Взаимодействие пищевых добавок

| Популярность: 5820
Рубрики: ПОХУДЕНИЕ И ДИЕТЫ, Спортивное питание | Теги:

В последнее время научное сообщество все чаще обращается к изучению того, как классические и хорошо себя зарекомендовавшие пищевые добавки вместе могут работать еще лучше, чем когда они принимаются по отдельности.

Вашему вниманию предлагаются четыре лучшие комбинации пищевых добавок для разных целей:

1) Похудение: кофеин, экстракт зеленого чая, йохимбин, синефрин.

Если вы начнете искать в интернете состав наиболее эффективных жиросжигателей, вы скорее всего обнаружите, что в него входят эти липолитические (жиросжигающие) вещества. На протяжении многих лет, исследования доказывали, что эти пищевые добавки, принимаемые по отдельности или друг с другом, способствуют мобилизации жировых запасов. Это сочетание усиливает сжигание жира, увеличивая высвобождение и окисление жирных кислот. Следует отметить: некоторые исследования показывают, что вы можете продлить эффект, приняв эти добавки перед кардиотренингом.
 
В частности, йохимбин блокирует пресинаптические альфа-2-адренорецепторы на симпатических нейронах, что ведет к большему высвобождению норадреналина. Далее обильное количество норадреналина воздействует на рецепторы адипоцитов (жировых клеток) и дает сигнал для мобилизации жиров. Этот эффект усиливается при добавлении синефрина, который по структуре схож с норадреналином и связывается с теми же рецепторами.
 
Кофеин – это классический стимулятор центральной нервной системы, но исследования показывают его положительное влияние на метаболизм жиров, благодаря увеличению мобилизации жира из адипоцитов в кровоток. В результате, больше жира используется для получения энергии.
 
Ну а экстракт зеленого чая творит чудеса на фоне повышенной мобилизации жира. Экстракт зеленого чая содержит высокие концентрации полифенольных соединений, известных как катехины, среди которых наиболее распространенным является эпигаллокатехин-3-галлат (ЭГКГ). ЭГКГ, сам по себе, ускоряет метаболизм примерно на 4%. Исследования показывают, что экстракт зеленого чая и кофеин действуют синергически, путем ингибирования ферментов катехин-O-метилтрансферазы и фосфодиэстеразы, которые обычно разрушают катехоламины. В результате, катехоламины находятся в крови в более высокой концентрации и в течении более длительного времени, повышая окисление жиров.
 
Дозировка.
 
Эти пищевые добавки обладают стимулирующими свойствами, поэтому начинать их прием следует с наименьшей рекомендуемой дозы, медленно повышая ее, отслеживая переносимость и результаты.
 
Кофеин. Для максимального жиросжигающего эффекта принимайте по 100-200 мг 3 раза в день между приемами пищи. За 30 мин до тренировки рекомендуется принимать 200-400 мг.
 
Экстракт зеленого чая. Принимайте 200-400 мг стандартизированного ЭГКГ 3 раза в день между приемами пищи. Не забудьте принять за 30 мин до тренировки.
 
Йохимбин. Принимайте от 2 до 20 мг 3 раза в день между приемами пищи. Рекомендуется прием за 30 мин до тренировки.
 
Синефрин. Принимайте стандартизированный экстракт горького апельсина по 5-20 мг 3 раза в день между приемами пищи. Примите за 30 мин до тренировки.
 

2) Увеличение мышечной массы: изолят сывороточного протеина, креатин моногидрат, конъюгированная линолевая кислота (CLA).

Эта комбинация может показаться слишком простой и это именно та причина, по которой мы ее выбрали. Множество исследований показало высокий потенциал эффективности для роста мышц каждой из этих добавок, а вместе они образуют еще более мощную комбинацию.
 
Изолят сывороточного протеина нужен каждому бодибилдеру для максимального роста мышц. Изолят содержит полный спектр незаменимых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), которые в сочетании с тренировками значительно усиливают анаболизм.
 
Креатин – это еще одна добавка для роста мышц, эффективность которой подтверждена многолетними тщательными исследованиями. Фактически, это наиболее изученная и эффективная добавка на данный момент. Прием креатина способствует гипертрофии скелетных мышц и повышает синтез белка, благодаря его способности создания осмотического градиента, когда вода наполняет мышечные клетки (сигнал для анаболизма). Кроме того, креатин повышает содержание в мышцах фосфокреатина, который используется для производства АТФ. Конечным результатом для культуристов является способность проводить более длительные и интенсивные тренировки. Недавние исследования ясно показывают, что прием креатина в сочетании с тренировками по поднятию тяжестей повышает синтез инсулиноподобного фактора роста-1 и подавляет миостатин, обеспечивая еще один мощный массостроительный стимул. Более того, исследования показывают значительное влияние на рост мышц, когда креатин и изолят сывороточного протеина используются в комбинации, когда организм подвергается тренингу с отягощениями.
 
CLA – это полиненасыщенный жир, полученный из линолевой кислоты. В течение многих лет CLA продвигался в качестве жиросжигающей добавки, но последние исследования показывают, что прием CLA занимающимися силовым тренингом значительно увеличивает мышечную массу и силу.
 
В двойном слепом исследовании, опубликованном в «Международном Журнале Спортивного Питания и Метаболизма при Физической Активности» (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism), исследователи изучали эффекты приема изолята сывороточного протеина в комплексе с креатином и CLA в течение 5 недель, когда подопытные занимались тренингом с отягощениями. Те, кто принимал эти добавки в течение тренировочного периода, нарастили в два раза больше чистой мышечной массы, чем те, кто принимал креатин и плацебо или протеин и плацебо. Те, кто принимал добавки, также продемонстрировали большее увеличение силы в жиме штанги лежа и жиме ногами.
 
