Интенсивный кардиотренинг с гирями. Часть1: рывок в стойку и толчок над головой

| Популярность: 8437
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Как накачать мышцы? | Теги:

Рывок в стойку и толчок над головой, выполняемый с высоким числом повторений, — это одно из наиболее интенсивных упражнений для сброса лишнего веса и наращивания качественной мускулатуры. Это упражнение способствует повышению уровня гормона роста в организме, который отвечает за сжигание жира и увеличение чистой мышечной массы. Однако, имейте в виду, что это упражнение не для слабонервных.

Если вы боитесь тяжелой работы и не хотите ощутить, как ваш пульс зашкаливает, тогда оставьте это упражнение настоящим сильным мужчинам и женщинам и запишитесь на занятия в кардиозоне фитнес-клуба. Однако, если вы хотите избавиться от лишнего жира и нарастить мускулатуру в сжатые сроки, то это упражнение для вас!

Техника выполнения упражнения.

Вы можете использовать две гантели или две гири. Еще одним вариантом является использование мешка с песком, это будет особенно полезно для борцов. Слегка присядьте перед снарядами, спина прямая, взгляд направлен вперед. Отягощения должны находиться с внутренней стороны ног, это поможет более мощному и плавному рывку. Сожмите гири покрепче, тело должно быть похоже на сжатую пружину, готовую выпрямиться.

Медленно оторвите отягощения от земли на несколько сантиметров, а затем выполните рывок в стойку так быстро, насколько это возможно для ваших плеч. Вдохните во время этого движения. Если вы сделаете выдох, то почувствуете головокружение и не сможете как следует напрячься в позиции для толчка. В этом случае вы не сможете произвести достаточно мощный импульс дл выполнения толчка и окажетесь в травмоопасной позиции.

Теперь, когда гири находятся у плеч, поддерживая напряжение мышц  всего тела, присядьте на несколько сантиметров и вытолкните гири на прямые руки. Когда гири окажутся в верхнем положении, задержите дыхание. Используйте толчковый импульс ног для того, чтобы вытолкнуть гири на вытянутые руки, а когда они окажутся в верхней позиции, слегка согните колени, чтобы погасить отдачу.

Задержитесь в этом положении на секунду, выдохните и опустите гири на согнутые руки к плечам. Затем опустите отягощения вниз, в исходную положение.

Если вы хотите похудеть, выполняйте упражнение в трех подходах из 15-20 повторений, с 90-секундными перерывами между подходами. Выполняйте упражнение три раза в неделю. Вес гирь должен быть умеренным. Сократите потребление калорий. Если вы хотите увеличить мышечную массу, потребляйте больше калорий и выполняйте упражнение в одном подходе из двадцати повторений. Работайте с посильным для себя весом три раза в неделю.

Примерная тренировка.

Похудение:

  • 3 подхода.
  • 15-20 повторений.
  • 90 секунд на отдых между подходами.
  • 3 раза в неделю.

Наращивание мышечной массы:

  • 1 подход.
  • 20 повторений.
  • 3 раза в неделю.

Заключение.

Сначала, вы можете захотеть выполнять только одно это упражнение в течение нескольких недель. Однако, как только вы привыкнете, поместите это упражнение в конец своей обычной тренировочной программы.


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на трапециевидные мышцы,
упражнения на брюшной пресс.

Советуем также почитать:

Как тренироваться с помощью гири? Упражнения, которые может выполнять каждый!

Упражнение для проработки формы и рельефа задней части бедра

Придать своему телу красивую спортивную форму мечтает каждый, независимо от половой принадлежности и возраста. Однако на пути к этой цели для многих препятствием становятся злосчастные лишние килограммы.

Недостаток домашних тренировок понятен и очевиден – нехватка снарядов, скамеек и тросовых тренажеров. Однако, если вы выбрали для себя домашние тренировки по бодибилдингу, то вот несколько полезных советов специально для вас...

Комментарии:
19 июля 201121:13:35Фёдор
Фитнес96, а это упражнение делать как отдельное. или в комплексе? Оно чем-нибудь отличается от толчка длинным циклом? На него я трачу примерно минуты 3-4. Мышечная масса прибавится за 12 минут в неделю? У меня дома есть турник и пару гирь по 16 кг. Плюс ко всему, мне нельзя брать большие веса, так как природа наградила слабым зрением. Занимаюсь спортом давно (турник, брусья,гири немного). Хочется грудь побольше и бицепсы.Подскажите, как накачать, имея эти 2 снаряда?
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.