Мужская программа тренировок для похудения с сохранением мышечной массы.

| Популярность: 9553
Рубрики: Как накачать мышцы?, Как накачать руки?, Как накачать плечи?, Как накачать грудь?, Как накачать пресс?, Как накачать спину?, Как накачать ноги, ягодицы?, Бодибилдинг дома | Теги:

Если вы не знаете, как тренироваться, чтобы похудеть; если вам наскучила ваша обычная программа тренировок; если ваша программа не работает, или вы просто хотите попробовать что-то новое, то из этой статьи вы узнаете план тренировок, который гарантированно проявит на вас рельеф! И да, эта программа отлично подходит для тех, кому нужно просто проявить квадратики на животе и подкачать бицепсы.

 Также в программе тренинга с отягощениями будут в основном преобладать суперсеты. Это 2 упражнения, выполняемых одно за другим без отдыха между ними. 

Итак, вы готовы стать обладателем тела своей мечты? 

День 1: спина и бицепсы + 30 минут кардио.

 Суперсет №1 (4 подхода по 10 повторений):

  • Гиперэкстензия
  • Тяга штанги к поясу в наклоне

 Суперсет №2 (4х12):

  • Тяга к поясу на нижнем блоке, сидя
  • Пуловеры с гантелью

 Суперсет №3 (4х12):

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»
  • Сгибание рук со штангой, хват обратный (хват сверху)

 Кардио: 30 минут на клаймб-тренажере. Каждую минуту меняйте скорость движения ступенек с

низкой на высокую и обратно.

 

День 2: грудь и трицепсы + 40 минут кардио.

 Суперсет №1:

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 4х10
  • Разведение гантелей в стороны, лежа на скамье с наклоном 45 градусов вверх – 4х12

 Суперсет №2 (4х12):

  • Жим гантелей, лежа на скамье с небольшим наклоном вниз
  • Разведение гантелей в стороны, лежа на горизонтальной скамье

 Суперсет №3:

  • Разгибание рук на верхнем блоке, стоя – 4х12
  • Отжимания между двух скамеек (на одной руки, на другой ноги) – 4х25

 Суперсет№3 (3х10):

  • Разгибание рук с тяжелой гантелью из-за головы
  • Разгибание рук со штангой, лежа на горизонтальной скамье

 Кардио: 40 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на беговой дорожке (1 минута – ходьба,

1 минута – спринт и т. д.).

 

 День 3: ноги + 30 минут кардио.

 Суперсет№1:

  • Приседания со штангой на спине – 3х8
  • Разгибание ног, сидя на тренажере – 3х12

Суперсет №2:

  • Сгибание ног, лежа на тренажере – 3х12
  • Ходьба выпадами – 3х20 

Суперсет №3:

  • Приседания на гак-тренажере – 3х8
  • Выпады с гантелями в вытянутых над головой руках – 3х10 каждой ногой

 Кардио: 30 минут на велотренажере со средним уровнем сопротивления.

 

День 4: мышцы брюшного пресса + 40 минут кардио. 

Гигантский сет – упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними (10х20):

  • Скручивания
  • Обратные скручивания
  • Велосипедные скручивания
  • Боковые наклоны с гантелью
  • Подъем ног в висе на перекладине
  • Планка (удерживать положение в течение 60 секунд)

Кардио: 40 минут на клаймб-тренажере. Каждую минуту меняйте скорость движения ступенек

с низкой на высокую и обратно.

 

День 5: плечи + 30 минут кардио.

 Суперсет №1 (4х10):

  • Жим гантелей, сидя
  • Жим в тренажере Смита, сидя

Суперсет №2 (4х12):

  • Подъем рук с гантелями через стороны
  • Подъем рук со штангой вперед, стоя

Суперсет №3:

  • Подъем рук с гантелями через стороны в наклоне – 4х10
  • Пожимание плечами (шраги) с гантелями в опущенных руках – 4х20 

Кардио: 30 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на беговой дорожке (1 минута – ходьба,

1 минута – спринт и т. д.).

 

Поделитесь этой записью с друзьями:

 

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!

 


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на бицепс,
упражнения на мышцы - разгибатели запястья.

Советуем также почитать:

Программа-минимум по домашнему бодибилдингу разработана для тех, кто по какой-либо причине не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, а также для тех, кто только начинает тренироваться и не чувствует в себе уверенности для того, чтобы стать членом фитнес-клуба.

Упражнение для наращивания массы бицепсов рук

Каждому из нас всегда хочется оставаться стройным и следить за своим здоровьем. Сейчас стало модным вести здоровый образ жизни, правильно питаться и заниматься спортом. Вы спросите, а что делать тем, кто просто физически не успевает после работы добраться в фитнес клуб или в вашем районе нет как такового.

Упражнение для наращивания дельтовидных мышц

Комментарии:
25 февраля 201508:35:231
1
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Введите цифры, которые видите на картинке

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.