 3-4 15 0-15 секунд 5,5 - 7 кг

 

Упражнения, выполняемые без отягощений.


1.Отжимания от пола.

2.Супермен.

Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты вперед. Одновременно отрывайте от пола руки, грудь и ноги, прогибаясь в пояснице и задерживаясь в этом положении на две секунды. В этой позе вы будете похожи на летящего Супермена. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  

3.Подъем таза.

Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Стопы на ширине плеч. Упираясь пятками, оторвите таз от пола, поддерживая спину прямой. Это движение нужно делать на выдохе. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
 
  

4.Подъем ноги назад.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. На выдохе поднимите правую ногу назад-вверх таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, нога все время остается согнутой в колене под углом в 90 градусов. Задержитесь в верхнем положении на одну секунду, на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Продолжайте выполнять упражнение необходимое количество раз, чередуя ноги.

  

5.Погружения для трицепсов.

  

6.Подъем таза и согнутых в коленях ног.

Лягте спиной на пол, руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги в коленях под углом примерно в 75 градусов и оторвите стопы от пола на пять сантиметров. Удерживая ноги согнутыми под прежним углом, сократите нижнюю часть прямой мышцы живота и поднимайте ноги вверх и двигайте бедра к корпусу до тех пор, пока таз не оторвется от пола. В конечной фазе движения колени находятся над грудью. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

  

7.Боковые скручивания.

  

8.Касание пальцев ног.

Лягте спиной на пол, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены вниз, ноги вместе. Медленно поднимите ноги вверх, чтобы они стали практически перпендикулярны полу, но были слегка согнуты в коленях. Стопы параллельны полу. Вытяните руки вверх под углом в 45 градусов к полу. Это исходное положение. Не отрывая поясницу от пола, медленно приподнимите верхнюю часть корпуса над полом и постарайтесь коснуться руками пальцев ног. Выполняйте это движение на выдохе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, повторите необходимое количество раз.
 
  

Упражнения, выполняемые с применением отягощений:

1.Выпрямление рук в локтях с гантелью из-за головы, сидя.

  

2.Сгибание рук в локтях с гантелями, стоя.

  

3.Жим гантелей, сидя.

  

Заключение.

Помните о том, что нужно прислушиваться к своему телу, если какое-то упражнение вам трудно выполнять, двигайтесь медленно, дышите правильно, а если что-нибудь болит, прекратите выполнять упражнение, не терпите боль. Овладение техникой даже самых простых упражнений занимает какое-то время. Если вы пока новичок, не пытайтесь наращивать темп тренировки, пока не позанимаетесь по данной программе в течение, как минимум, четырех недель.

Каждое упражнение выполняйте медленно и осторожно, концентрируя внимание на той мышечной группе, на которую воздействует то или иное движение. По окончании занятия, выполните несколько упражнений на растягивание, это поможет вам расслабиться и ускорит восстановление.


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на трапециевидные мышцы,
упражнения на брюшной пресс.

Советуем также почитать:

Комплекс упражнений на работу с мышцами брюшного пресса.

Чарльз Бронсон – «головная боль» тюрем Великобритании. Проведя более 40 лет в местах лишения свободы, он создал множество собственных программ тренировок. По его словам, он может отжиматься 172 раза за минуту и сгибать металлические прутья тюремных дверей. Есть и другие личности, которые без доступа к благам цивилизации: тренажерным залам, питательной еде и биологическим добавкам смогли добиться подобных результатов.

Голливудского актера Кристиана Бейла знают все. Для полного соответствия образу Кристиан вот уже несколько раз изменял массу своего тела и даже рельеф мышц настолько кардинально, что иногда не верится, что такое возможно..

Теперь вы точно будете знать, чем заняться.

Комментарии:
23 мая 201112:58:36KIRF
Что значит концентрируйте внимание?
Думать только о мышце, о философии забыть?
23 мая 201114:09:56Abibossy
@KIRF, это значит, что нужно сосредоточиться на выполнении упражнения, следить за его правильностью, а не думать в это время о девочках и футболе :)

За тренировку спасибо!
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.