Программа тренировок — 13-14 недели.

| Популярность: 5983
Рубрика: Шокирующий эксперимент: плюс 35 кг и обратно! | Теги:

Напоминаем, что мы рассказываем о шокирующем эксперименте: +35 кг и обратно. Повествование идет от имени участника этого эксперимента Дрю: 

Программа тренировок для мужчин и всех, желающих заниматься в спортзале (это НЕ значит, что если вы — женщина, то вы не можете заниматься по этой программе).

Понедельник: грудь и спина (ссылка на видео с демонстрацией упражнений — http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=w2_QJRkZB74).
 
2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.
 

1 цикл упражнений:

— 2 отжимания от пола, 1 подтягивание на перекладине хватом шире плеч ладонями от себя, 4 отжимания, 2 подтягивания, 6 отжиманий, 3 подтягивания, 8 отжиманий, 4 подтягивания, 10 отжиманий, 5 подтягиваний (выполняйте без отдыха между упражнениями; выполняйте облегченные варианты упражнений, если это необходимо);
— 20 сек. планка на 1 ноге, 20 сек. планка на другой ноге.
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами 30 сек.
 
Выполняйте упражнение «альпинист» с руками на полу в течение 30 сек.
 

2 цикл упражнений:

— 12 отжиманий на гантелях и 12 тяг гантели к поясу (Положите гантели на пол на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и примите исходное положение для отжиманий. Выполните 1 отжимание и в верхней точке движения выполните тягу гантели к поясу. Меняйте руки для тяги гантели к поясу после каждого повтора отжиманий.);
— 12 повторений планки в стиле «нитка в игольном ушке» на каждом боку.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Выполняйте упражнение «альпинист» с руками на полу в течение 30 сек.
 

3 цикл упражнений:

— 12 разведений рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье;
— 12 повторений становой тяги с гантелями.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Мышцы «основы»:
— 10 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса, за которыми сразу же следуют 30 сек. планки на мяче для фитнеса.
Повторить 3 раза.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.
 
Вторник: кардиотренинг.
 
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. бега на клаймб-тренажере, 1 мин. ходьбы в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).
5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).
Еще 10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на клаймб-тренажере.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.
 
Среда: ноги и плечи (ссылка на видео с демонстрацией упражнений — http://www.youtube.com/watch?v=00ep2ltC3oo&feature=player_embedded).
 
2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку в легком темпе.
 

1 цикл упражнений:

— 12 приседаний с гантелями у плеч с пульсирующим движением в нижней точке и армейским жимом в верхней точке;
— 12 повторений упражнения «дровосек» на верхнем тросовом тренажере, для каждой стороны.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.
 

2 цикл упражнений:

— 12 выпадов с гантелями с подъемом гантелей через стороны в нижней точке выпада;
— 12 повторений упражнения «дровосек» на нижнем тросовом тренажере, для каждой стороны.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.
 

3 цикл упражнений:

— 30 сек. зашагивания на скамью с гантелями в руках и подъемом колена в верхней точке;
— встаньте на одну ногу и выполните тягу гантелей к подбородку, поверните гантели в исходное положение армейского жима и выжмите гантели над головой, поверните гантели в конечное положение тяги к подбородку и опустите их вниз; сделайте 8 повторений, стоя на одной ноге, и 8 на другой.
Повторить вест цикл 3 раза.
 
Мышцы «основы»:
— 40 сек. поворотов корпуса с медицинским мячом в руках, балансируя на ягодицах, за которыми сразу же следуют 30 сек. боковой планки на каждом боку.
Повторить 3 раза.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.
 
Четверг: кардиотренинг.
 
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. бега на клаймб-тренажере, 1 мин. ходьбы в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).
5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).
Еще 10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на клаймб-тренажере.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.
 
Пятница: бицепсы и трицепсы (ссылка на видео с демонстрацией упражнений  - http://www.youtube.com/watch?v=33tEG6vLoII&feature=player_embedded).
 
2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку в легком темпе.
 

1 цикл упражнений:

— 2 отжимания на узких брусьях, 1 подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе, 4 отжимания на брусьях, 2 подтягивания, 6 отжиманий на брусьях, 3 подтягивания, 8 отжиманий на брусьях, 4 подтягивания, 10 отжиманий на брусьях, 5 подтягиваний (выполняйте без отдыха между упражнениями; выполняйте облегченные варианты упражнений, если это необходимо).
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами  —  60 сек.
 

2 цикл упражнений:

— встаньте на одну ногу и выполните 10 сгибаний рук в локтях со штангой широким хватом, поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений;
— встаньте на одну ногу и выполните 10 выпрямлений рук со штангой из-за головы, поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений.
Повторить весь цикл 3 раза.
 

3 цикл упражнений:

— 12 повторений сгибаний одной руки с гантелью, смешанных с выпрямлением руки с гантелью назад вверх в наклоне; сначала выполните все повторения для одной руки, потом для другой; 1 сгибание и 1 выпрямление = 1 повтор.
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами  —  60 сек.
 
Выполняйте упражнение «бурпи» на bosu-мяче в течение 8 мин.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.
 
Программа тренировок для женщин и всех тех, кто предпочитает заниматься дома (это НЕ значит, что если вы  —  мужчина, то вы не можете заниматься по этой программе у себя дома).
 
