Хочешь получить тело мечты,
но не хватает денег на персонального тренера?

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Упражнения / Штанга / Жим лежа на скамье

Жим лежа на скамье


Популярность: 176418

Часть тела: Грудь

Мышцы: Грудные мышцы

Снаряд: Штанга

Рейтинг: 805

Жим лежа на скамье: видео




Вы можете разместить это видео у себя на сайте:
Показать код видео

Жим лежа на скамье: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Возьмите гриф штанги поудобнее – на ширине плеч или шире.
  • (Узкий хват следует использовать для усиленной работы трицепсов, широкий хват – для груди.)
  • Запястья остаются прямыми.
  • Штанга располагается над грудью (не над шеей).
  • Опустите штангу, почти коснувшись грифом груди.
  • Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

Жим лежа на скамье: задействованные мышцы

  • Большая грудная
  • Передняя дельтовидная
  • Трехглавая плеча (трицепс)

Жим лежа на скамье: описание упражнения

    Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. В бодибилдинге оно часто используется для развития трицепсов, грудных мышц и переднего пучка дельтовидной мышцы. В пауэрлифтинге, наряду со становой тягой и приседанием, он является одной из основных дисциплин, но нагрузка дается на трицепсы, передние пучки дельт и широчайшие мышцы спины, почти не задействуя грудные мышцы.

    В данном разделе сайта на видео жим лежа сопровождается детальной информацией не только о том, как делать жим лежа, но и содержит полезные советы.

    Выполняя жим лежа, программа ваша может быть разнообразной. Варьирование техники упражнения в бодибилдинге позволяет сделать упор на различные мышцы. Выполняя жим штанги лежа с узким хватом, нагружаются трицепсы и внутренние отделы грудных мышц. Опускание грифа на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди позволяет избежать «застоя» в росте мышц. Жим лежа на скамье с наклоном – голова выше ног – прорабатывает верхние отделы груди, в противоположной позиции – нижние. Выполняя с гантелями жим лежа, вес в нижней точке можно опустить значительно ниже, чем при использовании штанги. При жиме гантелей также можно менять траекторию движения, сводить гантели в верхней точке, выжимать гантели параллельно друг к другу – все это позволяет задействовать новые пучки мышц и менять нагрузку. На тренажёре Смита можно выполнять данное упражнение без страховки, но сам тренажер значительно ограничивает амплитуду движения. Подстраховка нужна при использовании большого веса.

    При выполнении упражнения жим лежа, техника крайне важна. Никогда не жертвуйте техникой ради веса. Правильная тренировка жима лежа особенно важна для тех, кто хотел бы заниматься соревновательным жимом. Для соревнований в выполнении упражнения жим лежа нормативы бывают разными, но существуют некоторые основные условия выполнения этого упражнения:

    • хотя хват штанги индивидуален, для занятий на силу лучше подходит трицепсовый жим с хватом чуть шире среднего;
    • ноги должны быть широко расставлены и уперты в пол, отрывать ступни от помоста и двигать их крайне запрещено на любых соревнованиях;
    • чем больше будет грудной мост (ягодицы касаются скамьи, спина максимально прогибается, лопатки и затылок упираются в скамью), тем меньше будет амплитуда движений штанги, что позволит выиграть лишние килограммы. За счет такого прогиба эффективно нагружаются крестцовый отдел и длинные мышцы спины;
    • снимать штангу старайтесь самостоятельно, для этого должна быть отрегулирована высота стоек;
    • при опускании штанги делайте вдох, локти прижимайте к туловищу – практика показывает, что это дает лучшие результаты, чем расставленные в стороны локти. Прижатые к туловищу локти позволяют нагрузить передний пучок дельт, трицепсы и широчайшие мышцы спины. При «растопыренных» локтях лучше выполнять грудной жим и прокачивать грудь.
    • опускать штангу нужно при трицепсовом жиме в район солнечного сплетения. В это время лучше сводить лопатки вместе, прогибаясь вдоль и поперек скамьи. Это уменьшит дополнительное расстояние до штанги и приведет к выигрышу в лишних килограммах веса и силе.
    • кисти не прогибайте, лучше запястья бинтовать эластичными бинтами, чтобы избежать травм связок.
    • Опустив штангу, остановите ее, не вдавливая в грудь. Не делайте отбивы – в этом случае у вас получается принципиально новое упражнение, толчок лежа. Удерживать штангу старайтесь силой рук, резко ее выжимайте по той же траектории, что и опускали ее (не по прямой, а немного по дуге).

