Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы для новичков

| Популярность: 3849
Рубрики: Бодибилдинг для начинающих, ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ | Теги:

Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы для новичков

Тренировочная программа рассчитана на 12 недель, в каждой неделе 3 тренировочных дня. В каждом упражнении указано количество подходов и повторений. Вес снаряда выбирается индивидуально, так чтобы выполнить необходимое количсектво подходов и повторений. Все упражнения имеют  ссылки на описание правильной техники выполнения и видео.

1 день

1. Приседания со штангой на плечах - 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга штанги к поясу в наклоне - 3 подхода по 10 повторений
3. Разведение рук с гантелями в стороны - 3 подхода по 10 повторений
4. Жим штанги из-за головы, сидя - 3 подхода по 10 повторений
5. Жим штанги узким хватом лёжа - 3 подхода по 10 повторений
6. Сгибание рук с гантелями сидя - 3 подхода по 10 повторений
7. Пресс: Двойное скручивание - 3 подхода по 15 повторений
8. Подъём ног - 3 подхода по 15 повторений
Отдых между подходами 1.5-2 мин.

2 день

1. Жим штанги лёжа - 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга блока вниз к груди - 3 подхода по 10 повторений
3. Жим ногами лёжа - 3 подхода по 10 повторений
4. Жим гантелей сидя - 3 подхода по 10 повторений
5. Сгибание рук, со штангой стоя - 3 подхода по 10 повторений
6. Тяга блока к груди - 3 подхода по 10 повторений
7. Пресс: Наклоны в бок с гантелей - 3 подхода по 15 повторений
8. Подъём ног лёжа - 3 подхода по 15 повторений
Отдых между подходами 1.5-2 мин.

3 день

1. Подтягивание на перекладине - 3 подхода по 10 повторений
2. Жим штанги лёжа на наклонной доске - 3 подхода по 10 повторений
3. Приседания в Гакке - 3 подхода по 10 повторений
4. Подъем гантелей через стороны - 3 подхода по 10 повторений
5. Бицепс на скамье Скотта со штангой - 3 подхода по 10 повторений
6. Французский жим лёжа - 3 подхода по 10 повторений
Отдых между подходами 1.5-2 мин.

Подходящее спортивное питание для достижения максимального результата:

Читать статью про спортивное питание для набора мышечной массы: http://www.fitness96.ru/2014/08/12/muscle_gain_complex/

Эта программа составлена с учетом нашего тренерского опыта и современных методик тренировок. Комплекс упражнений, который в ней содержится имеет усреднённые значения. Напоминаем, что комплекс упражнений, предоставленный этой программой, носит лишь рекомендательный характер. Программа  не сможет учесть всех нюансов вашего организма и физического состояния. Никакой калькулятор никогда не заменит вам персонального тренера!

 

Поделитесь этой программой с друзьями:

 

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на дельтовидные мышцы,
упражнения на задние дельтовидные мышцы.

Советуем также почитать:

Резиновая терапевтическая лента — маленькая, легкая, простая в применении, недорогая. При этом она является ни с чем несравнимым мини-фитнес-центром. Упражнения с терапевтической лентой имеют большое преимущество перед простыми упражнениями: постоянно возрастающее сопротивление соответствует повышению вашего уровня.

Как быть, если вы впервые решили посетить тренажерный зал?

Людям астенического телосложения (их называют еще эктоморфами) бывает трудно нарастить не только мышечную массу, но и вообще прибавить в весе. Причина тому – ускоренный обмен веществ (метаболизм).

Продолжение программного цикла. Вносим разнообразие.

Комментарии:
09 августа 201600:29:25 Максим
Каждый бодибилдер сталкивается с необходимостью набора мышечной массы .Правила, которые необходимо соблюдать для стабильного набора мышечной массы прочитала тут https://fitnfood.ru/
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.