Рацион бодибилдера. Что с чем едят

| Популярность: 41655
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Спортивное питание | Теги:
Рацион бодибилдера. Что с чем едят

Глядя на широкий экран телевизора, вы когда-нибудь на нём да видели огромного мускулистого мужика с широкими плечами и мощным торсом. Той лёгкости, с которой он расправляется со своими врагами, можно только позавидовать. Кстати, вероятнее всего вы видели Железного Арни, одного из величайших атлетов всех времён. В первую очередь благодаря своей фигуре он стал героем многочисленных фильмов.

Именно с этого момента вами и было принято решение заняться бодибилдингом. Пусть даже на подсознательном уровне. Ведь наверняка тогда возникло желание быть таким же огромным и крутым, как тот парень с экрана. Это есть мотивация, и без неё в зал никто не пойдёт, разве что случайно заглянет пару раз.

И вот вы в зале. Усердно занимаетесь уже год, а стрелка весов как ни влево, так и ни вправо. Вроде и делаете всё правильно, выкладываетесь, но нет отдачи и всё тут. Заметны лишь небольшие результаты по поднятию тонуса мышц.

В чём проблема? Попробуйте проанализировать свой рацион. Если вы питаетесь один-два раза в день и не соблюдаете режим, то ни о какой отдаче речи идти не может. Лишь правильное, сбалансированное питание и определённый режим – вот один из ключей к успеху для людей, избравших бодибилдинг. Питание является неотъемлемой частью тренировочного процесса и одним из важнейших факторов роста.

Так каким же должно быть питание бодибилдера? Начнём с рациональности и сбалансированности. Питание должно обеспечивать организм полным набором всех необходимых органических соединений и химических элементов. Органические соединения – это белки, жиры и углеводы.

Коротко о них. Белки (они же протеины) должны составлять примерно 25-30% ежедневного рациона. Они необходимы для восстановления повреждённых мышечных клеток и являются материалом для роста тканей. Лучшие источники протеинов – это рыба, курятина, нежирное мясо, индейка, обезжиренное молоко, яичные белки и т.д. Углеводы – важнейший источник энергии для тренировок, рекомендуемая доля которых в рационе составляет примерно 55-60%. В число хороших источников углеводов входят хлеб, лапша, овощи и фрукты, бобовые. Не стоит злоупотреблять жирами (10-20%), но и отказываться от них категорически воспрещается, так как они жизненно важны для организма. Некоторые жирные кислоты входят в состав наших клеток. Источниками жира является большинство продуктов (молочные продукты, растительные масла и т.д.). Это основное, что надо знать для начала.

Собственно, так как основой для строительства мускулатуры являются всё же протеины, стоит особое внимание уделить именно им и качественным их источникам. Надо отметить, что во время тренировочного периода ежедневно может усваиваться организмом до 3 г. белка на килограмм веса. Примите это к сведению, чтобы качественно выстроить рацион питания бодибилдера самому.

Планируя свой собственный рацион, старайтесь включить в него следующие группы продуктов:

  1. Продукты с высоким содержанием белка. В мясе, птице, рыбе и яйцах содержатся богатые всеми необходимыми аминокислотами белки. Некоторые из этих продуктов содержат большой процент жира, поэтому стоит быть внимательным при их выборе. Например, жирность сельди может достигать 40% и более. Справедливости ради отметим, что это относится лишь к некоторым видам.
  2. Молоко и молочные продукты. Отличные источники кальция, белка и рибофлавина.
  3. Зерно и крупы. Эти продукты состоят из углеводов, но также содержат белки, витамины и минералы.
  4. Фрукты и овощи. Это, пожалуй, лучшие источники углеводов, витаминов и минералов. Содержат клетчатку, необходимую для пищеварения.

Также можно найти спортивное питание в специализированных магазинах. Оно является хорошим дополнительным источником белков, углеводов и витаминов. Спортивные добавки призваны восполнить пробел в недостатке этих элементов, получаемых из обычной пищи. Теперь вы примерно знаете, что надо есть. Осталось разобраться с тем, как правильно выстроить свой рацион.

Всем жителям Днепропетровска рекомендуем спортивное питание Днепропетровск

Сразу отметим, что пытаться впихнуть в себя огромное количество пищи за один приём – просто глупость! Организм всё равно не будет способен это усвоить, и тот излишек, что будет потреблён вами, не принесёт никакой пользы. Лучше питаться чаще и меньшими порциями, чтобы не перегружать организм и все поступившие полезные вещества в полной мере усвоились. Поэтому организуйте для себя возможность четырёх- или пятиразового питания (иногда может идти речь даже о шестиразовом) и установите определённое время для каждого приёма пищи.

