Программа тренировок в тренажерном зале — 21, 22, 23 недели.

| Популярность: 3594
Рубрика: Шокирующий эксперимент: плюс 35 кг и обратно! | Теги:
Программа тренировок для всех, желающих заниматься в тренажерном зале (женщинам рекомендуется снизить количество повторений на 2 в каждом упражнении).
 
Понедельник: грудь и спина 

2-минутная разминка — прыжки через скакалку в среднем темпе в течение 1 мин., бег на беговой дорожке в среднем темпе в течение 1 мин.

1 цикл упражнений:

— 12 повторений жима гантелей со «вкручиванием» в положении лежа на горизонтальной скамье;
— 12 подтягиваний на перекладине широким хватом ладонями от себя (пользуйтесь тренажером для облегченных подтягиваний, если это необходимо);
— 12 разведений гантелей в стороны, лежа на горизонтальной скамье;
— 12 повторений тяги штанги к поясу в наклоне, стоя на bosu-мяче.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки через скакалку в быстром темпе  —  60 сек. (30 сек. на каждой ноге).

2 цикл упражнений:

— 12 повторений жима гантели одной рукой, лежа на наклонной скамье;
— 12 повторений тяги к животу на тросовом тренажере в положении стоя с паузой в конечной точке движения;
— 12 разведений гантелей в стороны, лежа на наклонной скамье;
— 10 повторений становой тяги штанги.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Запрыгивания на скамью  —  60 сек.

3 цикл упражнений:

— отжимания на bosu-мяче до отказа;
— тяга к груди сверху вниз на тросовом тренажере до отказа;
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки из стороны в сторону над скамьей  —  60 сек.
 
Мышцы «основы»:
— 15 скручиваний с отягощением (с одновременным подъемом согнутых в коленях ног);
— 12 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса;
— 30 сек. упражнения «ножницы» в вертикальной плоскости (гантель в вытянутых руках над грудью).
Повторить весь цикл 3 раза.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц груди и спины. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.
 
Вторник: кардиотренинг.
 
3-минутная разминка  —  медленный бег.
 
20 мин. высокоинтенсивного интервального кардио на беговой дорожке (спринт  —  30 сек., медленный бег  —  30 сек., чередуйте интервалы в течение 20 мин.).
30 мин. кардио в постоянном медленном темпе (30 мин. медленного бега).
 
Мышцы «основы»:
— планка  —  45 сек.;
— боковая планка на каждом боку  —  45 сек.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.
 
Среда: ноги и плечи

 
2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку в среднем темпе в течение 1 мин., бег на беговой дорожке в среднем темпе в течение 1 мин.

1 цикл упражнений:

— 12 приседаний со штангой на плечах;
— армейский жим гантели одной рукой, стоя на bosu-мяче, 12 повторений для каждой руки;
— выпрямление одной ноги на тренажере в положении сидя, 12 повторений для каждой ноги;
— 12 подъемов рук с гантелями через стороны, стоя на bosu-мяче.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Занимайтесь на эллиптическом тренажере в течение 60 сек.

2 цикл упражнений:

— выпады со штангой на плечах (задняя нога на скамье), 12 повторений для каждой ноги;
— 12 подъемов рук с гантелями через стороны в наклоне;
— 12 повторений становой тяги штанги на прямых ногах;
— подъем одной руки вперед на нижнем блоке в положении стоя, 12 повторений для каждой руки.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Занимайтесь на велотренажере в течение 60 сек.

3 цикл упражнений:

— выпрыгивания из приседа до отказа;
— тяга штанги к подбородку до отказа.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки из стороны в сторону над скамьей  —  60 сек.
 
Мышцы «основы»:
— 15 подъемов ног в висе на перекладине;
— скручивания с поворотом с медицинским мячом в руках, лежа на наклонной доске, 15 повторений в каждую сторону.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.
 
Четверг: кардиотренинг.
 
3-минутная разминка  —  медленный бег.
 
20 мин. высокоинтенсивного интервального кардио на клаймб-тренажере (быстрый бег  —  30 сек., медленный бег  —  30 сек., чередуйте интервалы в течение 20 мин.).
30 мин. кардио в постоянном среднем темпе на клаймб-тренажере (30 мин. бега в среднем темпе).
 
Мышцы «основы»:
— планка  —  45 сек.;
— боковая планка на каждом боку  —  45 сек.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.
 
Пятница: бицепсы и трицепсы.
 

 
2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку в среднем темпе в течение 1 мин., бег на беговой дорожке в среднем темпе в течение 1 мин.

1 цикл упражнений:

— 12 подтягиваний на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе (пользуйтесь тренажером для облегченных подтягиваний, если это необходимо);
— 15 погружений для трицепсов, упираясь руками в скамью, затем задержитесь в верхнем положении на 15 сек. и выполните еще 15 повторений;
— сгибания одной руки в локте на нижнем блоке в положении стоя, 12 повторений для каждой руки;
— 12 выпрямлений рук в локтях сверху вниз на верхнем блоке с треугольной рукоятью.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Выполняйте упражнение «бурпи» с bosu-мячом в течение 60 сек.

2 цикл упражнений:

— 12 сгибаний рук в локтях со штангой широким хватом в положении стоя;
— 12 выпрямлений рук в локтях со штангой хватом снизу, лежа на горизонтальной скамье;
— 12 сгибаний рук в локтях со штангой обратным хватом (хватом сверху) в положении стоя;
— 12 выпрямлений рук в локтях с гантелями из-за головы в положении сидя.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Выполняйте упражнение «бурпи» с bosu-мячом в течение 60 сек.

3 цикл упражнений:

— 3 подтягивания на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе с паузой в верхней точке, доведенной до наступления мышечного отказа;
— погружения для трицепсов, упираясь руками в скамью, до отказа.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Выполняйте упражнение «бурпи» с bosu-мячом в течение 60 сек.
 
Мышцы «основы»:
— 15 скручиваний с отягощением (с одновременным подъемом согнутых в коленях ног);
— 12 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса;
— 30 сек. упражнения «ножницы» в вертикальной плоскости (гантель в вытянутых руках над грудью).
Повторить весь цикл 3 раза.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на мышцы - сгибатели запястья,
упражнения на трицепс.

Советуем также почитать:

«Я начал свое возвращение в хорошую физическую форму, когда весил 137 кг...»

Кто предпочитает заниматься дома

Вы узнаете, каких успехов добился Дрю

Один килограмм за неделю!

Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Введите цифры, которые видите на картинке

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.