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело
благодаря нашей системе bodyclub.pro


Также смотрите другие упражнения на Грудные мышцы:
Упражнение Снаряд Группа мышц Задействованные мышцы Популярность Рейтинг
Отжимания (узкое расположение рук)Использование веса телаГрудьГрудные мышцы3358033731
Отжимания (индийский жим)Использование веса телаГрудьГрудные мышцы213096395
Отжимания (широкая постановка рук)Использование веса телаГрудьГрудные мышцы2015521034
ОтжиманияИспользование веса телаГрудьГрудные мышцы2003881163
Разведение рук с гантелями в стороныГантелиГрудьГрудные мышцы1675031378
© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96
При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
20 сентября 201021:15:25Добрыня
Жим лежа - самое хорошее и полезное упражнение из всех, которые только могут быть в силовых тренировках. В совокупности с другими базовывыми упражнениями дает просто невообразимый прирост силы у атлета в сравнении с изолированными упражнениями и различными тренажерами.
23 сентября 201021:59:49Серёга
Это самое главное упражнение для груди! Без этого упражнения грудь не постоишь! Оно просто даёт массу грудных!
04 октября 201015:28:37Pol~
Жим лежа, наверное, всеобщее любимое упражнение. Лежишь себе... И мое тоже самое любимое.
11 октября 201008:38:55Jilistiy
Самый, что ни на есть, классический жим лежа. Тут все, как обычно: постепенно увеличиваем грудь и не отрываем тело от скамьи и за ногами следите – нужен основательный упор. Тогда все гуд.
17 октября 201018:12:52Strong
Безусловно, жим лежа входит в пятерку наилучших базовых упражнений для прироста силы и массы. Хотелось бы отметить некоторые нюансы, которые будут очень полезны для начинающих спортсменов, ибо техника выполнения, а не вес снаряда должны быть, прежде всего, для новичков. Вот несколько советов лично из моей практики:
- старайтесь, чтобы гриф лежал пониже на ладони, тогда кисть не будет сильно отклоняться назад и это убережет от травм запястий;
- при опускании штанги сделайте глубокий вдох и потянитесь грудью к штанге;
- еще одна хитрость, мне всегда помогала, если штанга выжимается тяжело (на пределе) – что есть мочи сожмите кисти на штанге, самым натуральным образом вцепитесь в нее, это реально помогает, проверено.
28 октября 201013:06:56Шварц
Я новичок, никогда до этого железом не занимался. Вообще не могу делать жим лежа, руки болтаются в разные стороны. Могу поднять только гриф и тот ходит ходуном во все стороны, даже страшно за себя и окружающих.
Думаю, что с такой техникой лучше жим лежа не делать и заменить его упражнениями, в которых штанга не будет болтаться, например, жим лежа в тренажере.
Делать упор на упражнения на грудь, чтобы в дальнейшем получилось выполнять жим, да?
15 ноября 201012:18:15alex
Попробуй жим штанги заменить гантелями,сначала возьми маленький вес,отработай технику(обязательно)а потом постепенно увеличивай вес.
Вообще, я считаю,что новичкам сначала нужно для начала позаниматься собственным весом(отжимания от пола,на брусях,перекладина)а потом только браться за железки.Во-первых эти упражнения подготавливают и укрепляют мышцы,во-вторых вы не так рискуете получить травму.
21 декабря 201018:56:35$
to Шварц

Если с олимпийским грифом не получается равновесие держать, возьми маленький гриф, он в 2 раза легче. Плавно отрабатывай технику и не спеши, все будет гуд. Я так по началу тренировался как пришел в зал, за 3-5 тренировки у тебя не будет проблем с равновесием, и можно постепенно набирать рабочие веса.
01 января 201122:32:24андрей
а видел , никотырые еще поясниццу отрывают от скамьи , как будто выгинаюся наружу.... это ваще опасно да?
05 января 201120:40:12Евгений
Я не могу согласиться с техникой жима лежа во втором видео "Жим лежа на скамье: cоветы профессионалов", точнее с хватом. Подобные видео, думаю, делаются для новичков, так вот если новичок в первый раз возмется так за гриф, то есть вероятность, что гриф может выпасть...последствия представляйте сами. Только закрытый хват.
23 января 201110:28:20владимир
Могу сказать только одно без серьезного жима (максимальный результат) нет серьезной мышечной массы и нет серьезного атлета.
11 марта 201107:00:03Василий
Привет, вешу 56 кг, какой вес штанги должен быть ждя начала (потом буду увеличивать)?
13 марта 201120:17:55Богдан
На первом видео - это пипец а не жим:
- спина не прогнута ногами упора нет,
- голову нельзя отрывать от скамьи во время жима, это допускается в некоторых федерациях но не приветствуется, оправдано при жиме в экипировке.
Для справки, вес 87 жим 130 б/э 190 экипировочный.
На втором видео вообще без комментариев, посмотрю как он пожмет свой предельный вес, таким хватом, хотя бы за 130...
Резюме: жим на видео не для спортсменов а для пляжников.
18 марта 201109:14:40Михаил
Возник небольшой вопросик: штанга должна быть на уровне глаз или на уровне подбородка?
22 марта 201115:52:28Добрыня
Михаил, штанга должна быть на уровне груди. Не на уровне подбородка и уж тем более не на уровне глаз! Ориентируйтесь на середину груди. Отклонения при движении вверх могут быть, но они не должны быть значительными.