Посчитайте калорийность вашего рациона. Вы должны потреблять энергии больше, чем расходовать. Энергетическая ценность питания бодибилдера должна составлять от 3 до 4 тысяч калорий в сутки. Далее приведём пример суточного рациона:

1-ая порция (завтрак):

Два-три варёных яйца, каша из отрубей с обезжиренным молоком и чайной ложкой мёда, спортивные добавки (например, протеиновый коктейль).

2-ая порция (второй завтрак):

Рыбный салат (желательно из тунца), кофе или чай.

3-яя порция (обед)

Курица отварная, салат овощной, печёный или вареный картофель, спортивные добавки.

4-ая порция (полдник):

Протеиновый коктейль и дополнения.

5-ая порция (ужин):

Вареная рыба, гречка, свежие овощи и фрукты, обезжиренное молоко, спортивное питание.

Помните, что если вы собираетесь добиться серьёзных результатов в этом виде спорта и надолго пришли в бодибилдинг - питанию должно уделяться ничуть не меньшее внимание, чем самим тренировкам.

Пробуйте составить свой рацион самостоятельно. Организм каждого человека неповторим и уникален. С практикой придёт опыт, и со временем вы сможете подобрать себе рацион, полностью отвечающий потребностям вашего организма.


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на ягодичные мышцы,
упражнения на задние мышцы бедра.

Советуем также почитать:

Сильные предплечья — залог красивых рук!

Совершенствование большой грудной мышцы. Упражнения.

Упражнение на развитие средних дельтовидных мышц

С 23 по 26 октября 2014 года в Екатеринбурге состоялся Чемпионат России по бодибилдингу и фитнесу. 25 октября был отведен для выступления спортсменов в Менс Физик (пляжного бодибилдинга).

Комментарии:
08 октября 201303:17:47Armycoal
Питание перед тренировкой во время набора мышечной массы должно содержать
<a href="http://en.wikipedia.org/wiki/Protein/">Protein</a> ,
[url=http://en.wikipedia.org/wiki/Protein]Protein[/url], при этом нужно ограничивать содержание жиров: http://en.wikipedia.org/wiki/Protein. (желательно, не больше 3-5 грамм). Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости. Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот www.en.wikipedia.org/wiki/Protein для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую "предпосылку".
28 мая 201917:12:42LesyaVogy
Однозначно, идеальный ответ

---
Могу предложить зайти на сайт, на котором есть много статей по этому вопросу. купить антиоксиданты, спортивное питание заказать через интернет или <a href=https://bomutant.com/p496418919-optimum-nutrition-bcaa.html>bcaa 1000 caps optimum nutrition</a> интернет магазины спортивного питания в москве
28 мая 201918:05:05gentblenSr
На мой взгляд, это актуально, буду принимать участие в обсуждении. Вместе мы сможем прийти к правильному ответу.

---
По моему мнению Вы не правы. Могу это доказать. Пишите мне в PM, поговорим. сколько стоит спортпит, пауэр систем а также <a href=https://bomutant.com/g17992323-skami-stojki>стойка для приседаний и жима лёжа</a> протеин ронни колеман
27 июня 201901:01:25sivesog
Вы допускаете ошибку. Пишите мне в PM, обсудим.

---
Я думаю, что Вы допускаете ошибку. Пишите мне в PM, обсудим. Аппараты для Хотдогов, Защитные пленки или <a href=https://dostochka.com/rabota-i-biznes/medicinskoe-oborudovanie/negatoskopy/>https://dostochka.com/rabota-i-biznes/medicinskoe-oborudovanie/negatoskopy/</a> Электрогрелки
27 июня 201903:29:44mariTot
И я с этим столкнулся.

---
Я считаю, что Вы допускаете ошибку. Предлагаю это обсудить. Пишите мне в PM, пообщаемся. Uplifting Only Top 15: July MP3 сборник, Tribal Tech To House MP3 сборник а также <a href=https://music-torrent.com/2826-umka-veselaya-zhizn.html>Улетный музон MP3 сборник (2018)</a> Vanello Essential
27 июня 201917:07:01derreel
мрачно

---
Хорошее дело! смотреть порно бисексуалов, смотреть куни порно или <a href=http://opaporn.com/>gjhyj cvjnhtnm</a> трансы порно смотреть
15 августа 201920:07:50CharlesJaw
Не в этом суть.

