Жим лежа на скамье (в наклоне вверх)

Жим лежа на скамье (в наклоне вверх): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Возьмите гриф штанги поудобнее – на ширине плеч или шире.
• (Узкий хват следует использовать для усиленной работы трицепсов, широкий хват – для груди.)
• Запястья остаются прямыми.
• Штанга располагается над грудью (не над шеей).
• Опустите штангу, почти коснувшись грифом груди.
• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

Жим лежа на скамье (в наклоне вверх): задействованные мышцы

• Большая грудная
• Передняя дельтовидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

Жим лежа на скамье (в наклоне вверх): описание упражнения

Жим лежа на скамье в наклоне вверх формирует, расширяет и поднимает верх груди. Хват штанги не должен быть чрезмерно широким, иначе уменьшается амплитуда движения и повышается риск перегрузить грудные мышцы. Во время жима штанги вверх задержите дыхание — это поможет мышцам поясничной области удерживать позвоночник и придаст вам силы. Очень важно не расслаблять пресс и мышцы поясницы на протяжении всего сета — это сделает торс более устойчивым и облегчает держание штанги.

Выполняя жим лежа на наклонной скамье таким образом, убедитесь, что локти «смотрят» строго в стороны во время всего упражнения — чем ближе локти смещаются к бокам туловища, тем больше нагрузка переносится на плечи. Для максимального сокращения трицепсов и верхней части грудных в верхней точке упражнения руки нужно полностью выпрямлять, но не до блокировки в локтях. Выполняя наклонный жим лежа, не выталкивайте штангу грудью, жмите и опускайте ее в умеренном темпе в течение всего сета и не используйте слишком тяжелый вес, сделайте упор на правильной технике. Угол скамьи ниже 30 градусов к горизонтали помогает дать основную нагрузку на средние и нижние грудные, угол выше 45 градусов — на дельты.

© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96
При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна

Комментарии:

23 сентября 201021:56:02Серёга

Суперское упражнение на верхнюю часть груди! Советую выполнять его первым! Так как на нём лучше выложиться по полной!

04 октября 201015:32:22Pol~

Делаю его редко, т.к. травматично для моих плечей. Верхние грудные нагружаю разводками на наклонной, там плечи не страдают.

08 октября 201004:32:51Strong

Я бы рекомендовал чередовать жимы на горизонтальной скамье с жимами под наклоном вверх, что избавит вас от застоя в тренировках груди. Тут все просто, если вырастут веса в наклонном жиме, то неизбежно вы прибавите и в простом жиме лежа. Дополнительно можно варьировать угол наклона скамьи (обычно от 30 до 60 градусов). И последнее обязательно выполняйте упражнение с подстраховкой, говорю на полном серьезе, что именно при таком жиме люди наиболее часто "давят" себя штангой.

11 октября 201008:38:18Jilistiy

Хорошее силовое упражнение, как и любой жим лежа. При выполнении этого важно не торопиться, а все делать размеренно и постепенно, чтобы не повредить. Без подстраховки не выполняю.

09 апреля 201121:02:27валерий

это упражнение я уважаю больше всех за месяц и горизонтального положения жав штангу 40 кг по 15-20 раз увеличил грудь на 6 см

Добавить комментарий:

Ваше имя:
Ваш e-mail:
	Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий
Введите цифры, которые видите на картинке
Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.