Если штангу "несет" к лицу, нужно уменьшить вес и поработать над техникой. Самая лучшая работа над техникой - тренер. В любом зале есть тренер и он обычно помогает новичкам освоиться. Обращайся к тренеру, не стесняйся.
13 апреля 201100:44:42добрый кот
занимаюсь кик-боксингом но частенько захожу в тренажорный зал и ни как не могу понять для чего при жиме выгибают спину дугой,у кого спрашивал-говорят что так правильно,вам конечно виднее,но я лежу на скомье ровно.как вы считаете правильно ли это?
29 апреля 201118:56:05Kazakhstanez
Это ж кто додумался выложить такое видео "Советы профессионалов !" с открытым хватом. Идиоты !!!
Лицензию нужно отбирать у таких профессионалов !
только закрытый хват !

20 мая 201107:21:38с-м
Зачем он поднимает голову при жиме лежа?:)
25 мая 201100:36:02Oleh
"добрый кот"
Дугою вигинають спину, бо так легше жати більшу вагу, але частина ваги саме давить на цю вигнуту дугою спину, тому дехто ще одягає пояс для такого жиму.
25 мая 201119:48:44Nur_Sultan
Oleh салам аллейкум вижу ты хохол но мог бы ты написать на русском про спину дугой ибо этот вопрос меня тоже довно интересует почему дугой а не ровно?
26 мая 201101:02:23Oleh
Nur_Sultan
Я не хохол, я - украинец! А хохли у тебя на чердаке сидят.
Насчет дуги - существует миф, что так больше веса жать легче потомучто часть веса ты держишь спиной и на нее собственно вес и давит. Из-за этого некоторые одевают пояс чтобы не травмировать спину.
Если чтото непонятно то пользуйтесь переводчиком - http://translate.google.com.ua/?hl=uk&tab=wT#uk|ru|
Я ваш язык знаю, но общатся на нем нет желания, уж извини.
26 мая 201115:09:59W
Такой вопрос к знатокам, это правда, что в зависимости от того на какую часть грудных мышц опускаешь штангу (верхняя часть, средняя, нижняя), те мышцы в большей степени прорабатываются?

to Oleh
А я вот понимаю украинску мову, но не понимаю, зачем человек, который не хочет общаться на русском, заходит на сайт с доменом ru и вступает в диалог. Попроще надо быть.
26 мая 201115:29:26Oleh
to W
Розумієш, я сюди прийшов не спілкуватися, а читати про вправи, бо українською дуже мало інформації.
П.С. російськомовні люди на українських сайтах пишуть російською, тому я на російських буду писати українською. Як ви нам, так ми вам (не в обіду).
Для справки:
Для вас ми - хохли, для нас ви - кацапи.
Для вас ми - бе(а)ндерівці, для нас ви - власовці. Тому давайте не ображати один одного.
26 мая 201115:32:45Oleh
to W again
Навіщо опускати чи то на середню чи то на нижню? Для кожного м'язу грудей є окремі вправи: Для верхніх грудей - жим під кутом вверх. Для сереждніх - на горизонтальній. Для нижніх під кутом вниз.
05 июня 201121:34:18Андрюха
всегда штангу нужно брать закрытым хватом!