---
Прошу прощения, это мне не подходит. Кто еще, что может подсказать? gpon настройка роутера, настройка роутера интерзет и <a href=https://nota.ru/forum/?PAGE_NAME=profile_view&UID=13276>тут</a> онлайм настройки роутера
15 августа 201923:51:51MiaTife
Странно как то

---
Замечательно, это весьма ценная фраза магазин твой мебели, магазин эконом мебель и <a href=http://www.kuzbass.net/index.php?subaction=userinfo&user=ahisotat>продолжение</a> магазин мебели ширма
22 августа 201919:25:08MeganHog
Извините за то, что вмешиваюсь… Мне знакома эта ситуация. Можно обсудить. Пишите здесь или в PM.

---
да смеюсь я, смеюсь порно гамбол комикс, порно комикс зоо а также <a href=http://porno-komix.mobi/3d-porn-comics/>3d porno comics</a> порно комикс майнкрафт
22 августа 201921:07:19Jeremiahtom
Очень замечательно!

---
И что из этого следует? банкротство физических лиц онлайн, как проверить долги у судебных приставов а также <a href=https://mosad.online/registratsiya-v-moskve/>регистрация</a> управление роспотребнадзора по ленинградской области официальный сайт
22 августа 201923:24:18BrianKl
це все ......., але дуже смешно

---
Случайно зашел на форум и увидел эту тему. Могу помочь Вам советом. камарело кармела 2 в 1, автокресло cybex aton m купить или <a href=http://nupago.ru/catalog/nastolnaya-igra-igra-v-zhizn-s-bankovskimi-kartami/>игра жизнь с банковскими картами</a> трицератопс игрушка
24 августа 201901:52:30HaroldDaw
Согласен, ваша мысль просто отличная

---
всё людям))) лучший жучок прослушка, жучки прослушки схемы или <a href=http://juchki.ru/>купить скрытую камеру видеонаблюдения</a> продажа прослушек жучков
24 августа 201914:35:45ElijahLef
кульно

---
По моему мнению Вы не правы. Я уверен. Могу это доказать. Пишите мне в PM, пообщаемся. проститутки иркутска индивидуалки, индивидуалки иркутск недорого или <a href=https://individualki-138.ru/massag_ero>эротический массаж</a> проститутки индивидуалки города иркутск
24 августа 201916:41:59Lucasric
Ни в коем случае

---
Должен Вам сказать это — грубая ошибка. индивидуалки из новосибирска, индивидуалки кристина новосибирск а также <a href=https://sosamba54.ru/>https://sosamba54.ru/</a> девушки индивидуалки новосибирске
24 августа 201919:53:12Landonjet
бутар, сказка для дитей...........

---
Вы не правы. Давайте обсудим это. Пишите мне в PM, поговорим. хти справка купить, купить справку уфа или <a href=http://www.zsko.ru/adress/forum/view_profile.php?UID=210427>там</a> купить справка 989н
26 августа 201904:07:36Herberttog
<a href=https://savepice.ru><img src="https://cdn1.savepice.ru/uploads/2019/8/25/a488f10a23a0b91beb8c8d595e962637-full.jpg"></a> <a href=https://savepice.ru/upload-image/>upload image</a>

Конфорка предназначена для кухонных плит с наплитной посудой, применяемых на предприятиях общественного питания.


<b>УСТРОЙСТВО И ПРИНЦИП РАБОТЫ.</b>

Конфорка представляет собой сборно-разборный нагревательный элемент состоящий из чугунного корпуса, ТЭНов, теплоизоляционного материала и защитного металлического кожуха(крышка), корпус окрашен термостойкой эмалью. Конфорка является ремонтопригодной.

