Программа тренировок — 7-8 недели.

| Популярность: 3886
Рубрика: Шокирующий эксперимент: плюс 35 кг и обратно! | Теги:

Напоминаем, что мы рассказываем о шокирующем эксперименте: +35 кг и обратно. Повествование идет от имени участника этого эксперимента Дрю: 

Программа тренировок для мужчин (а также для всех, желающих заниматься в тренажерном зале).

Понедельник: грудь и спина.
 

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений: 
— 15 отжиманий от пола (3 секунды — движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх);
— 8 подтягиваний на перекладине, хват широкий ладонями от себя (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); пользуйтесь специальным тренажером, оказывающим помощь, если это необходимо.
Повторить весь цикл 3 раза.

Крутите педали велотренажера в течение 2 минут в быстром темпе с легким сопротивлением.

2 цикл упражнений:
— 15 отжиманий от пола, ноги на мяче для фитнеса (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх);
— 8 подтягиваний на перекладине (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); пользуйтесь специальным тренажером, оказывающим помощь, если это необходимо.
Повторить весь цикл 3 раза.

Крутите педали велотренажера в течение 2 минут в быстром темпе с легким сопротивлением.

3 цикл упражнений:
— 15 разведений рук в стороны, лежа на мяче для фитнеса (3 секунды – движение вниз, 1 секунда – движение вверх);
— 15 повторений тяги гантелей к поясу в наклоне, стоя на одной ноге (3 секунды – движение вниз, 1 секунда – движение вверх).
Повторить весь цикл 3 раза.

Мышцы «основы»:

— Планка с движением вперед-назад на носках — 30 сек.
— Боковая планка с покачиванием  —  30 сек.
— Боковая планка на другом боку с покачиванием  —  30 сек.

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Вторник: кардиотренинг.
30 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (ходьба на беговой дорожке с небольшим наклоном в быстром темпе  —  1 мин, без наклона в медленном темпе  —  1 мин, чередуйте интервалы в течение 30 мин).

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

Среда: ноги и плечи.
 

2-минутная разминка    прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений:

— 20 приседаний с мячом для фитнеса между вашей спиной и стеной, в руках удерживайте легкие гантели (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —движение вверх);
— Встаньте на одну ногу и сделайте 15 повторений армейского жима гантелей (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); повторите то же самое, встав на другую ногу.
Повторите весь цикл 3 раза.
 

Ходьба на клаймб-тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением — 2 минуты.

2 цикл упражнений:

— 15 выпадов для каждой ноги, в руках  —  легкие гантели (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх);
— Встаньте на одну ногу и сделайте 20 подъемов гантелей через стороны, 10 на каждой ноге (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх).
Повторите весь цикл 3 раза.
 

Ходьба на клаймб-тренажере в быстром темпе с легким сопротивлением — 2 минуты.

3 цикл упражнений:

— В течение 30 секунд выполняйте зашагивание на скамью в быстром темпе, в руках  —  легкие гантели;
— Планка с зашагиванием руками на возвышение. (Примите исходное положение для отжиманий перед низким стулом или скамьей у стены. В течение 30 секунд делайте следующее: поместите одну руку на сиденье стула, затем другую, поместите первую руку обратно на пол, то же самое сделайте второй рукой. Тело при этом должно оставаться прямым.).
 
Мышцы «основы»:
— Планка с движением вперед-назад на носках  —  30 сек.
— Боковая планка с покачиванием  —  30 сек.
— Боковая планка на другом боку с покачиванием  —  30 сек.
 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Четверг: кардиотренинг.
30 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (ходьба на беговой дорожке с небольшим наклоном в быстром темпе  —  1 мин, без наклона в медленном темпе  —  1 мин, чередуйте интервалы в течение 30 мин).
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.
 
Пятница: бицепсы и трицепсы.
Ссылка на видео с демонстрацией упражнений: http://www.youtube.com/watch?v=vNdMNDNtVzU&feature=player_embedded
 
2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений:

— 9 подтягиваний на перекладине, хват на ширине плеч ладонями к себе (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); пользуйтесь специальным тренажером, оказывающим помощь, если это необходимо;
— 15 погружений для трицепсов на скамье (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх).
Повторите весь цикл 3 раза.

2 цикл упражнений:

— 9 подтягиваний на перекладине, хват на ширине плеч ладонями к себе (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); пользуйтесь специальным тренажером, оказывающим помощь, если это необходимо;
— 15 погружений для трицепсов на скамье (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх).
Повторите весь цикл 3 раза.

3 цикл упражнений:

— 15 сгибаний рук в локтях с гантелями, стоя на одной ноге, 8 повторений  —  на одной ноге и 7- на другой (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —движение вверх);
— 15 выпрямлений рук с гантелями назад в наклоне, стоя на одной ноге, 8 повторений  —  на одной ноге и 7  —   на другой (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх).
 
— Выполняйте упражнение «альпинист» в течение 8 минут, упираясь руками в скамью.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Программа тренировок для женщин (а также для всех, желающих заниматься дома).