мне 17 лет, вес 73 кг, макс. вес штанги при в повторении 1 раз - 100кг.
Штангу тягаю месяца 3 может, это норм?
14 июня 201119:41:25Курятов
Вот парни у меня есть штанга, но увы пока только 40 кг! Она у меня дома поэтому могу выполнять упражнения сколько угодно!
Подскажите, сколько подходов по сколько делать? Что бы мышцы груди росли быстрее!
И вообще, кто нибудь примерно может подсказать,сколько примерно ждать результата!?
16 июня 201122:17:57Витек
смотря сколько тебе лет. вот лично мне 13 лет я поднимаю штангу 30 кг 6 раз причем мой вес 40 кг. но лучше всего не просто качаться а заниматься каким нибудь боевым искусством тогда мышцы будут расти в несколько раз быстрее. я занимаюсь борьбой дзюдо 2 года и у меня парок сердца, мне врачи категорически запретили заниматься спортом но благодаря тренеру, который рискует мной, у меня самочувствие всегда хорошее, потому что он обьяснил мне то что я могу заниматься спортом но при сильной усталости мне нужноотдыхать. и все таки если тебе от 11-14 лет поднимай штангу начиная с 20 кг и вот если ты поднимаеш больше 5 раз то смело прибавляй еще 5 кг веса к штанге. желательно делать в день по 10 подходов по 10 раз. удачи)))
17 июня 201118:58:27Курятов
Я сам 8 лет занимаюсь спотр. самбо!) Буду тягать!)
19 июня 201116:01:44Шевкет
Привет всем я занимаюсь спортом 2-года вешу 63кг жим лежа 105кг и больше не увеличиваеться что посоветуюте.
20 июня 201108:38:27Добрыня
Курятов, тебе дают не самые хорошие советы.

Делать 10 подходов по 10 повторов - абсолютно неправильно. Для качественной тренировки мышц достаточно 2-3 рабочих подхода по 9-12 повторов. Рабочих - значит с рабочим весом - рабочий вес подбирается такой, чтобы последний подход было сделать трудно. Если последний (третий) подход дается легко, тогда на следующую тренировку можно добавить 2.5 кг. Добавлять сразу по 5 кг не рекомендую, лучше купить маленькие блины, если занимаешься дома, а в зале блины по 1.25 должны быть наверняка.

Еще рекомендую перед рабочими подходами делать 1-2 разминочных подхода с весом в 50% и 80% от рабочего соответственно. В разминочных подходах можно уменьшить количество повторов до 5.

Поясню на примере.

В следующий раз, когда решишь поднять штангу, берешь сначала пустой гриф (20 кг), поднимаешь его 5 раз. Дальше навешиваешь еще 10 кг, поднимаешь еще 5 раз. Дальше берешь свой рабочий вес (40 кг), поднимаешь его 9-12. Отдыхаешь, потом поднимаешь его еще раз 9-12 раз. Потом снова отдых и снова 9-12 подъемов.

Если последний подход прошел легко, в следующий раз разминочный вес оставляешь прежний (20 и 30 кг), а рабочий вес делай уже 42.5. Если после последнего подхода ты еле живой или не смог сделать его полностью, тогда вес хороший, на следующей тренировке продолжай заниматься с этим весом. Если вместо трех подходов тебе едва хватило сил на 1, тогда вес нужно уменьшить.

Заниматься нужно не чаще 3-х раз в неделю, иначе можно легко получить перетренированность, из-за которой результаты не только не будут улучшаться, а пойдут вниз.

Результат будет через 2-6 месяцев, все зависит от твоей генетики, того, как ты питаешься, как занимаешься, от того, есть ли стрессы в твоей жизни.
21 июня 201111:11:13Курятов
Добрыня, спасибо!
Занимаюсь по этой проге-
Пн.
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим узк. хватов 2*8
4. Пресс

