Хочешь получить тело мечты,
но не хватает денег на персонального тренера?

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Упражнения / Использование веса тела / Подтягивания

Подтягивания на перекладине


Популярность: 111371

Рейтинг: 300

Подтягивания: видео




Вы можете разместить это видео у себя на сайте:
Показать код видео

Подтягивания: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
  • Подогните ноги.
  • Не помогайте себе раскачиванием корпуса.
  • Подъем осуществляется за счет рук.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины; Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью.
  • В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
  • Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью.

Подтягивания: задействованные мышцы

  • Трапециевидная
  • Широчайшая спины
  • Большая круглая
  • Ромбовидные
  • Задняя дельтовидная
  • Подостная
  • Двуглавая плеча (бицепс)

Подтягивания: описание упражнения

    Многие профессионалы считают подтягивания незаменимыми упражнениями для построения широкой спины. На сайте вы видите видео подтягивания, где отображена правильная техника подтягивания. Есть основные правила, которые вам помогут при выполнении этого упражнения, хотя виды и методика подтягиваний могут быть разными.

    Перед подтягиваниями не делайте других упражнений. Делайте подтягивания в начале тренировки. В противном случае, задействованные мышцы при подтягивании – бицепсы, широчайшие мышцы спины и предплечья – будут утомлены, и вы не получите должного результата. Подтягивания являются достаточно тяжелым упражнением, которое требует много силы, поэтому лучше их выполнять, пока вы свежи. Можете сравнить результаты при выполнении этого упражнения в начале и конце тренировки: получившееся количество подтягиваний будет хорошим индикатором эффективности выбранного подхода.

    Многие профессионалы не рекомендуют использовать кистевые лямки. Выполнение подтягиваний без них позволяет усилить хват и развить силу мышц предплечий. Рекомендуется не использовать кистевые лямки в первых двух сетах. При этом возможно небольшое снижение результативности, но результаты вернутся на прежний уровень с ростом силы хвата. Для тех, у кого хват крайне слаб, кто не может подтянуться даже несколько раз без кистевых лямок, разумеется, их придется использовать.

    Выполняя подтягивание, хват лучше использовать «беспальцевый» - другими словами, все пальцы, включая большие, должны быть расположены поверх перекладины. Такой хват позволит использовать кисти, как крюки, передавая напряжение в широчайшие мышцы спины и снижая роль бицепсов, являющихся более слабым звеном. Для освоения этого хвата понадобится некоторое время, но после того, как вы привыкнете, вы сможете почувствовать больший эффект от подтягиваний на широчайших мышцах спины.

    Не делайте половинных подтягиваний. Широко распространено заблуждение, что такое подтягивание хоть как-то лучше, чем никак. Если вы не сокращаете полностью широчайшие мышцы спины, что возможно только подняв подбородок выше перекладины, то вы никоим образом не подтягиваетесь. Лучше, если ваша программа подтягиваний будет включать 4-5 полных повторений, чем 10-12 частичных. Как минимум, старайтесь, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу в верхней точке амплитуды с разведенными в стороны локтями.

    Не прибегайте к посторонней помощи. Максимальная польза от упражнения извлекается только тогда, когда вы его выполняете сами. Использование тренажеров, помогающих подниматься к перекладине при помощи ног, не даст нужного результата – мышцы спины, которые качаются при обычных подтягиваниях, не задействуются в этих случаях. Напарник, помогающий вам подняться до верхней точки, – тот же тренажер, только в ручном варианте.

    Избегайте лишнего веса. Многие спортсмены наблюдают, что набор массы помогает в выполнении многих упражнений, но подтягивания являются исключением – в межсезонье набранный жир служит дополнительным отягощением. Поэтому профессионалы советуют строить больше мышц в межсезонье.

    Наконец, избегайте любых замен. Эффекта подтягивания вам не добиться с использованием всевозможных блоков, гантелей и рычажных тренажеров. Оценить эффективность подобных упражнений вы сможете, когда вновь начнете делать подтягивания. Любые виды самостоятельного выполнения упражнения (подтягивание на турнике, подтягивание на перекладине) – именно те упражнения, которые позволят вам добиться желаемых результатов в накачивании и расширении спины.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело
благодаря нашей системе bodyclub.pro