Понедельник: грудь и спина.
Ссылка на видео с демонстрацией упражнений: http://www.youtube.com/watch?v=JIgSAEwKimY&feature=player_embedded
 
2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей.

1 цикл упражнений:

— 10 отжиманий от пола (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); выполняйте отжимания, упираясь в пол коленями, если обычные отжимания вам не по силам;
— 7 подтягиваний на перекладине, хват широкий ладонями от себя (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); для облегчения выполнения подтягиваний на перекладине пользуйтесь стулом, если это необходимо.
Повторите весь цикл 3 раза.
 
Прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой  —  2 минуты.

2 цикл упражнений:

— 10 отжиманий от пола, ноги на мяче для фитнеса (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх);
— 7 подтягиваний на перекладине, хват широкий ладонями от себя (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); для облегчения выполнения подтягиваний на перекладине пользуйтесь стулом, если это необходимо.
Повторите весь цикл 3 раза.
 
Прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой  —  2 минуты.

3 цикл упражнений:

— 12 повторений разведения рук в стороны с гантелями, лежа на мяче для фитнеса (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх);
— 12 повторений тяги гантелей к поясу в наклоне, стоя на одной ноге (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх).
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Мышцы «основы»:
— Планка с движением вперед-назад на носках  —  30 сек.
— Боковая планка с покачиванием  —  30 сек.
— Боковая планка на другом боку с покачиванием  —  30 сек.

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Вторник: кардиотренинг.
20 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх – бег в быстром темпе, вниз  —  медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 20 мин).
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.
 
Среда: ноги и плечи.
Ссылка на видео с демонстрацией упражнений: http://www.youtube.com/watch?v=1cBTTafRWxA&feature=player_embedded
 
2-минутная разминка: прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.

1 цикл упражнений:

— 12 приседаний с мячом для фитнеса между вашей спиной и стеной, в руках удерживайте легкие гантели (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —движение вверх);
— Встаньте на одну ногу и сделайте 10 повторений армейского жима гантелей (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); повторите то же самое, встав на другую ногу.
Повторите весь цикл 3 раза.
 
Бег на месте с высоким подъемом коленей в течение 2 минут.

2 цикл упражнений:

— 12 выпадов для каждой ноги, в руках – легкие гантели (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх);
— Встаньте на одну ногу и сделайте 16 подъемов гантелей через стороны, 8 повторений на каждой ноге (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  — движение вверх).
Повторите весь цикл 3 раза.
 
Бег на месте с высоким подъемом коленей в течение 2 минут.

3 цикл упражнений:

— В течение 30 секунд выполняйте зашагивание на скамью в быстром темпе, в руках  —  легкие гантели;
— Планка с зашагиванием руками на возвышение. (Примите исходное положение для отжиманий перед низким стулом или скамьей у стены. В течение 30 секунд делайте следующее: поместите одну руку на сиденье стула, затем другую, поместите первую руку обратно на пол, то же самое сделайте второй рукой. Тело при этом должно оставаться прямым.).
 
Мышцы «основы»:
Встаньте на четвереньки, одновременно вытяните левую ногу и правую руку до параллели с полом. Сократите мышцы брюшного пресса, согните ногу и руку и постарайтесь сделать так, чтобы локоть и колено соприкоснулись. Сделайте 20 повторений, поменяйте ногу и руку и сделайте еще 20 повторов.
 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Четверг: кардиотренинг.
20 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх  —  бег в быстром темпе, вниз  —  медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 20 мин).

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

Пятница: бицепсы и трицепсы.
Ссылка на видео с демонстрацией упражнений: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=slZgb3K3b4Y
 

2-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом коленей.

1 цикл упражнений:

— 7 подтягиваний на перекладине, хват на ширине плеч ладонями к себе (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); для облегчения выполнения подтягиваний на перекладине пользуйтесь стулом, если это необходимо.
— 10 погружений для трицепсов на скамье (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх).
Повторите весь цикл 3 раза.

2 цикл упражнений:

— 7 подтягиваний на перекладине, хват на ширине плеч ладонями к себе (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх); для облегчения выполнения подтягиваний на перекладине пользуйтесь стулом, если это необходимо.
— 10 погружений для трицепсов на скамье (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх).
Повторите весь цикл 3 раза.
 

3 цикл упражнений:

— 10 сгибаний рук в локтях с гантелями, стоя на одной ноге, 5 повторений на каждой ноге(3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх);
— 10 выпрямлений рук с гантелями назад в наклоне, стоя на одной ноге, 5 повторений на каждой ноге (3 секунды  —  движение вниз, 1 секунда  —  движение вверх).
Повторите весь цикл 3 раза.
 
— Выполняйте упражнение «альпинист» в течение 6 минут, опираясь руками на стул у стены.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.
 

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на мышцы груди,
упражнения на мышцы ног.

Советуем также почитать:

Каждую субботу вплоть до июня я буду рассказывать вам историю преображения

Пугает, что осталось всего 3 месяца на то, чтобы сбросить лишний вес!

Женщинам рекомендуется снизить количество повторений на 2 в каждом упражнении

женщинам рекомендуется снизить количество повторений на 2 в каждом упражнении

Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.