Лучшая программа упражнений для накачки трицепсов в домашних условиях

| Популярность: 12052
Рубрика: Как накачать руки? | Теги:

Построение четко выделенных трицепсов в форме подковы имеет важное значение в бодибилдинге. Трехглавая мышца плеча состоит из 3 головок: длинной, боковой и медиальной. Так как трицепсы - это небольшие мышцы, их можно тренировать дома, используя упражнения с весом своего тела и с гантелями для проработки всех трех головок.

Погружения для трицепсов.

Это многосуставное упражнение, которое в основном прорабатывает боковую и медиальную головки трицепсов, но также задействует плечи, грудь и спину. Сядьте на прочный стул, вытяните ноги вперед и возьмитесь ладонями за передний край сиденья. Выпрямите руки в локтях и соскользните туловищем вперед, чтобы ваш таз оказался как раз перед стулом. Опуститесь вниз, пока ваши руки не согнутся под углом 90 градусов. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов в 2-3 подходах, отдыхая по 30 сек между сетами.

Отжимания с постановкой ладоней вплотную друг к дружке.

Это еще одно многосуставное упражнение с весом тела, которое в основном нагружает трицепсы. Выполняется как обычные отжимания, только ладони расположены не на ширине плеч, а вплотную друг к дружке. В нижнем положении локти должны быть направлены к стопам, а не в стороны. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхая 30 сек между сетами.

Выпрямление руки с гантелью из-за головы.

Это изолирующее упражнение для проработки трицепсов. Сидя на прочном стуле, возьмите гантель одной рукой и вытяните конечность над головой. Медленно сгибайте руку в локте, пока гантель не окажется у вас за головой. Верхняя часть руки и плечо должны оставаться неподвижными в течение всего движения. Медленно выпрямите руку в локте обратно в исходное положение. Выполните 10-12 повторов в 2-3 подходах для каждой руки. Отдых между подходами должен быть минимальным, так как вы чередуете сеты для каждой руки. 

Выпрямления рук с гантелями в наклоне.

Закончите тренировку трисетом выпрямлений рук с гантелями в наклоне. Трисет – это 3 упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха. Наклонитесь вперед и возьмите в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, а локти подняты вверх. Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая локти близко к корпусу. Задержитесь на секунду перед тем, как вернуться в исходное положение. Во время трисета просто меняйте положение ладоней в каждом сете. Смена положения ладоней повышает интенсивность упражнения и прорабатывает все 3 головки трицепсов. В первом сете ладони обращены к корпусу; во втором – повернуты вниз, чтобы нагрузить длинную головку; в третьем – повернуты вверх для проработки медиальной головки. Сделайте 10-12 повторений в каждом сете. Отдохните 1-2 мин перед тем, как выполнить еще один трисет.

 

Поделитесь этой записью с друзьями:

 

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!

 


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на мышцы внутренней стороны бедра,
упражнения на прямую мышцу бедра.

Советуем также почитать:

С большими бицепсами вы будете выглядеть просто потрясающе.

Эта тренировочная программа для мужчин гарантированно поможет вам похудеть и проявить рельеф мышц на руках, груди, спине и животе.

Упражнение для наращивания массы бицепсов рук

Упражнение для наращивания массы трицепса

Комментарии:
25 февраля 201508:41:531
1
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.