Хочешь получить тело мечты,
но не хватает денег на персонального тренера?

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Упражнения / Штанга / Приседания

Приседания со штангой


Популярность: 124340

Рейтинг: 267

Приседания: видео




Вы можете разместить это видео у себя на сайте:
Показать код видео

Приседания: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Штангу поместите на плечи.
  • Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях.
  • Бедра должны быть параллельны полу.
  • Колени не следует выдвигать вперед дальше носков.
  • Поднимитесь со штангой, почти полностью выпрямив колени и поясницу.

Приседания: задействованные мышцы

  • Большая ягодичная
  • Прямая бедра
  • Латеральная широкая бедра
  • Медиальная широкая бедра
  • Промежуточная широкая бедра
  • Большая приводящая
  • Двуглавая бедра
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая

Приседания: описание упражнения

    Приседания со штангой, размещенной на плечах, являются одним из наиболее эффективных упражнений для прироста мышечной массы и силы. Однако техника приседания со штангой крайне важна, иначе вы не получите нужного результата. На фотографиях и видео показано, как правильно выполнять приседания со штангой.

    Итак, приседая, следите, чтобы ваши плечи были развернуты, а грудь была выпячена вперед. Обращая на это внимание при каждом повторении, вы отучитесь наклоняться вперед слишком сильно. Во время приседания со штангой на плечах основная тяжесть нагрузки должна приходиться на середину ступней, при смещении упора на носки вы рискуете утратить равновесие.

    Поднимайтесь быстрее, чем опускаетесь. В нижнем положении упражнения не расслабляйтесь, чтобы набрать сил и выйти из приседа рывком, — это чревато травмами. Выходить из нижнего положения вам должно помогать напряжение мышц, возникающее в нижней точке приседаний. Опускайтесь в умеренно медленном темпе до того момента, когда достигните нижней точки, где бедра параллельны полу, после этого сразу начинайте обратное движение. Подъем штанги не должен быть ускорен на последней фазе движения, выполняйте его равномерно гладко на протяжении всего движения.
     

    Особое внимание обратите на дыхание при выполнении приседаний со штангой. Категорически нельзя задерживать дыхание во время подъема, максимальное напряжение всегда должно сопровождаться выдохом. Между повторениями дышите глубоко и мощно.

    Непременно сохраняйте спину ровной, когда разгибаете ноги для движения вверх.  Чтобы помочь в этом, подавайте бедра вперед, чуть приподнимая плечи наверх, но избегайте закидывания головы назад — это позволит удержать штангу, предотвращая риск падения назад. В подъеме тела вверх основную роль должны играть мышцы ног и таза. Плечи и таз должны двигаться с одинаковой скоростью при выходе из приседа — если таз опередит плечи, вы начнете падать вперед.

    Не смещайте и не качайте штангу в паузе между повторениями, сохраняйте таз неподвижным. Не переносите тяжесть с ноги на ногу для расслабления. В перерывах меду повторениями сохраняйте ровное, прямое положение спины — она должна быть постоянно напряжена. Между повторениями также не смещайте руки и не передвигайте штангу на плечах, будет лучше поставить ее на ограничители, отдохнуть и начать сет, взявшись удобно.

    Техника выполнения приседаний со штангой не менее важна, чем безопасность при выполнении этого упражнения. Профессионалы советуют никогда не выполнять приседания до полного изнеможения без установки ограничителей — штанга должна ложиться на них сразу после точки, где верхняя поверхность ваших бедер будет параллельна полу. Единственным исключением является тренировка с двумя сильными партнерами, которые могут подхватить штангу в экстренном случае.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело
благодаря нашей системе bodyclub.pro


Также смотрите другие упражнения на Ягодичные мышцы:
Упражнение Снаряд Группа мышц Задействованные мышцы Популярность Рейтинг
ПриседанияИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы216247590
Становая тягаШтангаНогиЯгодичные мышцы201270532
Приседания с выставленной вперед ногойИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы153543573
Становая тяга (ноги прямые)ШтангаНогиЯгодичные мышцы131209427
ВыпадыГантелиНогиЯгодичные мышцы128834910
© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96
При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
20 сентября 201021:38:35Добрыня
Присед - классическое упражнение. База. Очень полезно для всех мышц ног.

Как и в случае со становой тягой, здесь очень важна техника выполнения. Чтобы не травмироваться во время приседов, держите спину прямой. Всем новичкам обязательно научиться выполнять упражнение с маленьким весом и только потом увеличивать вес. Очень рекомендую отточить технику с тренером или с опытным спортсменом.
08 октября 201004:16:15Strong
Третье упражнение из "золотой тройки" базы (присед, жим лежа, ст. тяга). Присед следует выполнять хотя бы раз в неделю в подходах 5-6 по 5-8 повторений, больше, как правило, имеет смысл делать только если целью стоит похудеть, а не набрать вес. Есть также вариант частичных приседаний, когда приседания выполняются выше параллели бедер с полом (например, на лавку), при таком выполнении меньше работает ягодичная мышца и вес штанги можно установить побольше.
26 октября 201019:47:17Wall
А я вообще за последний год перешел полностью на частичный присед. Травма колена не дает покоя, а так вроде бы терпимо. Потому хочу предостеречь всех. Очень хорошо разминайте ноги перед приседаниями, если чувствуете даже легкий дискомфорт в коленных суставах – применяйте медицинские бинты. Легкая бинтовка коленей не сделает приседания проще, зато жестко зафиксирует чашечку, что значительно уменьшит риск травмироваться.
05 января 201117:03:16Андрей
я штангу держу еще ниже, чем спортсмен на видео, прям на на плечи а руками! а почему ты стронг пишешь что 5-8 повторов, роберт макстюарт в своей книге думай пишет 15-20.... как быть?
10 января 201114:12:44Добрыня
Андрей, Стюарт МакРоберт как раз пишет про то, что количество повторов должно быть такое, какое комфортно лично вам. Возможно, это написано в "Думай 2", обязательно прочитай это продолжение.

