Хочешь получить тело мечты,
но не хватает денег на персонального тренера?

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Упражнения / Штанга / Становая тяга (ноги прямые)

Становая тяга (ноги прямые)


Популярность: 131936

Рейтинг: 439

Становая тяга (ноги прямые): видео




Вы можете разместить это видео у себя на сайте:
Показать код видео

Становая тяга (ноги прямые): техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Расстояние между руками на грифе чуть больше ширины плеч.
  • Используйте верхний хват или разнохват.
  • Ноги сохраняйте прямыми.
  • Поднимите штангу, почти полностью разогнувшись в пояснице и выпрямив корпус, и примите вертикальное положение.
  • В высшей точке подъема отводите плечи назад.
  • Опустите штангу в исходное положение.

Становая тяга (ноги прямые): задействованные мышцы

  • Большая ягодичная
  • Выпрямитель позвоночника
  • Большая приводящая
  • Двуглавая бедра
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая

Становая тяга (ноги прямые): описание упражнения

    Становая тяга является одним из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге. Существует, по крайней мере, четыре вариации этого движения, однако наибольшая польза с точки зрения бодибилдинга наблюдается при выполнении классической тяги и тяги на прямых ногах.

    Становая тяга в таком исполнении нагружает мышцы спины и ног несколько по-другому. Основная нагрузка ложится на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Обусловлено это тем, что упражнение выполняется на прямых ногах и разгибание корпуса происходит только за счет усилия этих мышц. Если вам тяжело держать ноги прямыми, а зачастую это происходит от недостаточной гибкости и эластичности мышц, то выполнение упражнения может стать травмоопасным. Нехватка гибкости приводит к округлениям спины, которые заканчиваются травмами. Становая тяга в таком случае должна выполняться со слегка согнутыми ногами это уменьшит нагрузку на поясницу и коленные суставы.

    На начальных подходах, когда вес штанги небольшой можно использовать обычный (пронированный) хват. Как только вам станет тяжело удерживать гриф штанги, воспользуйтесь кистевыми ремнями или выполняйте подъемы разнохватом.

    Для разучивания правильной техники используйте фото или видео съемку. Запечатлев себя в процессе выполнения упражнения, обратите внимание на то, как вы выполняете разгибание со штангой, в каком положении находится ваша спина и колени. Становая тяга с округленной поясницей приводит к ущемлению дисков позвоночника и фактически медленно разрушает вашу спину.

    Тяга на прямых ногах активно применяется и в других видах спорта, особенно в пауэрлифтинге, где становая тяга — одно из трех соревновательных движений. Польза становой тяги в том, что она позволяет развить значительную стартовую силу ног. Это позволяет покорять новые веса и нормативы. Отсюда и такая популярность этого упражнения среди профессиональных пауэрлифтеров.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело
благодаря нашей системе bodyclub.pro


Также смотрите другие упражнения на Выпрямитель позвоночника:
Упражнение Снаряд Группа мышц Задействованные мышцы Популярность Рейтинг
ПриседанияИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы217542605
Приседания с выставленной вперед ногойИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы154777587
ВыпадыГантелиНогиЯгодичные мышцы129964925
ПриседанияШтангаНогиЯгодичные мышцы125371279
ВыпадыИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы122208284
© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96
При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
06 октября 201013:09:59Фэст
Даже не думал, что такое простое, на первый взгляд, упражнение, сможет так взорвать мои ноги. Правда, из-за неправильной техники чуть спину не надорвал, нужно ее всегда по струнке держать.
08 октября 201004:06:12Strong
Вообще есть два варианта исполнения этого упражнения. Первый на видео. Во втором (методика "старой школы") рекомендуется ноги в коленях сгибать, но совсем чуть-чуть, чтобы снять чрезмерную нагрузку на поясницу, и блины лучше вешать большие, чтобы можно было опускать штангу на пол и слегка задействовать ноги при отрыве иначе, упражнение превращается в некое подобие наклонов вперед.
09 октября 201022:36:01Jilistiy
Отличное упражнение, которое оказывает комплексное воздействие на разные группы мышц, что влияет на равномерное их «накачивание» и планомерное развитие мышц.
19 октября 201021:03:14Wall
Фэст, во-во, со спиной схлопотать проблемы в становой на прямых – это раз плюнуть. Спина должна быть максимально прямой, тогда ваш хребет становится единым целым, если же спину в пояснице сгорбатить то получится как бы эффект слабого звена (где слабей там и рвется). Хотя в пауэрлифтинге существует специальный вид тяги – "горбатая тяга", но я весьма предвзято отношусь к такому варианту.
25 мая 201100:28:37Oleh
Обожнюю цю вправу! Роблю тільки по техніці старої школи, яку вище згадав "Strong" от тільки ноги трішки ширше ставлю.
Хоч роблю тягу раз в 2-3 тижні, але результати стрімко зростають і не збираються зупинятися :)
24 декабря 201112:35:42Андрей
Oleh,можешь ничего не писать,потому что как только люди видят чужой язык то сразу перестают читать.Не засоряй сайт,пиши на хохляцких!
30 апреля 201223:30:46Влад
Андрей
Oleh,можешь ничего не писать,потому что как только люди видят чужой язык то сразу перестают читать.Не засоряй сайт,пиши на хохляцких!

Ты такой умный, я смотрю. Тебе череп не жмет? Человек адекватно прокомментировал, а ты реагируешь на это как малолетка 12-летняя.
25 июня 201201:06:27Олег
просто сумасшедшее упражнение....небольшой вес 40кг на 5 подходов по 10 раз и ноги уже 3 день болят ток на прямых ходить можно )))
02 июля 201222:10:03Андрей
а можете посоветовать какой нибудь комплекс упражнений для спины?
12 декабря 201208:36:15Валерий
Упражнение особо ценно тем, что поволяет использовать максимальный вес, недоступный ни в каком другом упражнении. Нагрузка колоссальная,на все мышцы, а не только на те, что на картинке. Кол-во повторов зависит от вашего рабочего цикла, но всё равно большим быть не должно, 5-6 максимум.
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.