Подтягивания (узкий обратный хват)

Подтягивания (узкий обратный хват): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Подогните ноги.
• Не помогайте себе раскачиванием корпуса
• Держите перекладину узким хватом (меньше чем на ширине плеч).
• Кисти ладонями к себе.
• Подъем осуществляется за счет рук.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины; не ударьтесь головой о потолок.
• В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
• Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью.

Подтягивания (узкий обратный хват): задействованные мышцы

• Трапециевидная
• Широчайшая спины
• Большая круглая
• Ромбовидные
• Задняя дельтовидная
• Подостная
• Двуглавая плеча (бицепс)

Подтягивания (узкий обратный хват): описание упражнения

Подтягивания узким обратным хватом являются одним из самых мощных вариантов подтягиваний, который лучше других обеспечивает прирост массы и развитие силы широчайших мышц. В этом варианте упражнения нагружаются бицепсы, косвенно задействуются многие группы мышц верхней части тела: дельты, предплечья, трапеции, грудные мышцы и др. Правильная техника выполнения упражнения показана на видео.

Многие профессионалы считают, что такой хват приводит к наибольшему приросту массы благодаря использованию больших весов при максимальной амплитуде движений. Новичкам, которым не хватает силы выполнить это упражнение, профессионалы советуют использовать тренажеры для подтягиваний. В них применяются дополнительные веса, которые облегчают тренировку компенсацией вашего веса. Возможно использование специальных жгутов, которые крепятся к ногам и перекладине — это также поможет подтянуться, снизив нагрузку.

Важно избегать раскачиваний при выполнении этого вида подтягиваний, нужно выгибать спину назад на 30 градусов, выставляя грудь — в противном случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, что снизит эффективность этого упражнения.

© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96
При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна

Комментарии:

08 октября 201004:28:59Strong

Скажу откровенно, просто ненавижу подтягивания, но отдаю себе отчет, что без них "настоящей" спины быть не может. Как вариант выполнять можно на скобах-адаптерах (параллельный хват). Рекомендую в верхней точке как можно сильнее тянуться грудью к перекладине (если получится до прикосновения) это значительно сильнее нагрузит мышцы.

09 октября 201023:22:13Jilistiy

Подтягивание старо, как сам мир. Но результат, как всегда, отличный. Очень важно при подтягивании не раскачиваться и не дергаться, а ровненько тянутся вверх и медленно спускаться.

16 ноября 201022:34:46Wall

Да, все правильно замечено и сказано о подтягиваниях. Одно добавлю, что узкий хват позволяет включить в работу именно нижний отдел широчайших в отличии от подтягиваний широким хватом. Потому если "крылья" коротковаты – обратите внимание именно на такое исполнение.

12 августа 201114:38:39Максим

я в течении 3-ёх месяцев бомбил этот вариант подтягиваний, вначале было 13, теперь стабильно 17-18 делаю и скажу вот что: Широчайшие довольно прилично расширились ! Думаю с Сентября уже начну подтягиваться с весом ! Рекомендую этот вариант подтягиваний всем кто плохо чувствует подтягивания широким хватом !

13 августа 201109:48:40Никита

Максим, странно вы делали. Я за 2,5 месяца поднялся с 6 подтягиваний до 20. Но "крылья" точно расширяет.

17 августа 201111:02:58Максим

Никита просто до этого я упорно долбил широкие подтягивания, но они у меня не шли по этому я попробовал этим хватом подтягиваться, он у меня пошёл и я долбил его в течении 3-ёх месяцев ! И кстати такого рода вопрос: сколько ты весишь ?

18 августа 201108:31:04Никита

Максим, при росте 175 см вешу около 70 кг.

04 сентября 201116:08:35Никита

Я тут даже проанализировал кое-что...Я, оказывается, за 2 месяца подпрыгнул с 115 до 25 подтягиваний:
22 июня я написал в микроблог, что подтянулся 15 раз...а 22 августа написалл, что подтянулся 25 раз - прогресс на лицо :)

05 сентября 201121:34:32Максим

Красава, чё сказать ! Я например уже с весом 10 кг на поясе, на максимум 10 раз, при собственном весе 80 кг !

06 сентября 201114:32:26Максим

Кстати тебе тоже советую переходить на подтягивания с весом раз уж ты можешь 25 раз сделать ! А то если уже со своим весом больше 15 раз то уже идёт на выносливость, а не на силу и объём !

17 ноября 201120:05:12Владимир

Вопросы к Никите и Максиму: сколько подходов вы делаете? Сколько дней в месяц уделяете подтягиваниям? До этого, наверное, каким-либо спортом занимались? ))

25 января 201215:28:21Артём

Владимир я тоже дошел до 25 подтягиваней, подходы делал днём перед подходом разминался раз 8-10 делал и через минуты 3 делал сами подходы сечас они у меня таковы (18.12.10.10.10) тоесть их у меня 5, начинал с (16.10.9.9.8) и за 4 недели с 20 до 25 дошел? первый подход делаешь на 4-3 раза меньше своего рекорда например ты делаешь 15 максимум первый подход делай 12-13 раз, если у тебя цель подтягивоться много раз ,подтягивайся быстро но плавно и без рывков если роскачиваешся то скрести ноги,а еслиже хочешь объём и силу то делай подходы помедленее хотя и при быстром исполнении тоже объём будет но чуть-чуть меньше) мне 17 лет думаю советы мои помогут. Этой методикой сам занимался и могу сказать она меня впечатлила)

08 апреля 201214:22:04Дима

Всем привет! У меня такой вопрос: этот вид подтягиваний очень сильно расхваливают на этом сайте, который я кстати, считаю очень хорошим и полезным. Однако, я всегда думал, что на широту спины надо делать широким хватом! Да и в книге Фредерика Делавье, тоже хвалят широким хватом. Так вот у меня теперь дилемма: что же все-таки эффективнее на широту спины?!
P.S. Подтягиваюсь 10-13 раз. Не давно начал подтягиваться после перерыва.
Заранее Спасибо!

19 мая 201208:55:24Дмитрий

Всем привет... Ребят почитал всё выше сказанное... По себе понял что подтягивание узким хватом отлично грузит бицепс и круглые, почему то широчайшие не чувствуют такого наполнения, как при подтягивании широким хватом, не зависимо с весом или без него... Прочитал про количество подходов и хочу сказать, что я делаю 10 подходов, но варьирую хват (Узкий, обратный, широкий). Именно после того, как начал менять хват пошла масса и сила. Просто думаю это целесообразнее чем бомбить все одним хватом, так больше стресса для мышц. За 3 месяца с 5-ти на максимум подтягиваний дошел до 38, хотя начинал по 1-2 раза в подходе, сейчас бомблю по 12 в одном из 10-ти подходов с весом 24 кг (широким хватом) и 16 кг (обратным узким хватом). Надеюсь моя метода поможет хоть кому-то.

21 мая 201214:30:33Максим

Можете ещё один вариант подтягиваний попробовать - на гимнастических кольцах ! Там Широчайшие равносильнно работают сверху донизу, т.к хват постоянно меняется

Добавить комментарий:

Ваше имя:
Ваш e-mail:
	Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий
Введите цифры, которые видите на картинке
Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.