Программа тренировок дома — 21, 21, 23 недели

| Популярность: 3503
Рубрика: Шокирующий эксперимент: плюс 35 кг и обратно! | Теги:

 Программа тренировок для всех, желающих заниматься дома (женщинам рекомендуется снизить количество повторений на 2 в каждом упражнении).

Понедельник: грудь и спина.
 

 
2-минутная разминка — прыжки через скакалку (или имитация прыжков через скакалку) в течение 1 мин., бег на месте с высоким подъемом коленей в течение 1 мин.

1 цикл упражнений:

— 12 повторений жима гантелей со «вкручиванием» в положении лежа на мяче для фитнеса;
— 12 подтягиваний на перекладине широким хватом ладонями от себя (используйте стул для облегчения подтягиваний, если это необходимо);
— 12 разведений гантелей в стороны, лежа на мяче для фитнеса;
— 12 повторений тяги гантелей к поясу в наклоне, стоя на одной ноге.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки через скакалку (или имитация прыжков через скакалку) в быстром темпе  —  60 сек. (30 сек. на каждой ноге).

2 цикл упражнений:

— 12 повторений жима гантели одной рукой, лежа на мяче для фитнеса под углом к полу;
— 12 повторений тяги к животу с резиновым жгутом в положении стоя с паузой в конечной точке движения;
— 12 разведений гантелей в стороны, лежа на мяче для фитнеса под углом к полу;
— 10 повторений становой тяги гантелей.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Запрыгивания на ступеньку  —  60 сек.

3 цикл упражнений:

— отжимания в упоре руками на ступеньку лестницы до отказа;
— тяга к груди сверху вниз с резиновым жгутом до отказа;
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки из стороны в сторону в стиле «лыжника»  —  60 сек.
 
Мышцы «основы»:
— 15 скручиваний с гантелью (с одновременным подъемом согнутых в коленях ног);
— 12 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса;
— 30 сек. упражнения «ножницы» в вертикальной плоскости (гантель в вытянутых руках над грудью).
Повторить весь цикл 3 раза.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц груди и спины. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.
 
Вторник: кардиотренинг.
 
3-минутная разминка  —  медленный бег на месте.
 
20 мин. высокоинтенсивного интервального кардио (спринт на месте  —  30 сек., медленный бег на месте  —  30 сек., чередуйте интервалы в течение 20 мин.) (вы также можете выполнять полноценный спринт на улице, если погода хорошая).
30 мин. кардио в постоянном медленном темпе (30 мин. медленного бега на месте или на улице).
 
Мышцы «основы»:
— планка  —  45 сек.;
— боковая планка на каждом боку  —  45 сек.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.
 
Среда: ноги и плечи.
 

 
2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку (или имитация прыжков через скакалку) в течение 1 мин., бег на месте с высоким подъемом коленей в течение 1 мин. 

1 цикл упражнений:

— 12 приседаний с гантелями у плеч;
— армейский жим гантели одной рукой, стоя на одной ноге, 12 повторений для каждой руки;
— 20 сек. удержания конечного положения приседания на одной ноге у стены;
— 12 подъемов рук с гантелями через стороны, стоя на одной ноге.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Бег на месте в течение 60 сек.

2 цикл упражнений:

— выпады с гантелями в опущенных руках (задняя нога на стуле или на ступеньке лестницы), 12 повторений для каждой ноги;
— 12 подъемов рук с гантелями через стороны в наклоне;
— 12 повторений становой тяги гантелей на прямых ногах;
— подъем одной руки с гантелью вперед в положении стоя, 12 повторений для каждой руки.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Бег на месте в течение 60 сек.

3 цикл упражнений:

— выпрыгивания из приседа до отказа;
— тяга гантелей к подбородку до отказа.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Прыжки из стороны в сторону в стиле «лыжника»  —  60 сек.
 
Мышцы «основы»:
— 15 подъемов ног в положении лежа на спине (гантели в вытянутых над грудью руках);
— скручивания с поворотом с гантелью в руках, лежа на мяче для фитнеса, 15 повторений в каждую сторону.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.
 
Четверг: кардиотренинг.
 
3-минутная разминка  —  медленный бег на месте.
 
20 мин. высокоинтенсивного интервального кардио (спринт вверх по ступеням лестничного пролета, отдыхайте, спускаясь вниз, чередуйте интервалы в течение 20 мин.).
30 мин. кардио в постоянном медленном темпе (30 мин. медленного бега по ступеням лестничного пролета).
 
Мышцы «основы»:
— планка  —  45 сек.;
— боковая планка на каждом боку  —  45 сек.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.
 
Пятница: бицепсы и трицепсы.
 

 
2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку (или имитация прыжков через скакалку) в течение 1 мин., бег на месте с высоким подъемом коленей в течение 1 мин.

1 цикл упражнений:

— 12 подтягиваний на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе (используйте стул для облегчения подтягиваний, если это необходимо);
— 15 погружений для трицепсов, упираясь руками в низкий прочный столик, затем задержитесь в верхнем положении на 15 сек. и выполните еще 15 повторений;
— сгибания одной руки в локте с гантелью в положении стоя, вторая рука с гантелью согнута под углом в 90 градусов к телу, 12 повторений для каждой руки;
— 12 выпрямлений рук в локтях сверху вниз с резиновым жгутом.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Выполняйте упражнение «бурпи» на ступеньке лестницы в течение 60 сек.

2 цикл упражнений:

— 12 сгибаний рук в локтях с гантелями в положении стоя, широко разводя руки;
— 12 выпрямлений рук в локтях с гантелями нейтральным хватом (ладони обращены друг к дружке), лежа на мяче для фитнеса;
— 12 сгибаний рук в локтях с гантелями обратным хватом (хватом сверху) в положении стоя;
— 12 выпрямлений рук в локтях с гантелями из-за головы в положении сидя.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Выполняйте упражнение «бурпи» на ступеньке лестницы в течение 60 сек.

3 цикл упражнений:

— 3 подтягивания на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе с паузой в верхней точке, доведенной до наступления мышечного отказа;
— погружения для трицепсов, упираясь руками в прочный низкий столик, до отказа.
Повторить весь цикл 3 раза.
 
Выполняйте упражнение «бурпи» на ступеньке лестницы в течение 60 сек.
 
Мышцы «основы»:
— 15 скручиваний с гантелью (с одновременным подъемом согнутых в коленях ног);
— 12 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса;
— 30 сек. упражнения «ножницы» в вертикальной плоскости (гантель в вытянутых руках над грудью).
Повторить весь цикл 3 раза.
 
После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на выпрямляющие мышцы позвоночника,
упражнения на подостные мышцы.

Советуем также почитать:

Прогресс на лицо

Я хочу узнать, каково это — иметь непреодолимую тягу к пище

Пугает, что осталось всего 3 месяца на то, чтобы сбросить лишний вес!

я наконец-то пишу обзор месяца, в ходе которого произошли некоторые позитивные изменения для здоровья!

Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.