15-20 повторов - это его рекомендация, а реально нужно выполнять столько повторов, сколько выполнять комфортно. Лично я приседаю 6-9 раз. Кому-то комфортнее работать с 3-5 повторами, а кому-то - с 15-20. Учти, что для выполнения 20 повторов требуется хорошая выносливость - второй и особенно третий подходы с рабочим весом будут очень тяжелыми и сильно вымотают.

Все вышесказанное - ИМХО.

P.S. Штангу нужно держать на трапециях (плечах), а не на руках.
16 января 201115:01:49Сергей
Гакк-машина, ни прямая, ни обратная, не заменяют приседаний со штангой! Если есть травмы коленей, то в этом случае, чтобы вообще не потерять форму можно жать Гакк по-тяжёлому, но при этом приседать со штангой на плечах иили на груди с малым весом всё равно обязательно. Естессно, бинты на ноги и пояс рекомендуются при средних и тяжёлых весах.
09 марта 201123:12:17Беслан
а ещё есть очень важный момент,мужики:упражнение нужно начинать с отклонения таза назад,а потом сгибания в коленях!!!
09 марта 201123:23:26Беслан 07
и ещё!!! К примеру рабочий вес100кг.,делаю три разминочных начиная с 60,70,80 и пять подходов по 8раз-100кг. Если смог сделать по 8раз 5подходов,значит вес взят,если нет,то до тех пор пока сделаю! Потом прибавляю 5кг. и также до восьми повторений в каждом весе!!!Рекомендую мужики!!!Никогда не приседал,начиная заниматся с 55кг., за три месяца прибавил 45кг.,вот щас борюсь с 100кг. Всё четко и ясно,никакой путаницы и сложностей!Успехов спортсмены!
23 апреля 201120:53:09Анатолий
Да,парень )) Сколько же тебе еще присядать до 250 ? 6 повторений в подходе, не более
23 апреля 201120:57:51Анатолий
а на видео, это не присяд )) а так )) Главное научиться присядать в качь, лифтеры поймут про что я говорю
17 июня 201110:21:51вадим
на видео, хорошая техника приседа. чем ниже штанга на спине, тем больше наклон спины, чем выше, тем прямее спина. попробуйте:))
лучше чередовать повторы. к примеру:пон; 4-6 85% от мах. пятн; 10-12 70% от мах. даже на 20 повторов можно! ищите индивидуально это все... но! 4-6 повторов, это приоритет, для набора силы!
07 августа 201113:18:12Сергей
Приседания-это база! Без них не будет силы и выносливости, а следовательно и массы.Также такие упражнения способствуют процессу выработки тестестерона.
10 августа 201112:10:47Сергей другой)))
Я приседаю с широко расставленными ногами, чуть-чуть шире плеч! У меня такая особенность, у меня плохо ахелово гнется, вот а еще говорят надо носки немного развести! А про то что надо держать штангу ниже плеч я знал, сначала делал на трапеции, а потом сказали что так не правильно!
12 декабря 201120:12:08Володя
Почитайте Алексея Фалеева!Там и про МакРоберта кое-что есть ))
Очень советую.
14 декабря 201109:35:16Александр
Володя

Поддерживаю целиком и полностью!Всем рекомендую прочитать: Фалеев А.В Секреты силового тренинга.А начинающим впервую очередь.Всем удачи!
28 апреля 201213:06:17Юрий
Кстати Фалеев пишет что МакРоберт с собственным весом в 85 кг приседал всего 180 кг, и соответствующим жимом лежа и становой соответствует 2 разряду пауэрлифтера и это по его словам чепуха. Но МакРоберт не профи пауэрлифтер а простой любитель. Кстати Шварц весил более 100 кг и по его словам имел худосочные ноги (бедро 70 см) хотя и преседал интенсивно со штангой весом 200 кг! Теперь сравните Макроберта с собственным весом 85 и приседом 180 кг и Шварца с весом 106 кг и приседом 200 кг. Тут стоит добавить что макРоберт всего то заштатный любитель а не мистер Вселенная. Но судя по логике Фалеева Шварц так вообще и до уровня 2 разряда по меркам пауэрлифтинга не дотягивает и значит он слабак как и МакРоберт. Не чепуха ли?Зачем сравнивать проффесиональные пауэрлифтерские методики с любительскими?Фалеев путает божий дар с яичницей!!!!!
10 ноября 201213:50:55Невский
Классное упражнение если еще астероидов или протеинов вколоть
02 июля 201300:24:46иван
Товарищи помогите как закачать ноги при травме позвоночнике.?движение немного есть
12 сентября 201416:13:38Александр Лихолай
Тренажер Гаккеншмидта надо понимать ноги на платформу устанавливать повыше с опорой на пятки голову нельзя класть на подушку когда встаете сначала поднимите плечи и следом жмите пятками в платформу сокращение трапеций позволяет легко поднимать большие веса за одно и их подкачаете если побаливает поясница не заменимое упражнение
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.