Программа тренировок 17-18 недели для женщин

| Популярность: 4919
Рубрика: Шокирующий эксперимент: плюс 35 кг и обратно! | Теги:

Напоминаем, что мы рассказываем о шокирующем эксперименте: +35 кг и обратно. Повествование идет от имени участника этого эксперимента Дрю: 

Программа тренировок для женщин и всех, кто предпочитает заниматься дома (это НЕ значит, что если вы — мужчина, то вы не можете заниматься по этой программе у себя дома).

Понедельник: грудные мышцы

2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей.

1 цикл упражнений:

— 12 повторений жима гантелей, лежа на мяче для фитнеса;
 
— 8 подъемов ног из положения лежа на полу на спине, руки с гантелями вытянуты вверх над грудью.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Спринт на месте в течение 30 сек.

2 цикл упражнений:

— 12 повторений жима гантелей, лежа на мяче для фитнеса под углом к полу;
 
— 8 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Спринт на месте в течение 30 сек.

3 цикл упражнений:

— 12 повторений разведения рук с гантелями в стороны, лежа на мяче для фитнеса;
 
— 30 сек. планки на мяче для фитнеса.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Спринт на месте в течение 30 сек.

4 цикл упражнений:

— 10 отжиманий с одной рукой на ступеньке лестницы;
 
— 30 сек. запрыгивания на ступеньку лестницы.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
10 мин. кардио в постоянном медленном темпе (либо отправляйтесь на улицу  для пробежки в среднем темпе, либо оставайтесь дома и выполняйте бег на месте в течение 10 мин.).
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Вторник: мышцы спины

2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей.

1 цикл упражнений:

— 8 подтягиваний на перекладине хватом шире плеч ладонями от себя (используйте стул для облегчения подтягиваний, если это необходимо);
 
— 12 повторений упражнения «дровосек» с гантелью по траектории сверху вниз, для каждой стороны.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки у стены  —  30 сек.

2 цикл упражнений:

— 10 повторений тяги гантелей к поясу в наклоне;
 
— 10 повторений планки в стиле «нитка в игольном ушке» на каждом боку.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки у стены  —  30 сек.

3 цикл упражнений:

— 12 повторений становой тяги с гантелями;
 
— 30 сек. поворотов корпуса с гантелью в руках, балансируя на ягодицах.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки у стены  —  30 сек.

4 цикл упражнений:

— 8 подтягиваний с нейтральным хватом (ладони обращены друг к дружке) (используйте стул облегчения подтягиваний, если это необходимо);
 
— 30 сек. прыжковых зашагиваний на ступеньку лестницы.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (спринт вверх по ступеням лестничного пролета, вниз  —  бег в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Среда: мышцы ног

 
2-минутная разминка  —  прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.

1 цикл упражнений:

— 15 приседаний с гантелями у плеч;
 
— 30 сек медленного бега на месте.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.

2 цикл упражнений:

— 12 выпадов с гантелями в опущенных руках (для каждой ноги);
 
— прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой в течение 30 сек.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки вперед-назад над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.

3 цикл упражнений:

— 15 повторений становой тяги на прямых ногах (для бицепсов бедер) (встаньте прямо с гантелями в руках, наклонитесь вперед, поддерживая ноги прямыми, пока не почувствуете, что бицепсы бедер как следует растянулись, затем медленно и осторожно вернитесь в исходное положение);
 
— прыжки через скакалку в быстром темпе в течение 30 сек. (если у вас нет скакалки, сымитируйте прыжки через нее).
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.

4 цикл упражнений:

— 30 повторений (по 15 для каждой ноги) зашагивания на ступеньку лестницы с гантелями в руках.
 
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами 30 сек.
 
10 мин. кардио в постоянном медленном темпе (либо отправляйтесь на улицу  для пробежки в среднем темпе, либо оставайтесь дома и выполняйте бег на месте в течение 10 мин.).
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Четверг: плечи

 
2-минутная разминка  —  прыжки ноги вместе  —  ноги врозь с хлопком в ладоши над головой.

1 цикл упражнений:

—12 повторений толчкового армейского жима гантелей;
 
— 8 подъемов ног из положения лежа на полу на спине, руки с гантелями вытянуты вверх над грудью.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Спринт на месте в течение 30 сек.

2 цикл упражнений:

— 12 подъемов гантелей через стороны;
 
— 8 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Спринт на месте в течение 30 сек.

3 цикл упражнений:

— 12 подъемов гантелей через стороны в наклоне;
 
— 30 сек. планки на мяче для фитнеса.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Спринт на месте в течение 30 сек.

4 цикл упражнений:

— 30 сек. планки с зашагиванием руками на возвышение;
 
— 30 сек. запрыгивания на ступеньку лестницы.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (спринт вверх по ступеням лестничного пролета, вниз  —  бег в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Пятница: бицепсы и трицепсы

 
2-минутная разминка  —  бег на месте с высоким подъемом коленей 

1 цикл упражнений:

— 8 подтягиваний на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе (используйте стул для облегчения подтягиваний, если это необходимо);
 
— 10 погружений для трицепсов, упираясь руками в прочный низкий столик, затем задержитесь на 10 сек. в верхнем положении и выполните еще 10 повторений.
 
Повторить весь цикл 3 раза.

2 цикл упражнений:

— 12 сгибаний рук в локтях с одной гантелью узким хватом;
 
— 12 выпрямлений рук в локтях с гантелями (хват нейтральный, т. е. ладони обращены друг к дружке) в положении лежа на мяче для фитнеса.
 
Повторить весь цикл 3 раза.

3 цикл упражнений:

— 12 «черпающих» сгибаний рук в локтях с гантелями;
 
— 12 выпрямлений рук в локтях из-за головы с гантелями (хват нейтральный, т. е. ладони обращены друг к дружке) в положении стоя.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Выполняйте упражнение «бурпи» на ступеньке лестницы в течение 6 мин. (выполняйте упражнение в несколько подходов, если это необходимо, но в итоге у вас должно набраться 6 «рабочих» мин.).
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.
 

Также существует еще один очень популярный сегодня способ физической активности — школа танцев. Учиться танцевать никогда не поздно, поэтому вместо того, чтобы шоппиться или сидеть перед телевизором, рекомендуем вам записаться в школу танцев и почувствовать себя молодой и энергичной восемнадцатилетней девушкой!


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на трапециевидные мышцы,
упражнения на брюшной пресс.

Советуем также почитать:

Кто предпочитает заниматься дома

я наконец-то пишу обзор месяца, в ходе которого произошли некоторые позитивные изменения для здоровья!

Пока что, путешествие от ожирения к стройности является очень трудным для меня

Моей первой мыслью было: «Они что, не видели моих фотографий?»

Комментарии:
19 апреля 201720:28:031
1
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Введите цифры, которые видите на картинке

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.