Гиревой тренинг с возрастающей интенсивностью

| Популярность: 13608
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Как накачать мышцы? | Теги:

Вот, как работает тренинг с возрастающей интенсивностью. Выберите две мышцы-антагониста, такие как квадрицепсы и бицепсы бедер. Для иллюстрации тренировочного принципа рассмотрим, например, приседания и становую тягу на прямых ногах. Чередуйте эти два упражнения и выполните столько подходов, сколько сможете, за назначенный период времени, например, за двадцать минут. Подберите вес, с которым вы можете выполнить десять повторений с чистой техникой и сделайте как можно больше подходов за избранный отрезок времени.

Работать до полного мышечного отказа не нужно, только в последних подходах постарайтесь сделать так много повторений, сколько сможете. Главное, не тренируйтесь в ущерб технике упражнений. В перерывах между упражнениями старайтесь отдыхать поменьше, отдыхайте ровно столько, сколько нужно, чтобы перевести дух. Рекомендуется использовать секундомер, чтобы поддерживать хороший темп. Ведите журнал тренировок, записывайте общее количество повторений в каждом упражнении.

Например, если вы сделали сорок полных повторений в приседаниях со 143 килограммами, вашей целью на следующей тренировке будет выполнение, как минимум, сорока одного повторения. Так как на каждой тренировке вы будете делать все больше повторений, вы будете прогрессировать и увеличивать силу и размер мышц. Вот пример программы тренинга с возрастающей интенсивностью, для выполнения которой вам понадобятся гири.

День 1: верхняя часть туловища.

Первая пара упражнений (время на выполнение — 20 минут).

  • Армейский жим с двумя гирями.
  • Тяга гири к поясу в упоре на вытянутую руку.

Пятиминутный отдых.

Вторая пара упражнений (время на выполнение — 15 минут).

  • Поочередные жимы над головой.

  • Поочередные тяги к поясу в наклоне.

Двухминутный отдых.

Проработка мышц корпуса:

  • «Ветряная мельница» — 2x5.

День 2: нижняя часть туловища.

Первая пара упражнений (время на выполнение — 20 минут).

  • Приседания с гирями на плечах.

  • Рывок гири одной рукой.

Пятиминутный отдых.

Вторая пара упражнений (время на выполнение — 15 минут).

  • Приседания с гирей в вытянутой руке.

  • Махи двумя гирями снизу-вверх.

Между тренировками должен быть один день отдыха. Например, первую тренировку вы проводите в понедельник, во вторник отдыхаете, а в среду проводите вторую тренировку. Далее, первая тренировка повторяется в пятницу. Если две пары упражнений на одной тренировке — это слишком много для вас, оставьте только одну пару.

До того, как я начал заниматься по системе тренинга с возрастающей интенсивностью, мой личный рекорд в армейском жиме с двумя 33-килограммовыми гирями был шесть повторений. Через две недели тренинга с возрастающей интенсивностью, я уже выполнял девять повторений с чистой техникой. В приседаниях с 33-килограммовыми гирями на плечах мой личный рекорд был десять повторений. Через две недели тренинга с возрастающей интенсивностью, я мог сделать пятнадцать повторений и чувствовал, что могу сделать еще больше.

Один из моих приятелей раньше мог еле-еле выжать 33-килограммовые гири над головой один раз. Спустя неделю тренинга с возрастающей интенсивностью, он делает это уже три раза. На следующей неделе он планирует выполнять четыре-пять повторений в одном подходе.

В дополнение к тому, что система тренинга с возрастающей интенсивностью очень эффективна, стоит сказать, что заниматься по ней очень увлекательно, ведь она столь сильно отличается от всех остальных систем, которые вы когда-либо пробовали.


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на мышцы рук,
упражнения на мышцы спины.

Советуем также почитать:

Если вы провели всю свою жизнь в тренажерном зале только для того, чтобы выяснить, что ничего не добились, кроме боли в мышцах, тогда вы что-то делаете неправильно.

На первый взгляд может показаться, что производство спортивного питания ориентировано только на бодибилдинг. Но это совсем не так, оно призвано решать специфические задачи практически для любого вида спорта, если правильно составить комплекс.

Как правильно подобрать питание для достижения хороших результатов в бодибилдинге

Упражнение для наращивания трапециевидных и дельтовидных мышц

Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.