Интенсивный кардиотренинг с гирями. Часть1: рывок в стойку и толчок над головой

| Популярность: 10085
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Как накачать мышцы? | Теги:

Рывок в стойку и толчок над головой, выполняемый с высоким числом повторений, — это одно из наиболее интенсивных упражнений для сброса лишнего веса и наращивания качественной мускулатуры. Это упражнение способствует повышению уровня гормона роста в организме, который отвечает за сжигание жира и увеличение чистой мышечной массы. Однако, имейте в виду, что это упражнение не для слабонервных.

Если вы боитесь тяжелой работы и не хотите ощутить, как ваш пульс зашкаливает, тогда оставьте это упражнение настоящим сильным мужчинам и женщинам и запишитесь на занятия в кардиозоне фитнес-клуба. Однако, если вы хотите избавиться от лишнего жира и нарастить мускулатуру в сжатые сроки, то это упражнение для вас!

Техника выполнения упражнения.

Вы можете использовать две гантели или две гири. Еще одним вариантом является использование мешка с песком, это будет особенно полезно для борцов. Слегка присядьте перед снарядами, спина прямая, взгляд направлен вперед. Отягощения должны находиться с внутренней стороны ног, это поможет более мощному и плавному рывку. Сожмите гири покрепче, тело должно быть похоже на сжатую пружину, готовую выпрямиться.

Медленно оторвите отягощения от земли на несколько сантиметров, а затем выполните рывок в стойку так быстро, насколько это возможно для ваших плеч. Вдохните во время этого движения. Если вы сделаете выдох, то почувствуете головокружение и не сможете как следует напрячься в позиции для толчка. В этом случае вы не сможете произвести достаточно мощный импульс дл выполнения толчка и окажетесь в травмоопасной позиции.

Теперь, когда гири находятся у плеч, поддерживая напряжение мышц  всего тела, присядьте на несколько сантиметров и вытолкните гири на прямые руки. Когда гири окажутся в верхнем положении, задержите дыхание. Используйте толчковый импульс ног для того, чтобы вытолкнуть гири на вытянутые руки, а когда они окажутся в верхней позиции, слегка согните колени, чтобы погасить отдачу.

Задержитесь в этом положении на секунду, выдохните и опустите гири на согнутые руки к плечам. Затем опустите отягощения вниз, в исходную положение.

Если вы хотите похудеть, выполняйте упражнение в трех подходах из 15-20 повторений, с 90-секундными перерывами между подходами. Выполняйте упражнение три раза в неделю. Вес гирь должен быть умеренным. Сократите потребление калорий. Если вы хотите увеличить мышечную массу, потребляйте больше калорий и выполняйте упражнение в одном подходе из двадцати повторений. Работайте с посильным для себя весом три раза в неделю.

Примерная тренировка.

Похудение:

  • 3 подхода.
  • 15-20 повторений.
  • 90 секунд на отдых между подходами.
  • 3 раза в неделю.

Наращивание мышечной массы:

  • 1 подход.
  • 20 повторений.
  • 3 раза в неделю.

Заключение.

Сначала, вы можете захотеть выполнять только одно это упражнение в течение нескольких недель. Однако, как только вы привыкнете, поместите это упражнение в конец своей обычной тренировочной программы.


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на трапециевидные мышцы,
упражнения на брюшной пресс.

Советуем также почитать:

На первый взгляд может показаться, что производство спортивного питания ориентировано только на бодибилдинг. Но это совсем не так, оно призвано решать специфические задачи практически для любого вида спорта, если правильно составить комплекс.

Упражнения для проработки грудных, дельтовидных мышц, трицепсов

Домашний спортзал для занятий бодибилдингом

Нехитрые упражнения на развитие бицепса.

Комментарии:
19 июля 201121:13:35Фёдор
Фитнес96, а это упражнение делать как отдельное. или в комплексе? Оно чем-нибудь отличается от толчка длинным циклом? На него я трачу примерно минуты 3-4. Мышечная масса прибавится за 12 минут в неделю? У меня дома есть турник и пару гирь по 16 кг. Плюс ко всему, мне нельзя брать большие веса, так как природа наградила слабым зрением. Занимаюсь спортом давно (турник, брусья,гири немного). Хочется грудь побольше и бицепсы.Подскажите, как накачать, имея эти 2 снаряда?
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.