Дозировка.
 
Основываясь на данных научных исследований, мы рекомендуем следующие дозы для бодибилдеров: 30-40 г сывороточного протеина, 3-5 г CLA и 3-5 г креатина за 30 мин до тренировки (в дни отдыха принимайте добавки в таком же количестве после пробуждения ото сна), а также сразу после занятия (в дни отдыха – принимайте в середине дня). Перед сном – 50 г сывороточного протеина, 3-5 г CLA и 3-5 граммов креатина.
 

3) Сила и выносливость: креатин моногидрат, бета-аланин, аргинин альфа-кетоглютарат (ААКГ).

Большинство компаний спортивного питания продают добавки для приема перед тренировкой, направленные на повышение силы и выносливости. Ведь чем более тяжелый вес вы способны поднять, тем в большей степени сможете нагрузить мышцы и спровоцировать соответствующий анаболический ответ. Было научно доказано, что некоторые добавки действительно вызывают увеличение силы, а их совместный прием придает еще больший дополнительный импульс вашим тренировкам.
 
Эффект действия бета-аланина заключается в повышении уровня карнозина в мышцах. Высокий уровень карнозина помогает мышцам функционировать наиболее производительно, потому что карнозин – это мощный буфер pH скелетных мышц во время высокоинтенсивных утомительных упражнений. Так как высокая кислотность в мышцах снижает силу и мощь, то высокий уровень карнозина крайне полезен для культуристов. Исследования показывают, что прием бета-аланина увеличивает силу и объем тренинга во время высокоинтенсивных анаэробных тренировок.
 
Как уже говорилось ранее, научно доказано, что креатин является одной из самых эффективных спортивных добавок. Исследования по изучению взаимодействия креатина и бета-аланина, показывают, что эта комбинация повышает мышечную выносливость и силу во время анаэробного тренинга. К сожалению, из-за специфики этих исследований трудно оценить степень взаимодействия добавок. Тем не менее, данные говорят, что эти добавки дают ощутимую пользу, если принимать их перед занятием.
 
ААКГ – это добавка, которая содержит смесь L-аргинина и альфа-кетоглютарата. L-аргинин является условно незаменимой аминокислотой, используемой каждой клеткой тела. Также L-аргинин необходим для производства оксида азота (NO), который расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток в мышцах. В исследовании, опубликованном в журнале «Питание» (Nutrition), говорится, что прием ААКГ в течение 8 недель тренинга с отягощениями проявился в значительном увеличении силы в жиме штанги лежа и анаэробной мощности. В другом исследовании, опубликованном в «Международном Журнале Спортивного Питания и Метаболизма при Физической Активности» (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism), заявляется, что совместный прием креатина и ААКГ проявился в повышении выносливости в жиме лежа и мощности во время многократных анаэробных тестовых упражнений.
 
Дозировка.
 
Смешайте коктейль из 3-5 г креатина, 5 г бета-аланина и 5 г ААКГ в напитке, содержащем сахар, (например, Gatorade). Выпейте одну порцию за 30 мин до тренировки и одну сразу же после занятия. В дни отдыха, выпивайте одну порцию утром, а вторую перед сном.
 

4) Энергия и умственная концентрация: кофеин, аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), таурин.

Эта простая комбинация является основой многих энергетических напитков. Смесь этих добавок повышает энергию тела, умственную концентрацию и бдительность с помощью трех различных механизмов. Кофеин – это стимулятор ЦНС, бодрящий эффект которого проявляется за счет «пробуждения» мозга.
 
Во время тренировки ВСАА метабилизируются и их уровень в организме снижается. По мере продвижения тренировки в крови повышается количество свободных жирных кислот, что способствует повышению уровня свободного триптофана. Триптофан – это аминокислота, которая вызывает сонливость, оказывая влияние на выработку серотонина. Ученые предполагают, что прием ВСАА уравновешивает повышенный уровень триптофана и снижает его доставку через гематоэнцефалический барьер, откладывая снижение уровня серотонина и наступление усталости. Эта теория подтверждается исследованием, в ходе которого испытуемые принимали BCAA в течение 60-минутной изматывающей тренировки. Субъекты продемонстрировали 7%-е снижение в рейтинге воспринимаемой нагрузки и 15%-е снижение в рейтинге умственной усталости.
 
Таурин – это вторая наиболее распространенная аминокислота в головном мозге. Таурин, принимаемый в качестве пищевой добавки, может изменять действие ингибирующих нейротрансмиттеров в ЦНС (например, гамма-аминомаслянная кислота – главный тормозной нейромедиатор, который помогает регулировать возбудимость нейронов и непосредственно отвечает за регулирование мышечного тонуса) и таким образом повышать умственную концентрацию. Бодибилдерам напитки с таурином помогают увеличить производительность мозга и концентрацию.
 
На основании имеющихся данных научных исследований, трудно оценить синергетический эффект данного комплекса. Тем не менее, влияние его на организм и доказательства эффекта увеличения энергии тела делают этот комплекс пищевых добавок заслуживающим вашего внимания.
 
Дозировка.
 
Принимайте 200-400 мг кофеина, 5-10 г BCAA и 1-2 г таурина за 30 мин до тренировки.

 

Поделитесь этой записью с друзьями:

 

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на трапециевидные мышцы,
упражнения на брюшной пресс.

Советуем также почитать:

Впадаете в депрессию от диет, потому что не можете отказаться от любимого блюда?..

На первый взгляд может показаться, что производство спортивного питания ориентировано только на бодибилдинг. Но это совсем не так, оно призвано решать специфические задачи практически для любого вида спорта, если правильно составить комплекс.

4 самых распространенных мифа в борьбе с излишним весом.

Комментарии:
25 февраля 201508:41:311
1
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.