Взаимодействие пищевых добавок

| Популярность: 5554
Рубрики: ПОХУДЕНИЕ И ДИЕТЫ, Спортивное питание | Теги:

В последнее время научное сообщество все чаще обращается к изучению того, как классические и хорошо себя зарекомендовавшие пищевые добавки вместе могут работать еще лучше, чем когда они принимаются по отдельности.

Вашему вниманию предлагаются четыре лучшие комбинации пищевых добавок для разных целей:

1) Похудение: кофеин, экстракт зеленого чая, йохимбин, синефрин.

Если вы начнете искать в интернете состав наиболее эффективных жиросжигателей, вы скорее всего обнаружите, что в него входят эти липолитические (жиросжигающие) вещества. На протяжении многих лет, исследования доказывали, что эти пищевые добавки, принимаемые по отдельности или друг с другом, способствуют мобилизации жировых запасов. Это сочетание усиливает сжигание жира, увеличивая высвобождение и окисление жирных кислот. Следует отметить: некоторые исследования показывают, что вы можете продлить эффект, приняв эти добавки перед кардиотренингом.
 
В частности, йохимбин блокирует пресинаптические альфа-2-адренорецепторы на симпатических нейронах, что ведет к большему высвобождению норадреналина. Далее обильное количество норадреналина воздействует на рецепторы адипоцитов (жировых клеток) и дает сигнал для мобилизации жиров. Этот эффект усиливается при добавлении синефрина, который по структуре схож с норадреналином и связывается с теми же рецепторами.
 
Кофеин – это классический стимулятор центральной нервной системы, но исследования показывают его положительное влияние на метаболизм жиров, благодаря увеличению мобилизации жира из адипоцитов в кровоток. В результате, больше жира используется для получения энергии.
 
Ну а экстракт зеленого чая творит чудеса на фоне повышенной мобилизации жира. Экстракт зеленого чая содержит высокие концентрации полифенольных соединений, известных как катехины, среди которых наиболее распространенным является эпигаллокатехин-3-галлат (ЭГКГ). ЭГКГ, сам по себе, ускоряет метаболизм примерно на 4%. Исследования показывают, что экстракт зеленого чая и кофеин действуют синергически, путем ингибирования ферментов катехин-O-метилтрансферазы и фосфодиэстеразы, которые обычно разрушают катехоламины. В результате, катехоламины находятся в крови в более высокой концентрации и в течении более длительного времени, повышая окисление жиров.
 
Дозировка.
 
Эти пищевые добавки обладают стимулирующими свойствами, поэтому начинать их прием следует с наименьшей рекомендуемой дозы, медленно повышая ее, отслеживая переносимость и результаты.
 
Кофеин. Для максимального жиросжигающего эффекта принимайте по 100-200 мг 3 раза в день между приемами пищи. За 30 мин до тренировки рекомендуется принимать 200-400 мг.
 
Экстракт зеленого чая. Принимайте 200-400 мг стандартизированного ЭГКГ 3 раза в день между приемами пищи. Не забудьте принять за 30 мин до тренировки.
 
Йохимбин. Принимайте от 2 до 20 мг 3 раза в день между приемами пищи. Рекомендуется прием за 30 мин до тренировки.
 
Синефрин. Принимайте стандартизированный экстракт горького апельсина по 5-20 мг 3 раза в день между приемами пищи. Примите за 30 мин до тренировки.
 

2) Увеличение мышечной массы: изолят сывороточного протеина, креатин моногидрат, конъюгированная линолевая кислота (CLA).

Эта комбинация может показаться слишком простой и это именно та причина, по которой мы ее выбрали. Множество исследований показало высокий потенциал эффективности для роста мышц каждой из этих добавок, а вместе они образуют еще более мощную комбинацию.
 
Изолят сывороточного протеина нужен каждому бодибилдеру для максимального роста мышц. Изолят содержит полный спектр незаменимых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), которые в сочетании с тренировками значительно усиливают анаболизм.
 
