Программа второго дня

| Популярность: 12998
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Бодибилдинг для начинающих | Теги:
Программа второго дня

Теперь, когда вы провели свою первую тренировку, после небольшого перерыва настало время следующей. Вполне вероятно, что провести её полноценно помешает боль в мышцах по всему телу. Если до этого вы не занимались спортом, и ваша физическая форма была далека от идеальной – можете рассчитывать, что так оно и будет. Но это нормально, естественно и напрямую связано с физиологическими процессами в организме.

Вопрос только в силе болевых ощущений. Если вы вняли советам из предыдущей статьи, то есть все шансы поскорее забыть о боли. Иначе, придётся терпеть дольше.

В этой статье будет приведён пример второго тренировочного дня. К слову, почему тренировочная программа включает в себя 3 разных комплекса? Всё очень просто. Со временем организм привыкает к однообразным нагрузкам, и они становятся не так эффективны. А чередование различных упражнений и их систем позволяет организму поддерживать к ним «интерес», что в конечном итоге положительно скажется на результатах. Итак, собственно программа:

  1. подъём штанги на грудь 4×4;
  2. тяга гантели в наклоне одной рукой 2×8;
  3. жим штанги с груди стоя 2×8;
  4. тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 2×8;
  5. сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро 2×8;
  6. выпрямление руки в локте назад в наклоне 2×8;
  7. сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу 2×8;
  8. подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа 2×8;
  9. подъём на носки со штангой на спине 2×12;
  10. выпад вперёд одной ногой со штангой на спине 2×8;

Рассмотрим её подробнее. Подъём штанги на грудь – одно из самых сложных и тяжёлых упражнений, поэтому начните выполнять его с пустым грифом или с очень небольшим весом, чтобы выработать правильную технику. Даже если отягощения совсем невелики – используйте замки. Итак, исходное положение аналогично оному при выполнении упражнения «Тяга штанги к животу». Ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд под углом 60-70 градусов, хват штанги сверху, спина прогнута. Приготовьтесь к рывку штанги вверх. Самое главное, что следует помнить, рывок штанги надо совершать не руками, а всем плечевым поясом, усилием всего тела. Старайтесь держать гриф ближе к себе. Совершите рывок, и, когда штанга закончит поступательное движение вверх, выверните локти наружу и положите гриф на ладони. В тот же момент начните приседание, увлекая штангу за собой. В результате, вы оказались в исходном положении для выполнения упражнения «Приседание со штангой на груди». Выполните присед, ловким движением выведите локти из-под грифа и опустите его. Вы оказались в исходном положении.

Не стоит выполнять это упражнение сразу с большим весом. Будет лучше, если за вами будет присматривать опытный атлет. Выработайте технику, подготовьте тело для серьёзных нагрузок и только тогда используйте это упражнение по максимуму.

Для тяги гантели к животу потребуется какой-нибудь упор. Например, скамья. Самое главное – верхняя часть тела должна идти строго параллельно полу. Выполняя упражнение на левую руку, упритесь правой рукой и коленом в скамью (ногу можно оставить на полу), прогните спину и выполняйте тягу гантели к животу.

Остальные упражнения должны быть более-менее понятны. Их описание можно найти в других материалах сайта. Хотелось бы только отметить подъём туловища по сокращённой амплитуде. Это просто великолепное упражнение на верхнюю часть пресса. Выполняя впервые – не усердствуйте. Впрочем, это вам и не особо удастся: 15-20 повторений и сильная боль в мышцах заставит сделать перерыв.

Примите положение лёжа, руки скрестите на груди. Теперь сгибайтесь, буквально на несколько сантиметров отрывая лопатки от скамьи или пола. То есть сгибаться надо примерно в середине верхней части туловища, примерно там, где и расположена верхняя часть пресса. Выполнив 10-15 повторений, вы почувствуете, правильным ли путём движетесь. Выполняйте, отдыхайте 1-2 дня и принимайтесь за третий комплекс упражнений.


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на латеральную широкую мышцу бедра,
упражнения на медиальную широкую мышцу бедра.

Советуем также почитать:

Недостаток домашних тренировок понятен и очевиден – нехватка снарядов, скамеек и тросовых тренажеров. Однако, если вы выбрали для себя домашние тренировки по бодибилдингу, то вот несколько полезных советов специально для вас...

Как выбрать подходящий вид тренировок? Все зависит от возраста, состояния здоровья и ваших конечных целей

Комплекс упражнений на работу с мышцами брюшного пресса.

Давайте будем откровенны сами с собой: бодибилдингом лучше всего заниматься в атлетическом зале. Ведь дома вы не получите и половины тех возможностей, которые есть там. Исключения имеют место быть, если выполняется хотя бы одно из следующих условий...

Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.