Набор массы для худощавых в зимний период.

| Популярность: 5389
Рубрики: Бодибилдинг для начинающих, Спортивное питание | Теги:

Набор массы для худощавых в зимний период

Людям астенического телосложения (их называют еще эктоморфами) бывает трудно нарастить не только мышечную массу, но и вообще прибавить в весе. И если они даже задаются целью поправиться, то результат появляется только в виде неэстетичного брюшка. Причина тому – ускоренный обмен веществ (метаболизм). Эктоморф может без особенного вреда для здоровья поглощать пирожные, мороженое, жирное мясо и оставаться в своем постоянном весе. Зимой, в ответ на понижение температуры, их организм на подсознательном уровне начинает накапливать подкожный и внутренний жир.

Перестать выглядеть типичным ботаником поможет сочетание силовых упражнений и сбалансированной диеты, в которую входят продукты с повышенным содержанием жиров, белков и углеводов. И конечно, сегодня целенаправленное наращивание мышечного корсета в самые сжатые сроки немыслимо без спортивного питания. Для худощавых людей зимой это гейнеры и креатин. Особо стоит отметить, что линии спортивного питания не содержат анаболических стероидов, а потому безопасны в использовании и не являются медицинскими препаратами. В пользу креатина для наращивания мышечной массы говорит и тот факт, что МОК официально разрешил спортсменам его употребление при интенсивных тренировках.

Креатин содержится в скелетных мышцах животных и служит для переноса энергии из митохондрий в миофибриллы, то есть из места накопления АТФ непосредственно в точки ее расхода. Кроме того, креатин способствует образованию мышечных белков. Доказано, что это вещество отвечает за рельефность мускулатуры, снижает действие молочной кислоты, которая вызывает болевые ощущения при интенсивных физических нагрузках, усиливает выработку собственных анаболических гормонов – соматотропина и тестостерона. Но для того, чтобы получить нужное количество креатина при наращивании сухой мышечной массы, нужно было бы съедать 6-7 кг. говядины в день, что явно нереально, в то время как креатин в виде спортивных добавок принимается граммами.

Рекомендованная схема приема: первые 5 дней два раза по 5 г., вторые 5 дней – однократно по 5 г., неделя – по 3 г. Далее в течение 5 недель – по 2 г. Эффективность креатина усиливается в присутствии углеводов, поэтому его растворяют в любом теплом (но не кипящем) сладком напитке и заедают фруктами.

Гейнеры – белково-углеводные концентраты, способствующие увеличению мышечной массы. Именно эктоморфам их употребление позволяет добиться наилучшего конечного результата. Сухая смесь обычно содержит яичный, сывороточный, молочный, соевый белок и легкоусвояемые "быстрые" углеводы. Прием гейнеров после тяжелой тренировки быстро восстанавливает уровень АТФ и гликогена в клетках мышечной ткани.

Самая большая проблема эктоморфа – небольшая мышечная масса, и как прямое следствие – низкий уровень физической силы. Поэтому тактика проведения тренировки состоит в ее интенсивности и краткости. И если стоит задача не только увеличить физическую мощь, но и набрать вес, то вне тренажерного зала тяжелые нагрузки будут нежелательны.

Увеличение силы, а потом и набора веса, достигается при помощи циклических тренировок. Так, в первом цикле, продолжающемся 2-2,5 месяца, при режиме 3 раза в неделю, на каждой тренировке выполняется только один из видов базовых упражнений (жимы, тяги, приседания) с плавно возрастающими весами. К концу 10-й недели необходимо выйти на максимально возможные тяжести с уменьшением количества повторов. Так, на первом этапе делается не более 3 подходов с 6 повторами и отдыхом 3-4 минуты.

После увеличения силовой выносливости для набора массы переходят на комбинированные тренировки с выполнением изолирующих упражнений. Для стабильного прогноза в зимний период необходимо обращать особое внимание на свое здоровье и свести к минимуму тренировки при простуде.

Поделитесь этой записью с друзьями:

 

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!

 


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по спортивным снарядам, например:
упражнения с гантелями,
упражнения на тренажерах.

Советуем также почитать:

Не каждая система тренировок в полной мере подходит тому или иному человеку...

Соевый протеин нельзя назвать популярным в бодибилдинге. Протеины из молочной сыворотки бьют все рекорды продаж и многие, следуя стадному чувству, покупают только их.

Поглощаем белки, углеводы и растительные жиры,в которых нуждается рост мышц.

Что же вы выберите для себя: трудный путь или более легкий, но опасный для жизни?

Комментарии:
27 ноября 201410:10:44G3
Спасибо за статью. На счет не эстетичного брюшка)) как раз отношусь к этому типу, прилично набрал массы, но появилось небольшое брюшко, нижнюю часть пресса закрывает) а сушку устраивать страшно, а то и весь вес уйдет. Как быть?
27 ноября 201410:22:49Фитнес 96
G3, у многих есть такая проблема - боязнь потерять набранную массу в попытках достичь рельефа. Сейчас зима и в сушке нет необходимости, вполне достаточно будет придерживаться сбалансированного питания и тренинга, со временем количество "мяса" перейдет в качество.
23 декабря 201413:19:52Димон
зачетная фотка!!!
пора заняться собой, ведь скоро лето))
23 декабря 201413:21:58Dark
Спасибо за статью, все четко и понятно
+ расписано по сколько принимать
Супер!
24 декабря 201414:46:31Якоб
это ж сколько надо бужет в себя вложить, и сил и денег, чтобы добиться желаемого результата!!!!
25 февраля 201508:37:081
1
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Введите цифры, которые видите на картинке

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.