Программа третьего дня

| Популярность: 13741
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Бодибилдинг для начинающих | Теги:
Программа третьего дня

А вот и заключительный, третий день тренировочной недели. Данной программой заканчивается цикл из трёх дней, и со следующей тренировки вы снова примитесь за программу первого дня. А пока глянем, что нас ждёт сегодня:

  1. Приседания со штангой на спине 2×8;
  2. Бицепс ног лёжа (сгибание ног) 2×8;
  3. Становая тяга штанги 2×8;
  4. Тяга блока к животу сидя (горизонтальная тяга) 2×8;
  5. Жим штанги, лёжа на наклонной скамье 2×8;
  6. Жим штанги из-за головы сидя 2×8;
  7. Французский жим гантелей сидя (выпрямление руки в локте вверх из-за головы) 2×8;
  8. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (бицепс) 2×8;
  9. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 2×8;
  10. Подъём ног, лёжа на наклонной скамье 2×15;
  11. Подъём туловища на наклонной скамье 2×15;

Обо всех этих упражнениях уже сказано в предыдущих статьях или материалах сайта в разделе «Видеоуроки упражнений». Поэтому дальше сконцентрируемся не на их выполнении, а на других деталях всей программы. Рекомендуемое количество подходов в каждом упражнении на протяжении всей недели – 2. Если будете чувствовать в себе силы сделать больше – можете увеличить до трёх, но только спустя пару недель или месяц. Количество же повторений стоит оставить неизменным: 6-8 повторений – оптимальное их количество для предварительного этапа и дальнейшего наращивания массы.

Ещё раз повторим, что все три комплекса упражнений, приведённые в этой статье и двух предыдущих, в первую очередь направлены на то, чтобы подготовить ваше тело к более серьёзным нагрузкам. Занимаясь по этой программе в течение 1-2 месяцев, вы должны освоить технику базовых упражнений, а также ознакомиться с тренировочными принципами. То есть, это не та программа, по которой вы будете заниматься всё время, и по которой можно рассчитывать на какой-нибудь весомый результат.

Данные программы построены на базе программ Вайдера и представлены в немного сокращённом варианте. Но они достаточно хорошо подойдут для того, чтобы достичь целей, поставленных абзацем выше.

Если какое-либо упражнение покажется вам неудобным или совсем не понравится – можете заменить его любым другим с аналогичным эффектом. Читайте больше специализированной литературы, набирайтесь тренировочного опыта и через некоторое время вы сами сможете составлять собственные программы.

Перерыв между тренировочными днями должен (может) составлять от 1 до 3 дней. Вряд ли об этом можно говорить в первые месяцы занятий, но вполне возможно, что вы можете перетрудить свой трицепс. Это довольно распространённая проблема среди многих атлетов. Дело в том, что тренировка груди, плеч и спины также задействует мышцы рук. По такому поводу профессиональные атлеты иногда прибегают к полному или частичному исключению упражнений на трицепс. На аналогичный шаг можете пойти и вы, если почувствуете необходимость, но, скорее всего, этого не потребуется.

Ещё один небольшой, но от этого не менее важный факт. Вы пришли в зал впервые и вдруг обнаружили, что сразу можете присесть со штангой, к примеру, 100-150 кг. Может быть, ваши мышцы и способны на это, но к этому может оказаться не готова ваша костная структура, в первую очередь суставы. Берегитесь этого. Травма любого сустава может надолго вывести вас из строя. А надо всего лишь начать с небольших весов и изучения правильной техники выполнения упражнений, чтобы точно знать, что всё будет в порядке.

На этом, пожалуй, всё. Занимайтесь, набирайтесь сил и опыта.

Советуем также почитать:

Тренинг на развитие силовой выносливости может быть в высшей степени изнурительным, однако, спортсмен, который обладает хорошо развитой силовой выносливостью, зачастую приносит победу своей команде.

Упражнение для наращивания массы трапеции

Придать своему телу красивую спортивную форму мечтает каждый, независимо от половой принадлежности и возраста. Однако на пути к этой цели для многих препятствием становятся злосчастные лишние килограммы.

Секреты развития трапециевидных мышц. Шраги.

Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.