Программа тренировок 15-16 недели для мужчин

| Популярность: 16321
Рубрика: Шокирующий эксперимент: плюс 35 кг и обратно! | Теги:
Напоминаем, что мы рассказываем о шокирующем эксперименте: +35 кг и обратно. Повествование идет от имени участника этого эксперимента Дрю: 
 
Программа тренировок для мужчин и всех, кто предпочитает заниматься в спортзале (это НЕ значит, что если вы — женщина, то вы не можете заниматься по данной программе).

Понедельник: грудь и спина

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений:

— 2 отжимания с одной рукой на медицинском мяче (по одному отжиманию на каждую руку), 1 подтягивание на перекладине хватом шире плеч ладонями от себя (используйте тренажер для облегченных подтягиваний, если это необходимо), 4 отжимания на медицинском мяче (по 2 на руку), 2 подтягивания, 6 отжиманий на медицинском мяче (по 3 на руку), 3 подтягивания, 8 отжиманий на медицинском мяче (по 4 на руку), 4 подтягивания, 10 отжиманий на медицинском мяче (по 5 на руку), 5 подтягиваний (выполняйте без отдыха между упражнениями);
 
— 20 сек. планка на 1 ноге с движением на носке вперед-назад, 20 сек. планка на другой ноге с движением на носке вперед-назад.
 
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами 30 сек.
 
Выполняйте упражнение «альпинист» с руками на полу в течение 30 сек.

2 цикл упражнений:

— 12 разведений рук с гантелями в стороны с пульсирующим движением в нижней точке, лежа на наклонной скамье;
 
— 12 повторений становой тяги с гантелями (4 сек. на движение вниз, 1 сек. — движение вверх).
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Выполняйте упражнение «альпинист» с руками на полу в течение 30 сек.

3 цикл упражнений:

— 12 отжиманий на гантелях и 12 тяг гантели к поясу (Положите гантели на пол на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и примите исходное положение для отжиманий. Выполните 1 отжимание и в верхней точке движения выполните тягу гантели к поясу. Меняйте руки для тяги гантели к поясу после каждого повтора отжиманий.);
 
— 12 повторений планки в стиле «нитка в игольном ушке» на каждом боку.
 
Повторить весь цикл 3 раза.

Мышцы «основы»:

— 10 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса, за которыми сразу же следуют 30 сек. планки на мяче для фитнеса с движением на носках вперед-назад.
Повторить 3 раза.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Вторник: кардиотренинг.

10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. бега на клаймб-тренажере, 1 мин. ходьбы в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).
 
5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).
 
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на клаймб-тренажере.
 
5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга — прыжки у стены.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

Среда: ноги и плечи

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений:

— 12 приседаний с гантелями у плеч с 3-секундной паузой в нижней точке и армейским жимом в верхней точке;
 
— 12 повторений упражнения «дровосек» на верхнем тросовом тренажере, для каждой стороны.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.

2 цикл упражнений:

— 12 выпадов с гантелями с 3-секундной паузой и подъемом гантелей через стороны в нижней точке выпада;
 
— 12 повторений упражнения «дровосек» на нижнем тросовом тренажере, для каждой стороны.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.

3 цикл упражнений:

— 30 повторений зашагивания на скамью с гантелями в руках и подъемом колена в верхней точке, 15 повторений для каждой ноги;
 
— подъем гантелей через стороны со сведением рук перед грудью (Возьмите легкие гантели, встаньте на 1 ногу и выполните подъем гантелей через стороны. В верхней точке движения сведите прямые руки перед грудью до касания гантелями друг дружки, руки все это время параллельны полу. Вернитесь обратно в положение «руки с гантелями вытянуты в стороны» и опустите их вниз. Это 1 повторение.), всего выполните 10 повторов.
 
Повторить весь цикл 3 раза.

Мышцы «основы»:

— 40 сек. поворотов корпуса с медицинским мячом в руках, балансируя на ягодицах, за которыми сразу же следуют 30 сек. боковой планки с покачиванием на каждом боку.
 
Повторить 3 раза.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Четверг: кардиотренинг.

10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. бега на клаймб-тренажере, 1 мин. ходьбы в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).
 
5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).
 
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на клаймб-тренажере.
 
5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга — прыжки у стены.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.

Пятница: бицепсы и трицепсы

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.

1 цикл упражнений:

— 2 отжимания на узких брусьях, 1 подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе с прыжком (подпрыгните до верхнего положения и задержитесь в нем на 3 сек.), 4 отжимания на брусьях, 2 подтягивания с прыжком, 6 отжиманий на брусьях, 3 подтягивания с прыжком, 8 отжиманий на брусьях, 4 подтягивания с прыжком, 10 отжиманий на брусьях, 5 подтягиваний с прыжком (выполняйте без отдыха между упражнениями).
 
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами — 60 сек.

2 цикл упражнений:

— встаньте на одну ногу и выполните 8 сгибаний рук в локтях со штангой широким хватом с пульсирующим движением в нижней точке, поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений;
 
— встаньте на одну ногу и выполните 8 выпрямлений рук со штангой из-за головы с пульсирующим движением в нижней точке, поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений.
 
Повторить весь цикл 3 раза.

3 цикл упражнений:

— 12 повторений сгибаний одной руки в локте на тросовом тренажере, смешанных с выпрямлением руки назад вверх в наклоне на тросовом тренажере; сначала выполните все повторения для одной руки, потом для другой; 1 сгибание и 1 выпрямление = 1 повтор.
 
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами — 60 сек.
 
Выполняйте упражнение «бурпи» на bosu-мяче или на скамье в течение 8 мин (Удачи вам с этим упражнением ).
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.
 

 


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на мышцы внутренней стороны бедра,
упражнения на прямую мышцу бедра.

Советуем также почитать:

Я бы солгал, если бы сказал, что какая-то часть меня не была воодушевлена возможностью отведать всю ту восхитительную жирную пищу.

Почему мы откладываем начало или возобновление новой жизни до «понедельника»

Прогресс на лицо

Большинство людей, что видят меня каждый день, не замечают особых перемен во мне

Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.