Хочешь получить тело мечты,
но не хватает денег на персонального тренера?

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Упражнения / Штанга / Становая тяга

Становая тяга


Популярность: 202414

Рейтинг: 547

Становая тяга: видео




Вы можете разместить это видео у себя на сайте:
Показать код видео

Становая тяга: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Расстояние между руками на грифе чуть больше ширины плеч.
  • Используйте верхний хват или разнохват.
  • Поднимите штангу, почти полностью выпрямив колени и поясницу.
  • В высшей точке подъема отводите плечи назад.
  • Опустите штангу в исходное положение.

Становая тяга: задействованные мышцы

  • Большая ягодичная
  • Большая приводящая
  • Прямая бедра
  • Латеральная широкая бедра
  • Медиальная широкая бедра
  • Промежуточная широкая бедра
  • Выпрямитель позвоночника
  • Двуглавая бедра
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая

Становая тяга: описание упражнения

    В основном нагружает становая тяга мышцы спины – широчайшие, разгибатели спины, верхняя часть, а также ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бёдер и предплечья. В разделе сайта «Становая тяга» видео и другие материалы предоставят всю необходимую информацию о том, как делать становую тягу.

    Правильное выполнение становой тяги с согнутыми ногами является очень эффективным и безопасным упражнением. В силовом тренинге это упражнение по праву считается самым продуктивным. Эффективность и безопасность упражнения обуславливает правильная техника становой тяги. В первую очередь научитесь выполнять это упражнение правильно, а только потом начинайте добавлять вес.

    Для правильной техники выполнения нужна достаточная гибкость: важны хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер и ягодицы. Если вы чувствуете, что растяжки для правильного выполнения становой тяги вам не хватает, потратьте 4-6 недель на то, чтобы повысить гибкость. Разумеется, само выполнения тяги будет способствовать растяжке, но до тех пор, пока этого не произойдет, будет страдать техника выполнения.

    Выполнение становой тяги запрещено тем, у кого в прошлом имеется серьёзная травма спины. Даже при незначительных проблемах со спиной в прошлом, лучше проконсультируйтесь у профессионала, прежде чем начнете поднимать тягу.

    Никогда не выполняйте это упражнение с пятками, оторванными от пола. От этого также страдает техника выполнения. При использовании серьезных весов нужно уделить особое внимание используемой обуви – пятка и подошва должны быть минимальной толщины, и должны исключать скольжение. Избегайте использования обуви с мягкой подошвой – ваши ноги просто будут "проваливаться" в подошву под действием веса. Избегайте тренировок на скользкой поверхности и бетоне для снижения травмоопасности при выполнении тяги.

    Экспериментируйте с постановкой ног – найдите точную позицию пяток и угол разворота носка, которые помогут поднимать штангу с правильной техникой. Оптимальное положение позволит вам распределить вес штанги между мышцами ног, спины и ягодиц. Не старайтесь сосредоточить нагрузку на одной мышечной группе. При выполнении становой тяги не круглите спину и не наклоняйтесь вперед.

    В пауэрлифтинге существуют при выполнении упражнения «становая тяга» нормативы, эта информация доступна в интернете и других источниках.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело
благодаря нашей системе bodyclub.pro


Также смотрите другие упражнения на Выпрямитель позвоночника:
Упражнение Снаряд Группа мышц Задействованные мышцы Популярность Рейтинг
ПриседанияИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы217542605
Приседания с выставленной вперед ногойИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы154777587
ВыпадыГантелиНогиЯгодичные мышцы129964925
ПриседанияШтангаНогиЯгодичные мышцы125371279
ВыпадыИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы122208284
© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96
При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
20 сентября 201021:32:27Добрыня
Это очень хорошее упражнения для спины, ног и ягодиц. В нем задействовано очень много мышц, поэтому эффективность этого упражнение во много раз выше любых изолированных упражнений и специализированных тренажеров.

Сразу хочу предостеречь новичков: у становой тяги очень высокий шанс травмирования спины при неправильном выполнении упражнения. Главное требование - спина всегда должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя сгибать спину (как бы горбить ее), это чревато серьезными травмами.

Перед тем, как выполнять становую тягу, нужно очень тщательно отточить технику выполнения с тренером или квалифицированным спортсменом. Не экспериментируйте со становой тягой, ни к чему хорошему это не приведет. За большими весами гнаться можно тоже только после того, как отточите технику до совершенства.