Креатин – это еще одна добавка для роста мышц, эффективность которой подтверждена многолетними тщательными исследованиями. Фактически, это наиболее изученная и эффективная добавка на данный момент. Прием креатина способствует гипертрофии скелетных мышц и повышает синтез белка, благодаря его способности создания осмотического градиента, когда вода наполняет мышечные клетки (сигнал для анаболизма). Кроме того, креатин повышает содержание в мышцах фосфокреатина, который используется для производства АТФ. Конечным результатом для культуристов является способность проводить более длительные и интенсивные тренировки. Недавние исследования ясно показывают, что прием креатина в сочетании с тренировками по поднятию тяжестей повышает синтез инсулиноподобного фактора роста-1 и подавляет миостатин, обеспечивая еще один мощный массостроительный стимул. Более того, исследования показывают значительное влияние на рост мышц, когда креатин и изолят сывороточного протеина используются в комбинации, когда организм подвергается тренингу с отягощениями.
 
CLA – это полиненасыщенный жир, полученный из линолевой кислоты. В течение многих лет CLA продвигался в качестве жиросжигающей добавки, но последние исследования показывают, что прием CLA занимающимися силовым тренингом значительно увеличивает мышечную массу и силу.
 
В двойном слепом исследовании, опубликованном в «Международном Журнале Спортивного Питания и Метаболизма при Физической Активности» (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism), исследователи изучали эффекты приема изолята сывороточного протеина в комплексе с креатином и CLA в течение 5 недель, когда подопытные занимались тренингом с отягощениями. Те, кто принимал эти добавки в течение тренировочного периода, нарастили в два раза больше чистой мышечной массы, чем те, кто принимал креатин и плацебо или протеин и плацебо. Те, кто принимал добавки, также продемонстрировали большее увеличение силы в жиме штанги лежа и жиме ногами.
 
Дозировка.
 
Основываясь на данных научных исследований, мы рекомендуем следующие дозы для бодибилдеров: 30-40 г сывороточного протеина, 3-5 г CLA и 3-5 г креатина за 30 мин до тренировки (в дни отдыха принимайте добавки в таком же количестве после пробуждения ото сна), а также сразу после занятия (в дни отдыха – принимайте в середине дня). Перед сном – 50 г сывороточного протеина, 3-5 г CLA и 3-5 граммов креатина.
 

3) Сила и выносливость: креатин моногидрат, бета-аланин, аргинин альфа-кетоглютарат (ААКГ).

Большинство компаний спортивного питания продают добавки для приема перед тренировкой, направленные на повышение силы и выносливости. Ведь чем более тяжелый вес вы способны поднять, тем в большей степени сможете нагрузить мышцы и спровоцировать соответствующий анаболический ответ. Было научно доказано, что некоторые добавки действительно вызывают увеличение силы, а их совместный прием придает еще больший дополнительный импульс вашим тренировкам.
 
Эффект действия бета-аланина заключается в повышении уровня карнозина в мышцах. Высокий уровень карнозина помогает мышцам функционировать наиболее производительно, потому что карнозин – это мощный буфер pH скелетных мышц во время высокоинтенсивных утомительных упражнений. Так как высокая кислотность в мышцах снижает силу и мощь, то высокий уровень карнозина крайне полезен для культуристов. Исследования показывают, что прием бета-аланина увеличивает силу и объем тренинга во время высокоинтенсивных анаэробных тренировок.
 
Как уже говорилось ранее, научно доказано, что креатин является одной из самых эффективных спортивных добавок. Исследования по изучению взаимодействия креатина и бета-аланина, показывают, что эта комбинация повышает мышечную выносливость и силу во время анаэробного тренинга. К сожалению, из-за специфики этих исследований трудно оценить степень взаимодействия добавок. Тем не менее, данные говорят, что эти добавки дают ощутимую пользу, если принимать их перед занятием.
 
