Программа для женщин «Совершенное тело»: 1 месяц.

| Популярность: 8686
Рубрики: ФИТНЕС, Фитнес для женщин | Теги:

В первые 4 недели нашей тренировочной программы вы будете сжигать жир и укреплять мышцы.

Причем будете делать это, даже не выходя из дома!

План тренировок на первый месяц.

После 5-минутной разминки (быстрая ходьба, бег на месте или другая кардио активность на ваш выбор) приступаем к тренировке.

На каждом занятии выполняйте все упражнения, описанные ниже.

Все подходы каждого упражнения выполняются до наступления мышечного отказа, то есть до состояния, когда вы больше не можете сделать повтор с хорошей техникой.

 

1 неделя: тренинг 3 дня в неделю (1 день тренинг, 1 отдых и т. д.)

2 неделя: 4 дня в неделю (2 дня тренинг, 1 отдых, 2 дня тренинг, 2 отдых)

3 неделя: 5 дней в неделю (3 дня тренинг, 1 отдых, 2 дня тренинг, 1 отдых)

4 неделя: 6 дней в неделю (6 дней тренинг, 1 отдых)

Упражнения для нижней части тела.

Упражнения

Подходы/повторения

Удержание приседа + обычные приседания

4 х до отказа

Удержание приседа + выпады

4 х до отказа

Удерживайте конечное положение приседа столько времени, сколько сможете. Затем сразу же переходите к приседаниям.

Это один подход. Отдохните 30-60 сек и принимайтесь за 2-й подход. Выполните все подходы этой комбинации упражнений перед тем, как переходить к следующей. Повторите то же самое с комбинацией «удержание приседа + выпады».

Удержание приседа. 

Укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер и ягодицы.

Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч. Обопритесь спиной на стену. Скользя спиной по стене, опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Напрягая мышцы бедер и ягодиц, удерживайте это положение сколько сможете. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков стоп.

Это упражнение укрепляет разные участки мышц в зависимости от угла сгибания ног. После того, как вы достигли отказа в 1-м подходе, в следующих сетах сгибайте ноги в коленях больше или меньше, чем на 90 градусов.

Приседания.

Укрепляют мышцы передней и задней поверхности бедер и ягодицы.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться стопами от пола, а не на том, чтобы просто передвигать верхнюю часть тела вверх-вниз. В верхней точке движения дополнительно напрягайте мышцы ног и ягодиц на 1-2 сек.

Выпады.

Укрепляют мышцы передней и задней поверхности бедер и ягодицы.

Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед. Сгибайте обе ноги в коленях, опускаясь вниз, пока колено задней ноги чуть-чуть не коснется пола. Колено передней ноги не должно выходить за линию носка стопы. Поднимайтесь вверх, отталкиваясь обеими ногами. Можно выполнить сначала все повторения для одной ноги, потом для другой, а можно делать попеременные выпады. Каждый новый подход начинайте выполнять с другой ноги.

Упражнения для верхней части тела.

Упражнения

Подходы/повторения

Отжимания с ногами на возвышении

3-4 х до отказа

Обычные отжимания

Отжимания на коленях

Отжимания с руками на возвышении

Упражнения выполняются одно за другим без пауз на отдых. Это один подход.

Новички могут не выполнять отжимания с ногами на возвышении, а сразу переходить к обычным отжиманиям.

После того, как выполнили все упражнения, отдохните 1 мин и сделайте следующий подход.

Отжимания с ногами на возвышении.

Укрепляют верхнюю часть груди, плечи и трицепсы.

Это самая трудная разновидность отжиманий. Примите исходное положение для отжиманий, ноги на сиденье стула или дивана, руки чуть шире плеч, глаза смотрят в пол. Удерживая прямое положение спины, опускайтесь вниз настолько, насколько сможете. Затем отожмитесь от пола обратно на прямые руки.

Обычные отжимания и отжимания на коленях.

Укрепляют грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Примите исходное положение для отжиманий, опираясь на пол ладонями и носками стоп. Руки чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, опускайтесь вниз, пока ваше лицо не окажется в паре сантиметров от пола. Затем отожмитесь от пола обратно на прямые руки. Как только дойдете до отказа, упритесь в пол коленями и сделайте еще столько отжиманий, сколько сможете.

Чтобы сделать акцент на трицепсы, поставьте ладони поближе друг к дружке. Чтобы сделать акцент на грудные мышцы и плечи, поставьте ладони шире плеч.

Отжимания с руками на возвышении.