Комфорка КЭТ-0,12 подходит для установки на плиты следующих моделей:

— Чувашторгтехника: ЭП-6ЖП, ЭП-4ЖП, ЭП-6П;

— Тулатехмаш: ПЭЖШ;

— Тулаторгтехника: ПЭ-0,24, ПЭ-0,48, ПЭ-0,72;

— Гомельторгмаш: ПЭМ-4-010, ПЭМ-2-020, ЭПК-48, ПЭЖШ;

— Тверьторгтехника: ПЭСМ-4;

Данная продукция соответствует требованиям ТР ТС 004/2011 «О безопасности низковольтного оборудования», декларации о соответствии: ЕАЭС N RU Д-RU.КА01.В.09213/19

Гарантийный срок эксплуатации 12 месяцев


<b>ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:</b>

Площадь рабочей поверхности, м2 0,12

Размеры рабочей поверхности, мм 415х295

Мощность, кВт 3

Тип комфорки Чугунное литье

Вид тока переменный

Температура рабочей поверхности, С не более 400

Номинальное напряжение, В 220

Число ТЭНов, шт 2

Режимы работы слабый, средний, сильный,

<b>Контактные телефоны:</b>
Отдел снабжения: 8 (8362) 64-23-00
Отдел сбыта : 8 (8362) 64-29-72
Приемная: 8 (8362) 64-28-54
Бухгалтерия: 8 (8362) 64-26-59
График работы: пн-пт 8:00–17:00
почта: remzavod2012@mail.ru
27 августа 201921:41:59Calebsat
Я Вам очень благодарен. Огромное спасибо.

---
Авторитетный ответ вся продукция по гост стандарту, требования к продукции стандарта гост р а также <a href=http://www.orion-project.ru/communication/forum/user/36697/>на странице</a> гост стандарт организации на пищевую продукцию
02 ноября 201908:31:58VeronicaCab
Бесподобная тема, мне очень нравится :)

---
Это хорошая идея. Готов Вас поддержать. такси дешево заказать, gett заказать такси а также <a href=https://www.mostaxiprestige.ru/>такси в аэропорт подольск</a> такси челябинск заказать
02 ноября 201915:16:07Benpap
Да, у кого-то фантазия

---
Как раз в тему, прикольненько гороскоп леди, совмещение гороскопов а также <a href=https://fatecenter.ru/horoscope/>гороскоп</a> гороскоп турупупу
03 ноября 201901:39:59Benpap
Я конечно, прошу прощения, это мне совсем не подходит. Спасибо за помощь.

---
Абсурд какой то гороскоп ежедневный, гороскоп львы и <a href=https://fatecenter.ru/horoscope/>гороскоп</a> гороскоп ютуб
03 ноября 201903:35:37CharleneRAW
Прошу прощения, что вмешался... Мне знакома эта ситуация. Давайте обсудим.

---
Буду знать, большое спасибо за информацию. магия аниме, магия хентай и <a href=https://fatecenter.ru/magiya/>магия</a> лунная магия
03 ноября 201922:54:10JodieVed
Да это все фантастика

---
Дешево досталось, легко потерялось. месяц март знак зодиака, овен месяц знак зодиака или <a href=https://fatecenter.ru/znaki-zodiaka/>знаки зодиака по месяцам</a> знак зодиака скорпиона месяц
04 ноября 201900:23:28Courtneyamish
Браво, фантастика ))))

---
Фраза удалена попаданец школа магии, днд школы магии а также <a href=https://fatecenter.ru/obuchenie-magii/>обучение магии</a> школа магия
04 ноября 201906:34:21Ricklarma
качество класное качать можна

---
ну......зачёт!!! тюрьма мейз фильм 2017, скачать фильм русалочка бесплатно а также <a href=http://kinofrank.net/1010-igra-cveta-slonovoj-kosti-2016.html>игра цвета слоновой кости фильм</a> фильм как девочка
09 ноября 201902:06:02Amandaseink
Вы попали в самую точку. В этом что-то есть и это хорошая идея. Я Вас поддерживаю.

---
Согласен, замечательная информация отследить посылку на почте, гадание на рунах бесплатно и <a href=https://germania.one/mozhno-li-pit-distilirovannuju-vodu/>можно ли пить дистиллированную воду</a> кожа шелушится на лице
09 ноября 201907:57:13Jessicawax
Какие слова... супер, великолепная фраза

---
, Зенит чемпион танец под песню золотая осень видео, в каком возрасте отдать ребенка на танцы и <a href=http://wdoxnovenie.ru/stati/1977/tatjana-denisova/>татьяна денисова биография личная</a> хореография могилев
09 ноября 201916:07:10Angelaabine
такое часто бывает.

---
а вот тут реально классные есть порно втроем, учитель порно и <a href=https://xn----9sbmahua0agcbjohz.online/>uz erotka</a> порно поимел
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.