Понедельник: грудь и спина (ссылка на видео с демонстрацией упражнений - http://www.youtube.com/watch?v=oHPSnAhgeRY&feature=player_embedded).
 
2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей.
 

1 цикл упражнений:

— 2 отжимания от пола, 1 подтягивание на перекладине хватом шире плеч ладонями от себя, 4 отжимания, 2 подтягивания, 6 отжиманий, 3 подтягивания, 8 отжиманий, 4 подтягивания (выполняйте без отдыха между упражнениями; выполняйте облегченные варианты упражнений, если это необходимо);
— 20 сек. планка на 1 ноге, 20 сек. планка на другой ноге.
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами 30 сек.
 
Выполняйте упражнение «альпинист» с руками на полу в течение 30 сек.
 

2 цикл упражнений:

— 8 отжиманий на гантелях, упираясь в пол коленями, и 8 тяг гантели к поясу (Положите гантели на пол на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и примите исходное положение для отжиманий. Выполните 1 отжимание и в верхней точке движения выполните тягу гантели к поясу. Меняйте руки для тяги гантели к поясу после каждого повтора отжиманий.);
— 10 повторений планки в стиле «нитка в игольном ушке» на каждом боку.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Выполняйте упражнение «альпинист» с руками на полу в течение 30 сек.
 

3 цикл упражнений:

— 10 наклонных разведений рук с гантелями в стороны на мяче для фитнеса;
— 12 повторений становой тяги с гантелями.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Мышцы «основы»:
— 8 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса, за которыми сразу же следуют 30 сек. планки на мяче для фитнеса.
Повторить 3 раза.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.
 
Вторник: кардиотренинг.
 
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх  —  бег в быстром темпе, вниз  —  медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 10 мин).
5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).
Еще 10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета).
 
Среда: ноги и плечи (ссылка на видео с демонстрацией упражнений  —   http://www.youtube.com/watch?v=zz01WwLDmcU&feature=player_embedded ).
 
2-минутная разминка: прыжки ноги вместе – ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.
 

1 цикл упражнений:

— 10 приседаний с гантелями у плеч с пульсирующим движением в нижней точке и армейским жимом в верхней точке;
— 12 повторений упражнения «дровосек» с гантелью по траектории сверху вниз, для каждой стороны.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.
 

2 цикл упражнений:

— 10 выпадов с гантелями с подъемом гантелей через стороны в нижней точке выпада;
— 12 повторений упражнения «дровосек» с гантелью по траектории снизу вверх, для каждой стороны.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.
 

3 цикл упражнений:

— 30 сек. зашагивания на ступеньку лестницы с гантелями в руках и подъемом колена в верхней точке;
— встаньте на одну ногу и выполните тягу гантелей к подбородку, поверните гантели в исходное положение армейского жима и выжмите гантели над головой, поверните гантели в конечное положение тяги к подбородку и опустите их вниз; сделайте 8 повторений, стоя на одной ноге, и 8 на другой.
Повторить вест цикл 3 раза.
 
Мышцы «основы»:
— 30 сек. поворотов корпуса с гантелью в руках, балансируя на ягодицах, за которыми сразу же следуют 30 сек. боковой планки на каждом боку.
Повторить 3 раза.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.
 
Четверг: кардиотренинг.
 
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета, вверх  —  бег в быстром темпе, вниз  —  медленная ходьба; чередуйте интервалы в течение 10 мин).
5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).
Еще 10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (бег по ступеням лестничного пролета).
 
Пятница: бицепсы и трицепсы (ссылка на видео с демонстрацией упражнений   —  http://www.youtube.com/watch?v=zz01WwLDmcU&feature=player_embedded).
 
2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей.
 

1 цикл упражнений:

— 2 погружения для трицепсов, упираясь руками в сиденье стула, 1 подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе, 4 погружения, 2 подтягивания, 6 погружений, 3 подтягивания, 8 погружений, 4 подтягивания (выполняйте без отдыха между упражнениями; выполняйте облегченные варианты упражнений, если это необходимо).
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами – 60 сек.
 

2 цикл упражнений:

— встаньте на одну ногу и выполните 8 сгибаний рук в локтях с гантелями, широко разводя руки, поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений;
— встаньте на одну ногу и выполните 8 выпрямлений рук с гантелями из-за головы, поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений.
Повторить весь цикл 3 раза.
 

3 цикл упражнений:

— 10 повторений сгибаний одной руки с гантелью, смешанных с выпрямлением руки с гантелью назад вверх в наклоне; сначала выполните все повторения для одной руки, потом для другой; 1 сгибание и 1 выпрямление = 1 повтор.
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами  —  60 сек.
 
Выполняйте упражнение «бурпи» на мяче для фитнеса или на ступеньке в течение 6 мин.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.
 
Читайте далее: Неделя 39. Взвешивание
 

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на широчайшую мышцу спины,
упражнения на большие круглые мышцы спины.

Советуем также почитать:

Осталось еще 13 недель

Почему мы откладываем начало или возобновление новой жизни до «понедельника»

Большинство людей, что видят меня каждый день, не замечают особых перемен во мне

Важный урок для всех, кто наблюдает за этим экспериментом: правильное, долговременное снижение веса — это процесс

Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.