Построение тренировочного плана для начинающего культуриста с учетом периодизации.

| Популярность: 8311
Рубрики: БОДИБИЛДИНГ, Как накачать мышцы?, Бодибилдинг для начинающих | Теги:

Многие новички в бодибилдинге в первые же годы тренировок сталкиваются с определенными трудностями. И большинство из них связано с остановкой в развитии, когда после года или двух лет тренировок вдруг падают результаты. К примеру, нередки рассказы о том, что человек не один год сидит на жесткой диете и усердно тренируется, а вес не только перестает снижаться, а наоборот - прибавляется. И ответ здесь только один - ваш организм адаптируется, т.к. привыкает к создавшейся ситуации.

Тело так устроено, что всегда стремится вернуться в изначальную форму. То есть когда вы долго его мучаете изнурительной диетой и монотонными тренировками, оно в ответ начинает больше запасаться жировой прослойкой и снижает расход энергии путем замедления скорости метаболизма. Тогда возникает логичный вопрос: а что же делать в данной ситуации? Да просто нужно вспомнить о проверенном годами решении - используйте периодизацию!

Для тех, кто не в курсе, периодизация - это разделение тренировочного процесса на несколько циклов (периодов).

Проще говоря, в течение года у вас должен быть период набора мышечной массы, период так называемой "сушки" (избавление от жировых запасов) и период закрепления результатов, когда можно немного отдохнуть и расслабиться. Эта схема применяется в спорте еще с прошлого века и дает прекрасный результат, позволяя обойти защитные механизмы человеческого организма.

Период набора массы лучше всего проводить с осени до начала весны.

Это время, когда тело в силу природных особенностей старается запастись на зиму полезными веществами. Вот в этом ему и нужно помочь, увеличив калорийность рациона и разогнав скорость метаболических реакций. Только помните о том, что поступающий с пищей жир все равно отложится в жир, так что основу вашего питания должны составлять белки и углеводы. Налегайте на богатую протеином пищу - это в первую очередь куриные грудки, говядина, рыба и обезжиренный творог. Источником углеводов могут стать рис или картофель. Вообще в этот период существует минимум ограничений на питание, главное, не объедаться за один раз, а разбивать рацион на пять-шесть приемов пищи.

Никогда не забывайте про спортивное питание, чтобы получить максимальный результат от периода набора массы. Прежде всего, дополните вашу систему питания протеиновыми коктейлями. Ведь они имеют в своем составе широкий набор заменимых и незаменимых аминокислот, в отличие от традиционных источников пищи, где представлены, как правило, только определенные аминокислоты. Также добавьте к рациону креатин, что увеличит ваши силовые показатели во время тренировок и позволит набрать больше массы. Кстати, о самих тренировках - они должны состоять из базовых упражнений. Занимайтесь со штангами и гантелями, совершая не более восьми повторений в сете и не более пяти сетов. Аэробные нагрузки на этом этапе лучше совсем исключить.

С начала весны наступает период избавления от подкожных жировых отложений, и длится такая "сушка" примерно до конца мая.

За это время нужно согнать лишний жир, не растеряв при этом чистую мышечную массу. Весна выбрана не случайно, поскольку с ее приходом активизируются обменные процессы в организме, делая поставленную перед нами задачу на порядок проще.

Число потребляемых углеводов придется резко сократить, но можно оставить в рационе небольшое количество сложных углеводов, чтобы не было упадка сил. Для этой же цели можно добавить полезные жиры - это в основном рыбий жир, но также подойдут тыквенные семечки или льняное масло. Необходимую в этот период клетчатку можно получить из свежих овощей - огурцы, помидоры и т.п. Цикл сжигания жира обязательно нужно дополнить спортивными добавками, чтобы усилить эффект, а впоследствии - закрепить результат. В качестве жиросжигателя можно использовать любой термодженик, например, Lipo-6X. Он усилит метаболические реакции и повысит температуру тела, тем самым, ускорив процесс утилизации жиров. Помимо этого используйте L-карнитин и комплексы витаминов.

Говоря о тренировках, нужно отметить необходимость кардионагрузок, которые лучше чередовать с силовым тренингом. К примеру, в первый день совершать пробежки по 30-40 минут, на второй день - силовые упражнения, на следующий день снова бег и так далее.

Третий период нашего плана самый приятный, когда можно насладиться результатом и ограничиться лишь поддержанием формы.

Это время с июня до самой осени и здесь достаточно тренироваться пару раз в неделю. Особых ограничений в питании нет, но основным источником пищи должен оставаться белок. По-прежнему актуальны протеиновые смеси и витамины.

Соблюдение этих простых правил обязательно даст ожидаемый результат. Да и тренироваться будет легче, поскольку не придется постоянно сидеть на диете. По сути, существенные ограничения рациона будут только в период сушки, все остальное время наградой будет хорошее настроение!

Поделитесь этой записью с друзьями:

 

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!

 


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на выпрямляющие мышцы позвоночника,
упражнения на подостные мышцы.

Советуем также почитать:

Базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, а также спины

В первой части статьи мы рассказали об основах гиревого тренинга и о том, что в первые четыре недели следует тренироваться в стиле 5х5. Во второй части речь пойдет о последующих неделях гиревого тренинга для наращивания мышечной массы и развития общей силы.

Сильные предплечья — залог красивых рук!

Упражнение на развитие мышц спины

Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.