Укрепляют нижнюю часть груди, плечи и трицепсы.

Обопритесь руками на край дивана, руки чуть шире плеч. На пол опирайтесь носками стоп. Опускайтесь вниз, пока грудь не окажется в паре сантиметров от края дивана. Затем отожмитесь обратно на прямые руки. Новички могут выполнять это упражнение, стоя перед диваном на коленях.

Мышцы живота.

 

Упражнения

Подходы/повторения

Двойные скручивания

4 х до отказа

Велосипедные скручивания

Обычные скручивания

Обратные скручивания

Планка

Выполняйте упражнения одно за другим без пауз на отдых. Это один подход.

Отдохните 30-60 сек и принимайтесь за следующий подход.

Двойные скручивания.

Укрепляют верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота.

Лягте на пол, руки за головой, пальцы в замок не смыкать. Плавным движением оторвите лопатки примерно на 15 см от пола, одновременно поднимая ноги и поднося колени к груди. Локтями тянитесь к коленям. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Задержите голову на полу на 1 сек, чтобы снять напряжение с шеи. Для увеличения интенсивности упражнения не позволяйте пяткам касаться пола.

Велосипедные скручивания.

Укрепляют косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота.

Лягте на пол, руки за головой, пальцы в замок не смыкать. Напрягите мышцы живота и поднесите колено одной ноги к груди, одновременно тянитесь к нему локтем противоположной руки. Повторите в другую сторону. Не прижимайте подбородок к груди, чтобы избежать затруднений с дыханием.

Обычные скручивания.

Укрепляют верхнюю часть прямой мышцы живота.

Лягте на пол, руки за головой, пальцы в замок не смыкать. Медленно оторвите лопатки от пола, поднимая плечи как можно выше, но не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке дополнительно напрягите мышцы живота и медленно опуститесь на пол. Если хотите сделать упражнение более трудным, вытяните руки за голову так, чтобы бицепсы были рядом с ушами.

Обратные скручивания.

Укрепляют нижнюю часть прямой мышцы живота.

Лягте на пол, кисти рук под ягодицами, ладони прижаты к полу (это нужно, чтобы снять нагрузку со спины). Напрягите мышцы живота и поднесите колени к груди, позволяя ягодицам слегка приподняться над полом. Поддерживайте напряжение мышц, возвращая ноги в исходное положение. Чтобы сделать упражнение более трудным, выпрямляйте ноги, когда опускаете их, и не позволяйте пяткам касаться пола.

Планка.

Укрепляет поперечные мышцы живота.

Опуститесь на пол, опираясь на него предплечьями и носками стоп. Поддерживайте прямое положение спины. Удерживайте это положение столько времени, сколько сможете. Смотрите в пол, не смотрите вверх. Чтобы упражнение было эффективным, старайтесь продержаться как можно дольше.

Поделитесь этой записью с друзьями:

 

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на трапециевидные мышцы,
упражнения на брюшной пресс.

Советуем также почитать:

Создание тренажера беговая дорожка стало настоящим прорывом в жизнедеятельности человека. Это великолепное изобретение позволяет заменить утомительные упражнения со скакалкой и пробежками, особенно в условиях непогоды.

Для одних весна – «финишная прямая» к бикини, коротким юбкам и благоговейный трепет в ожидании комплиментов по поводу «Ах, какая!» Для других – только начало уничтожения лишних сантиметров и килограммов…. Путь весьма нелегкий!

Эта разновидность игры на бильярде в последние годы набирает все большую популярность. Представители самых экзотических стран начинают вступать в борьбу за триумф на всевозможных соревнованиях. И если раньше в снукер играли главным образом выходцы с Британских островов, теперь в профессиональном туре можно встретить игроков из Китая, Польши, Австралии, Таиланда и Гонконга.

Если вы собираетесь в магазин за новым эллиптическим тренажером, то сначала лучше всего провести небольшое расследование. Лучший способ узнать всю информацию - прочитать отзывы об эллиптических тренажерах, чем больше, тем лучше.

Комментарии:
15 сентября 201409:58:49milkka
Я на тренировки хожу по утрам три раза в неделю, занимаюсь в зале и на улице самостоятельно, программа тренировок предложенная в статье хорошая. После тренировки, я отправляюсь на работу, прошу помощи спецалистов в рационе питания перед тренировками и после них. Прошу рекомендовать методику правильного питания до и после тренировок, если тренировки проходят в утреннее время до обеда.
25 февраля 201508:39:551
1
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.