ААКГ – это добавка, которая содержит смесь L-аргинина и альфа-кетоглютарата. L-аргинин является условно незаменимой аминокислотой, используемой каждой клеткой тела. Также L-аргинин необходим для производства оксида азота (NO), который расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток в мышцах. В исследовании, опубликованном в журнале «Питание» (Nutrition), говорится, что прием ААКГ в течение 8 недель тренинга с отягощениями проявился в значительном увеличении силы в жиме штанги лежа и анаэробной мощности. В другом исследовании, опубликованном в «Международном Журнале Спортивного Питания и Метаболизма при Физической Активности» (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism), заявляется, что совместный прием креатина и ААКГ проявился в повышении выносливости в жиме лежа и мощности во время многократных анаэробных тестовых упражнений.
 
Дозировка.
 
Смешайте коктейль из 3-5 г креатина, 5 г бета-аланина и 5 г ААКГ в напитке, содержащем сахар, (например, Gatorade). Выпейте одну порцию за 30 мин до тренировки и одну сразу же после занятия. В дни отдыха, выпивайте одну порцию утром, а вторую перед сном.
 

4) Энергия и умственная концентрация: кофеин, аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), таурин.

Эта простая комбинация является основой многих энергетических напитков. Смесь этих добавок повышает энергию тела, умственную концентрацию и бдительность с помощью трех различных механизмов. Кофеин – это стимулятор ЦНС, бодрящий эффект которого проявляется за счет «пробуждения» мозга.
 
Во время тренировки ВСАА метабилизируются и их уровень в организме снижается. По мере продвижения тренировки в крови повышается количество свободных жирных кислот, что способствует повышению уровня свободного триптофана. Триптофан – это аминокислота, которая вызывает сонливость, оказывая влияние на выработку серотонина. Ученые предполагают, что прием ВСАА уравновешивает повышенный уровень триптофана и снижает его доставку через гематоэнцефалический барьер, откладывая снижение уровня серотонина и наступление усталости. Эта теория подтверждается исследованием, в ходе которого испытуемые принимали BCAA в течение 60-минутной изматывающей тренировки. Субъекты продемонстрировали 7%-е снижение в рейтинге воспринимаемой нагрузки и 15%-е снижение в рейтинге умственной усталости.
 
Таурин – это вторая наиболее распространенная аминокислота в головном мозге. Таурин, принимаемый в качестве пищевой добавки, может изменять действие ингибирующих нейротрансмиттеров в ЦНС (например, гамма-аминомаслянная кислота – главный тормозной нейромедиатор, который помогает регулировать возбудимость нейронов и непосредственно отвечает за регулирование мышечного тонуса) и таким образом повышать умственную концентрацию. Бодибилдерам напитки с таурином помогают увеличить производительность мозга и концентрацию.
 
На основании имеющихся данных научных исследований, трудно оценить синергетический эффект данного комплекса. Тем не менее, влияние его на организм и доказательства эффекта увеличения энергии тела делают этот комплекс пищевых добавок заслуживающим вашего внимания.
 
Дозировка.
 
Принимайте 200-400 мг кофеина, 5-10 г BCAA и 1-2 г таурина за 30 мин до тренировки.

 

Поделитесь этой записью с друзьями:

 

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на трапециевидные мышцы,
упражнения на брюшной пресс.

Советуем также почитать:

Многие, садясь на различные диеты, не задумываются о вреде здоровью. Однажды сбросив вес, набирают еще больше. Вечные срывы, нехватка витаминов, обвисшая кожа. А как же на почве всего этого не расстраиваться еще больше, ведь столько сил и времени было потрачено и все напрасно.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что ключ к общему здоровью и долголетию в правильном питании...

Боулинг — это отличный способ контроля массы тела

Иногда похудание может стать в тягость. Делаете ли вы это под давлением общественного мнения или по собственному решению, очень трудно похудеть без надлежащей мотивации.

Комментарии:
25 февраля 201508:41:311
1
19 апреля 201720:28:021
1
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Введите цифры, которые видите на картинке

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.