Ср.
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц. 2*8
4. Пресс

Пт.
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс

*Количество подходов указана для работы с максимальным рабочим весом,перед которыми необходима разминка с лёгким весом. То есть 2-3 подхода разминка и 2*8 рабочие подходы.
02 сентября 201108:02:30НСПУ
Курятов, я бы добавил побольше упражнений в день, что бы было 6-7 упражнений за занятие. И подходы бы минимум три сделал.
08 сентября 201123:08:54Дмитрий
привет всем!!! Уже давно доказано, что можно нарастить мышечную массу, занимаясь всего один раз в неделю, при этом выполнять всего одно упражнение, состоящее из 2 разминочных и одного рабочего подхода!!! Лично я качал грудь, один раз в 2 недели))), впрочем как и спину и приседания, все зависит от индивидуальной переносимости организма человека, переносимости именно физической нагрузки(процесс восстановления волокон, да и организма в целом)!!! А вообще - чтобы увеличить вес штанги в жиме лежа, для начала нужно немного попотеть, а именно иметь сильную спину, руки, ноги, дельты, вот и все))). Разом на все группы мышц набрасываться нельзя, быстро перегоришь, на это нужно время и терпение, все будет... Одной только грудью, штангу не поднимешь.
29 сентября 201119:52:30николай
согласен с вышесказанным иной раз желания больше чем возможности.за такую дисциплину тренер меня ......(ругает)мол техника на малом весе потом увеличение самого веса)))
17 ноября 201115:48:37Михалыч
to Дмитрий:
согласен с тобой. ни к чему эти тренировки по 7-8 упражнений, да в кажом еще кроме разминочных еще 4 подхода!
Этак к 4-му упражнению совсем устаешь и делаешь уже на исходе сил.
И вообще больше 1,2 часа не стоит тренироваться. В этом методе главное перодически увеличивать массу снаряда, хоть на те же 1,25 кг. тогда мышцы не будут привыкать и постоянно микро-травмироваться (заживлеине микро-травм и будет ростом).
И еще - на определенном весе при жиме лежа ты поймешь,что не хватает силы трицепса. Тут важен комплекс упражнений...
27 ноября 201110:37:50anry
А что делать, если я на 1 тренеровке переусердствовал с жимом лёжа, взял большой вес и делал на максимум, а сейчас даже 30 килограмм не могу поднять и отжаться от пола, что посоветуете делать???
P.S уже ничего не болит, просто не могу сделать жим лёжа и отжимание.
12 декабря 201118:42:06Багз
добрыня хорошо посоветовал - немного упражнений в день, на чёткую группу мышц! мышца в среднем растёт неделю, ну и его график как раз чередуется так! но это не всё на пути в достижении массы... А на счёт правильного жима. Тут тренер нужен, или перечитать тьму литературы, ведь боди и паур это целая наука, а не "тупое железо". =Р
12 декабря 201119:30:18Багз
забыл написать. Пользуйтесь такими добавками как №1 креатин №2 гейнер №3 протеин. Если баланс позволяет. Хотя это всё может заменить правильное питание)
13 декабря 201122:32:07Alex
Всем привет!Мне в нете попалась очень интересная книга :Фалеев А.В Секреты силового тренинга 2009.doc;У самого никогда не было желания заниматься железом но почитав ее начал всерьез задумываться заняться пауэр лифтингом.В общем кому интересно сами оцените.Может кому поможет!
13 декабря 201122:38:34Alex
P.S. там на все выше перечисленные вопросы есть ответы.И не только на них.
21 января 201214:08:32Владимир
Я рад, что мне попалась именно книга Фалеева. ;)) Считаю это большой удачей, серьёзно. Больше месяца занимаюсь по его методе, каждую неделю прибавляю по 5 кг к каждому упражнению (жим, становая, присед).
До этого несколько месяцев занимался с гантелями, не меньше 3х раз в неделю делал разные упражнения, но никакой прибавки в весах не было. Вот и судите.
10 февраля 201212:01:27Oxotnik
Всем привет!!! Ребята,такая штука... Мышцы грудные,развиваются гораздо медленнее чем все остальное. Че подскажите?! Может че делаю ни правильно?! Вроде все как полагается.
10 февраля 201212:08:05Oxotnik
...питаюсь вроде тоже ни мало:)
17 февраля 201217:06:18Жан
Охотник, может тебе надо поменьше подходов и повторений делать. Еще одно из самых главных - не забывать про сон. Надо высыпаться. И тогда все будет гуд)
Я вот занимаюсь железом (с паузами) 8 лет, вес 75 кг макс. в жиме 120 кг
22 марта 201221:45:28Dani
Zdravtsvuite uvajaemnye znatoki...zanimaus bodybildingom uje 9 mesyac, vewus 72kg, jim leja delau 85kg po 5-8 raz 4 podxoda, nikak ne mogu uveli4it ves wtangi posovetuite pjl...xotelos by pobolwe vesa podnimat leja sps zaranee
23 марта 201206:03:15timur
я новичок, а по какой программе работать
11 июля 201323:00:54Денис
Скажите пожалуйста а это упражнение можно делать без скамьи лёжа на полу?
10 января 201407:35:46Дмитрий
Жим штанги лежа самое популярное заловое упражнение, однако несмотря на его популярность, ошибок в нем совершается также очень много, все потому, что начинающие атлеты не знают некоторых важных критических особенностей.
Подробности в статье: http://ferrum-body.ru/zhim-shtangi-lezha.html
11 февраля 201410:26:47Жук
Всем привет!!! Парни помогите пожалуйста составить программу.Мне 33 вес 62кг,хочу увеличить мышцы груди,рук и ног.Хожу в тренажерку где то 3 недели,на данный момент жму лежа 55 кг(max)3 раза. За ранее спасибо!!!
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.