Программа тренировок 19-20 недели для всех, кто предпочитает заниматься в спортзале

| Популярность: 2839
Рубрика: Шокирующий эксперимент: плюс 35 кг и обратно! | Теги:

Напоминаем, что мы рассказываем о шокирующем эксперименте: +35 кг и обратно. Повествование идет от имени участника этого эксперимента Дрю: 

Понедельник: грудные мышцы

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в быстром темпе (1 мин.  —  на обеих ногах, 30 сек.  —  на левой ноге, 30 сек.  —  на правой ноге). 

1 цикл упражнений:

— 12 повторений жима штанги, лежа на горизонтальной скамье (движение штанги вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.);
 
— 10 подъемов ног в висе на перекладине (регулируйте количество повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки; чтобы сделать упражнение более легким, выполняйте подъемы коленей, а не прямых ног).
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки через скакалку в быстром темпе  —  45 сек.

2 цикл упражнений:

— 12 повторений жима штанги, лежа на наклонной скамье (движение штанги вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.);
 
— 10 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки через скакалку в быстром темпе  —  45 сек.

3 цикл упражнений:

— 15 повторений сведения рук перед грудью, стоя между двумя тросовыми тренажерами (движение вперед  —  4 сек., движение назад  —  1 сек.);
 
— 30 сек. планки на мяче для фитнеса с круговыми движениями руками.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки через скакалку в быстром темпе  —  45 сек. 

4 цикл упражнений:

— 16 отжиманий с одной рукой на медицинском мяче;
 
— 30 сек. запрыгивания на скамью.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
10 мин. кардио в постоянном медленном темпе (выбор кардиотренажера оставляю за вами, скорость не должна превышать 60% от вашего максимума).
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Вторник: мышцы спины

 
3-минутная разминка  —  прыжки через скакалку в среднем темпе.

1 цикл упражнений:

— 12 подтягиваний на перекладине хватом шире плеч ладонями от себя (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.) (используйте тренажер для облегченных подтягиваний, если это необходимо);
 
— 12 повторений упражнения «дровосек» на верхнем тросовом тренажере поперек туловища, для каждой стороны.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки у стены  —  45 сек.

2 цикл упражнений:

— 12 повторений тяги штанги к поясу в наклоне (движение штанги вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.);
 
— 10 повторений планки в стиле «нитка в игольном ушке» на каждом боку.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки у стены  —  45 сек.

3 цикл упражнений:

— 12 повторений становой тяги штанги;
 
— 40 сек. поворотов корпуса с медицинским мячом в руках, балансируя на ягодицах.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки у стены  —  45 сек.

4 цикл упражнений:

— 10 подтягиваний с нейтральным хватом (ладони обращены друг к дружке) (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.) (используйте тренажер для облегченных подтягиваний, если это необходимо);
 
— 30 сек. прыжковых зашагиваний на скамью.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (крутите педали велотренажера в максимально быстром темпе в течение 30 сек., затем  —  30 сек. в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Среда: мышцы ног

2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку в быстром темпе (1 мин.  —  на обеих ногах, 30 сек.  —  на левой ноге, 30 сек. — на правой ноге).

1 цикл упражнений:

— 12 приседаний со штангой на плечах (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.) (используйте гантели, если давление штанги на плечи причиняет вам боль);
 
— 40 сек медленного бега на беговой дорожке.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки вперед-назад над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.

2 цикл упражнений:

— 10 выпадов со штангой на плечах (для каждой ноги) (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.) (используйте гантели, если давление штанги на плечи причиняет вам боль);
 
— крутите педали велотренажера в медленном темпе в течение 40 сек.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.

3 цикл упражнений:

— 15 повторений становой тяги на прямых ногах (для бицепсов бедер) (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.) (встаньте на скамью с гантелями в руках, наклонитесь вперед, поддерживая ноги прямыми, пока не почувствуете, что бицепсы бедер как следует растянулись, затем медленно и осторожно вернитесь в исходное положение);
 
— прыжки через скакалку в быстром темпе в течение 40 сек.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки вперед-назад над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.

4 цикл упражнений:

— 30 повторений (по 15 для каждой ноги) зашагивания на скамью с гантелями в руках с подъемом колена.
 
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами 30 сек.
 
10 мин. кардио в постоянном медленном темпе (выбор кардиотренажера оставляю за вами, скорость не должна превышать 60% от вашего максимума).
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Четверг: плечи

3-минутная разминка  —  прыжки через скакалку в среднем темпе.

1 цикл упражнений:

— 12 повторений толчкового армейского жима штанги (движение штанги вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.);
 
— 10 подъемов ног в висе на перекладине (регулируйте количество повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки; чтобы сделать упражнение более легким, выполняйте подъемы коленей, а не прямых ног).
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки через скакалку в быстром темпе  —  45 сек.

2 цикл упражнений:

— 12 подъемов гантелей через стороны (движение вниз  —  4 сек., движение вверх — 1 сек.);
 
— 10 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки через скакалку в быстром темпе  —  45 сек.

3 цикл упражнений:

— 12 подъемов гантелей через стороны в наклоне (движение вниз  — 4 сек., движение вверх  —  1 сек.);
 
— 30 сек. планки на мяче для фитнеса с круговыми движениями руками.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки через скакалку в быстром темпе  —  45 сек.

4 цикл упражнений:

— 40 сек. планки с зашагиванием руками на возвышение;
 
— 30 сек. запрыгивания на скамью.
 
Повторить весь цикл 3 раза.
 
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (крутите педали велотренажера в максимально быстром темпе в течение 30 сек., затем  —  30 сек. в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.

Пятница: бицепсы и трицепсы

 
2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку в быстром темпе (1 мин.  —  на обеих ногах, 30 сек. — на левой ноге, 30 сек.  —  на правой ноге).

1 цикл упражнений:

— 12 подтягиваний на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.) (используйте тренажер для облегченных подтягиваний, если это необходимо);
 
— 10 погружений для трицепсов, упираясь руками в скамью (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.), затем задержитесь на 15 сек. в верхнем положении и выполните еще 10 повторений (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.).
 
Повторить весь цикл 3 раза.

2 цикл упражнений:

— 12 сгибаний рук в локтях со штангой узким хватом (движение штанги вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.);
 
— 12 выпрямлений рук в локтях со штангой хватом снизу в положении лежа на горизонтальной скамье (движение штанги вниз — 4 сек., движение вверх  —  1 сек.).
 
Повторить весь цикл 3 раза.

3 цикл упражнений:

— 12 «черпающих» сгибаний рук в локтях с гантелями (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  — 1 сек.);
 
— 12 выпрямлений рук в локтях из-за головы с одной гантелью в положении стоя (движение вниз  —  4 сек., движение вверх  —  1 сек.).
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Выполняйте упражнение «бурпи» на bosu-мяче или на скамье в течение 8 мин. (выполняйте упражнение в несколько подходов, если это необходимо, но в итоге у вас должно набраться 8 «рабочих» мин.).
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.
 

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на косые мышцы живота

Советуем также почитать:

Что чувствует человек, столь стремительно набирающий вес?

Вот несколько моих советов путешествующим

Примерно за 30-45 минут до тренировки съешьте 1 тост из цельнозернового хлеба

На этой неделе был день вредной пищи

Комментарии:
19 апреля 201720:28:051
1
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Введите цифры, которые видите на картинке

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.