Также смотрите другие упражнения на Широчайшая спины:
Упражнение Снаряд Группа мышц Задействованные мышцы Популярность Рейтинг
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя)ГантелиСпинаШирочайшая спины2325501152
Подтягивания (узкий обратный хват)Использование веса телаСпинаШирочайшая спины180344788
Подтягивания (широкий хват)Использование веса телаСпинаШирочайшая спины125936408
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху)ГантелиСпинаШирочайшая спины118387239
Вертикальная тяга одной рукойГантелиСпинаШирочайшая спины106643372
© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96
При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
20 сентября 201021:48:02Добрыня
Очень хорошее и полезное упражнение, особенно когда нет возможности заниматься в зале, а спина требует нагрузки.
09 октября 201023:24:08Jilistiy
Упражнение очень эффективное. Все, что требуется – планомерно тянуться вверх и опускаться вниз; не помогая раскачиваниями и рывками. А так все просто.
16 ноября 201022:43:06Strong
Дам один хороший совет. Часто при выполнении подтягиваний с дополнительным весом на последних повторениях уже не выдерживают кисти (хват разжимается). Это вовсе не означает, что они у вас слабые, просто в процессе тренировок запястья нагружаются почти во всех упражнениях. Решить эту проблему в упражнениях со штангой помогают кистевые ремни, а для подтягиваний воспользуйтесь гаками – специальные крюки на руки которые цепляются за перекладину. Ведь последние разы всегда наиболее важны.
13 декабря 201020:03:23Алексей
Сайт просто супер!Всё как-то хорошо объясняется,рядом видео,группы мышц которые работают.Самый лучший для обучения сайт.СПАСИБО!
23 апреля 201122:31:03Дмитрий
Хорошее упражнение только его и много могу сделать
20 июня 201100:52:05женя
40лет подтягиваюсь по 10-15 раз 2-3 раза вдень, могу-18
25 января 201215:12:39Артём
Моё любимое упрожнение начал заниматься летом 2011-ого только это упрожнение и отжимание хорошо делаю, всем советую, я вот на рекорды все время иду недавно 25 поставил сейчас цель через месяц до 30 дойти потом дальше )
07 марта 201219:36:38леха1488
нафига тебе выносливость? делаешь по 15, кидай доп. вес)
10 марта 201210:46:16Саня
Ребят лучше подтягиваться разными хватами сейчас поясню почему. Представлю очень грубую схему. Допустим ваш вес 60 кг и вы подтягиваетесь хватом чуть шире плеч. В таком варианте половину веса забирают бицепсы а другую половину широчайшие. 30 кг на бицепсы и 30 кг на широчайшие. А если рассмотреть подтягивания очень широким хватом, то в этом варианте примерно 40 кг на широчайшие и 20 на бицепс. И наоборот если взять максимально узкий хват то на бицепс будет приходить 40 кг а на широчайшие 20 кг. Таким образом, если изменять хват можно увеличивать или снижать нагрузку с тех или иных мышц, благодаря этому можно смело утверждать что лучше использовать как можно больше хватом. Также необходимо подтягиваться не только хватом сверху но и снизу. Дело в том что когда вы подтягиваетесь хватом сверху большую нагрузку с бицепса забирает длинная головка, а в подтягиваниях хватом снизу короткая. Таким образом если использовать хват сверху и сват снизу в равной степени можно добиться наиболее быстрому набору мышечной массы. Также очень важно понимать что для набора мышечной массы необходимо выполнять подтягивания на полную амплитуду или максимальную амплитуду. Далее очень мало говорят о скорости позитивной и негативной фазы. Скорость позитивной и негативной фазы напрямую влияют на мышечный объем. Позитивная фаза-подтягивание вверх, а негативная -опускание вниз. Самый продуктивный вариант для набора мышечной массы это позитивная фаза выполняется максимально быстро а негативная секунды 3. Вы сами заметите что так подтягиваться намного труднее-но и эффективней. Далее очень важно отдыхать между подходами не более 40 сек, желательно около 30 сек. Дело в том, что отдыхая 30 сек между подходами и вас лучше быть вырабатываться гормон роста мышечной массы. Количество подходов лучше выполнять около 15-20. И выбрать определенное количество подтягиваний за подход к примеру я начинал с 5-ти. Далее можно с каждым занятием увеличивать общее число подтягиваниев на один. К примеру за первое занятие вы подтянулись в общей сложности 50 раз 10 подходов по 5 раз. На второе занятие вы подтянулись 51 раз, первый подход 6 раз а потом 9 подходов по 5 раз. На следующее занятие 2 подхода по 6 раз и 8 подходов по пять- в общей сложности 52 раза. И так далее. Лучше не выполнять на одной тренировке отжимания на брусьях и подтягивания, потому что из-за такой тренировки не получиться качественно проработать все мышцы. Лучше выполнять одну тренировку подтягивания а на следующий день выполнять по тойже схеме отжимания на брусьях. Тренируясь по такой схеме можно за короткий срок набрать массу, только вот обязательно засекайте время отдыха между подходами, старайтесь чтоб это было -30 сек. В противном случаее мышечная масса не будет так хорошо расти.
13 марта 201221:40:40Артём
леха1488 угодай как я токого результата добился?) я с весом и подтягиваюсь )) ложу 9-10 кг примерно в портфель (советую всем,портфель лучше перешить если он старый ото малоли по швам пойдёт) почему портфель? потому что вешая груз на ноги подтягивонье идёт легче, я например вешал на ноги груз 16 кг гирю, подтянулся 9 раз , а повесив 9 кг портфель подтянулся 12 раз, если вешать выше , на спину , то будет тяжелее, зато эффект намного лучше так как вы не раскачивоетесь, вот так я нобрал дополнительные 1,5 см бицепса и силу за полторы-две недели) да и подтягивался 26, сеёчас 29, и всё это благодоря оттягощениям))) надеюсь кто нибудь заинтересовался написаным)
02 апреля 201315:54:38Дмирий
Кому интересно, какие мышцы работают при подтягивании и как, читайте в интересной статье http://www.sport-world.com.ua/kakie-myishtsyi-rabotayut-pri-podtyagivanii/
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.