10 минут тренировки в условиях жесткой нехватки времени

| Популярность: 11868
Рубрика: ЗДОРОВЬЕ | Теги:
10 минут тренировки в условиях жесткой нехватки времени

Когда речь заходит о тренировках по фитнесу, многие из нас совершают ошибку, думая: «Если я не могу следовать предписаниям программы тренировок (по меньшей мере, двадцать минут кардио или регулярного силового тренинга), то не стоит и заниматься этим». Такой подход к тренингу является самым верным способом не достигнуть поставленных целей. Из этой статьи вы узнаете, как использовать свое время с максимальной эффективностью для того, чтобы избавиться от избыточной массы тела и обрести хорошую физическую форму.

Тренировка сердечно-сосудистой системы (кардиотренинг) в условиях жесткой нехватки времени.

Недавно Американский Институт Медицины объявил о новых принципах кардиотренинга – для того, чтобы поддерживать хорошее состояние здоровья, нужно уделять, по меньшей мере, около часа каждый день выполнению кардио-упражнений умеренной интенсивности. Однако, это правило не высечено в камне и если у вас нет столько времени на кардиотренинг, нет причин отказываться о него насовсем.
«Фишка» заключается в том, что нужно использовать свое время с большей эффективностью. Это значит, что нужно больше ходить пешком, подниматься по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, время от времени вставать из-за рабочего стола и ходить по кабинету. Однако, вам по-прежнему нужно делать несколько больше. Одним из способов является разделение тренировки на несколько частей, выполнение каждой из которых отнимет у вас всего лишь пять-десять минут.

Десятиминутные тренировки.

Ключевым фактором сжигания калорий во время коротких тренировочных сессий является увеличение интенсивности и более жесткая работа, чем обычно. Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы не могли разговаривать из-за некоторой нехватки дыхания. Для того, чтобы сжечь побольше калорий, заниматься нужно в течение десяти минут. Вы можете:

  • Бегать. Совсем ни к чему бежать на пределе своих физических возможностей, просто бегите быстрее, чем обычно.
  • Идти пешком в быстром темпе. Идите так быстро, как только сможете, главное, не срывайтесь на бег. Это гораздо труднее, чем может показаться на первый взгляд!
  • Подниматься по лестнице. Взбегите или взойдите по лестнице вверх на один пролет (или больше), отдохните во время неспешного спуска обратно вниз и повторите еще раз, и еще, и так в течение десяти минут.
  • Ходьба пешком или бег вверх по склону холма. Отыщите холм средней высоты и взбирайтесь на него, используя ходьбу или бег, так быстро, как сможете. Отдохните во врем медленного спуска с холма и повторяйте это упражнение в течение десяти минут.
  • Заниматься на любом кардиотренажере. Взбирайтесь на любой кардиотренажер и энергично занимайтесь на нем в течение десяти минут. Можете заниматься на разных тренажерах, по пять минут на каждом.

Другим способом является  выполнение нескольких (около десяти) высокоинтенсивных кардио-упражнений без перерыва между ними. Описанные ниже упражнения представляют собой отличный способ повышения частоты сердечных сокращений за короткий промежуток времени. Включите музыку и выполняйте упражнения в течение 30 секунд-1 минуты каждое. Можете менять их местами по желанию.

  • Прыжки на месте ноги вместе-ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.
  • Бег на месте. Поднимайте колени повыше и энергично работайте руками.
  • Плиометрические выпады. Примите стандартное исходное положение для выпадов. Взрывным движением подпрыгните на месте, раскиньте ноги в воздухе и приземляйтесь в конечное положение выпадов.
  • Прыжки горнолыжника. Ноги вместе, совершайте прыжки из стороны в сторону, приземляясь с согнутыми коленями. Чем шире амплитуда прыжков и чем ниже вы приседаете по приземлении, тем выше интенсивность упражнения.
  • Прыжки через скакалку.
  • Прыжки через скакалку в боксерском стиле. Вы можете чувствовать себя глупо, но поверьте, это более интенсивное упражнение, чем вы можете подумать.
  • Запрыгивание на степ-платформу. Встаньте перед степ-платформой и запрыгните на нее, приземляясь на нее обеими ногами. Спрыгните в исходное положение и повторяйте выполнять упражнение в течение одной минуты.
  • Прыжки в приседе. Встаньте прямо, ноги не ширине плеч. Опуститесь в положение приседа и выполните четыре прыжка вперед, сохраняя широкую постановку стоп и согнутые в коленях ноги. Встаньте, вернитесь обратно и повторите необходимое количество раз.
  • Танцы по комнате и пение в воображаемый микрофон.

Перед такой тренировкой следует провести разминку при помощи легкого кардио и выполнить несколько упражнений на растягивание.

Если у вас есть всего лишь десять минут на силовую тренировку, сосредоточьтесь на проработке крупных мышечных групп. Темп выполнения упражнений – медленный, то есть четыре секунды на подъем и четыре секунды на опускание снаряда. Можете заниматься даже во время просмотра телевизионных передач, после работы или в любое удобное для вас время. Попробуйте следующие упражнения:

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Становая тяга.
  • Отжимания.
  • Погружения для трицепсов на скамье.

Все эти упражнения воздействуют на несколько мышечных групп, а это значит, что с их помощью вы сможете проработать все тело. Каждое упражнение выполняйте в одном подходе из восьми-шестнадцати повторений. Между подходами отдыхайте в течение одной минуты.

Еще одним способом является соединение нескольких упражнений в одно. Это отличный способ проработать все тело за короткий промежуток времени. Выполняйте следующие упражнения в медленном темпе:

  • Приседания с жимом гантелей над головой.
  • Выпады с подъемом гантелей через стороны.
  • Становая тяга с тягой к поясу в наклоне.
  • Приседания с подъемом гантелей на бицепс.
  • Отжимания с одной поднятой и вытянутой ногой.

Каждое упражнение выполняется в одном-двух подходах из восьми-шестнадцати повторений. Перед тренировкой выполните разминку при помощи легкого кардио, упражнения на растягивание выполняются до и после тренировки.
Неважно, насколько плотный у вас рабочий график, вы всегда можете найти время для проведения тренировки. Помните о том, что всегда лучше делать хоть что-то, чем вообще ничего.


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на мышцы - сгибатели запястья,
упражнения на трицепс.


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на латеральную широкую мышцу бедра,
упражнения на медиальную широкую мышцу бедра.

Советуем также почитать:

Сон необходимая часть жизни. Треть всей жизни человек спит. Это важный процесс восстановления организма. Несмотря на важность сна многие пренебрегают элементарными правилами это процесса. Бешеный ритм современной жизни часто заставляет «досыпать» в метро, в пробках, на лекциях и в других неподходящих местах.

Что лучше: бег, дорожка, велосипед или велотренажер? Что выбираете вы?

Биография и стиль жизни замечательной модели, хореографа и тату-королевы Светы Ananas!

Вы устали за день и не чувствуете в себе сил? Клин клином вышибают!

Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.