И еще: выполнять становую тягу нужно всегда в поясе. Не смотрите на спортсмена на видео - он выполняет становую с небольшим весом, поэтому видимо и не надевает пояс. Во время выполнения становой тяги пояс должен быть надет ВСЕГДА, запомните это!
08 октября 201004:06:39Strong
Добавлю одно, что становая – это чисто силовое упражнение, потому тут нет смысла делать много повторений (6-8 повторений наиболее оптимально). И тренировку лучше строить по методу пирамиды (с постепенным наращиванием веса штанги от подхода к подходу) с 2-3 рабочими подходами в конце.
09 октября 201022:36:57Jilistiy
Мощное упражнение. Требует определенных навыков и заблаговременных тренировок. Обеспечивает отличный эффект и качественную тренировку все задействованных мышц.
16 января 201111:56:51Сергей
При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя делать упражнение рывком или несколькими рывками! Это чревато травмами! Тяга должна происходить одним непрерывным слаженным движением. Новички - не гонитесь за весами - гонитесь за техникой!
11 июня 201119:18:19Slava
Хороший сайт, интересные статьи, но видео лучше спрятать и никому не показывать, дабы уберечь людей от травматизма и неправильного выполнения упражнений.
17 июня 201110:13:20вадим
по технике: гриф всегда скользит по ногам. от исходного положения, до заключительной позиции.
28 июня 201101:14:20Николай Бунь
Также следует четко следить за тем, чтобы штанга не касалась пола, т.к. в этот момент происходит резкое расслабление мышц спины (момент касания пола) и резкое напряжение (момент отрыва от пола), что очень травмоопасно. Это происходит на столько быстро, что мы этого не замечаем.

И еще, никогда не бросайте штангу!

Берегите спину и с годами она Вам скажет спасибо!
12 августа 201103:43:48Stason
согласен по технеки: гриф скользит по ногам, приходится наматовать тряпки.
01 сентября 201120:29:26Вовчик!
Здравствуйте! Дай совет.
Вес 60.
Становую делаю 80 кг 10-12 раз, 90-5 раз
100-3 раза, 120-1 раз)
Как грамотнее построить тренировку?

Рабочим весом считаю 80 делаю 3 подхода по 10 раз.
Спасибо за ответы!
15 сентября 201114:32:05Артём
Приветствую всех!У меня просьба к людям знающим толк в прокачке широчайших подсказать,как можно накачать одну только её часть?У меня просто справа она выперает,а слева нет:( Уже и не знаю к кому обратится,надеюсь что есть люди которые знают...
30 ноября 201123:23:05Игорь
Становая тяга-две третьих подьема за счет ног,и только треть мышцами спины! Согласен со SLAVOY-это видео лучше убрать!
09 декабря 201112:17:14ASS1985
Тогда вообще спортом не занимайтесь вместе со славой. Травму можно получить где угодно, освой технику и все норм будет
09 декабря 201112:23:43ASS1985
Артем у меня такая же фигня была, занимался на турнике с отягощением, и все равно правая сторона была больше прокачена. короче ложись на скамью поперек возьми гантелю, такую чтобы мог 8 раз сделать, и опуская ее за голову, парралельно таз выгибай к полу,потом подниай гантель к груди, таз поднимай также.руки старайся держать как можно более прямо, чуть-чуть сгибаю в локте. После попробуй добиться тягой к поясу.
20 декабря 201117:45:29Стас
хорошае упражнения но легкое веса бистро растут я за 3 дня поднял в двое больше 70кг-140кг и я придумал как ее усилить я стал на брусок 0,5м взял штангу и опустил ее максимально в низ до пола ноги чють согнуты, и я заметел что тут вес гораздо меньше а спина роботает сильнее
02 января 201220:07:22Владимир
Это жестокий эксперимент ))
05 февраля 201418:31:05Николай
То что демонстрируется на видео не я вляется становой тягой. Это что угодно но не она. Скорее это больше походит на становую тягу на прямых ногах (хотя ноги тут сгибаются растяжки не хватает скорее всего).Становая тяга выполняется с постановкой штанги на пол. Это нужно для того чтобы изготовиться для нового повтора.Так как представлено в видео большого веса не потянуть никогда.
05 октября 201515:49:24Sergey
На видео больше Румынская тяга, а не становая.

Становая одноповторная, с постановкой. Взялись , прогнулись, натяг, вытянули, плавно поставили. И с начала, столько повторов , сколько нужно.

Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.