Хочешь получить тело мечты,
но не хватает денег на персонального тренера?

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Упражнения / Использование веса тела / Подтягивания (узкий обратный хват)

Подтягивания (узкий обратный хват)


Популярность: 177920

Рейтинг: 779

Подтягивания (узкий обратный хват): видео




Вы можете разместить это видео у себя на сайте:
Показать код видео

Подтягивания (узкий обратный хват): техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Подогните ноги.
  • Не помогайте себе раскачиванием корпуса
  • Держите перекладину узким хватом (меньше чем на ширине плеч).
  • Кисти ладонями к себе.
  • Подъем осуществляется за счет рук.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины; не ударьтесь головой о потолок.
  • В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
  • Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью.

Подтягивания (узкий обратный хват): задействованные мышцы

  • Трапециевидная
  • Широчайшая спины
  • Большая круглая
  • Ромбовидные
  • Задняя дельтовидная
  • Подостная
  • Двуглавая плеча (бицепс)

Подтягивания (узкий обратный хват): описание упражнения

    Подтягивания узким обратным хватом являются одним из самых мощных вариантов подтягиваний, который лучше других обеспечивает прирост массы и развитие силы широчайших мышц. В этом варианте упражнения нагружаются бицепсы, косвенно задействуются многие группы мышц верхней части тела: дельты, предплечья, трапеции, грудные мышцы и др. Правильная техника выполнения упражнения показана на видео.

    Многие профессионалы считают, что такой хват приводит к наибольшему приросту массы благодаря использованию больших весов при максимальной амплитуде движений. Новичкам, которым не хватает силы выполнить это упражнение, профессионалы советуют использовать тренажеры для подтягиваний. В них применяются дополнительные веса, которые облегчают тренировку компенсацией вашего веса. Возможно использование специальных жгутов, которые крепятся к ногам и перекладине — это также поможет подтянуться, снизив нагрузку.

    Важно избегать раскачиваний при выполнении этого вида подтягиваний, нужно выгибать спину назад на 30 градусов, выставляя грудь — в противном случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, что снизит эффективность этого упражнения.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело
благодаря нашей системе bodyclub.pro


Также смотрите другие упражнения на Широчайшая спины:
Упражнение Снаряд Группа мышц Задействованные мышцы Популярность Рейтинг
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя)ГантелиСпинаШирочайшая спины2298701117
Подтягивания (широкий хват)Использование веса телаСпинаШирочайшая спины124937391
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху)ГантелиСпинаШирочайшая спины117231233
ПодтягиванияИспользование веса телаСпинаШирочайшая спины110119282
Вертикальная тяга одной рукойГантелиСпинаШирочайшая спины105449357
© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96
При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
08 октября 201004:28:59Strong
Скажу откровенно, просто ненавижу подтягивания, но отдаю себе отчет, что без них "настоящей" спины быть не может. Как вариант выполнять можно на скобах-адаптерах (параллельный хват). Рекомендую в верхней точке как можно сильнее тянуться грудью к перекладине (если получится до прикосновения) это значительно сильнее нагрузит мышцы.
09 октября 201023:22:13Jilistiy
Подтягивание старо, как сам мир. Но результат, как всегда, отличный. Очень важно при подтягивании не раскачиваться и не дергаться, а ровненько тянутся вверх и медленно спускаться.
16 ноября 201022:34:46Wall
Да, все правильно замечено и сказано о подтягиваниях. Одно добавлю, что узкий хват позволяет включить в работу именно нижний отдел широчайших в отличии от подтягиваний широким хватом. Потому если "крылья" коротковаты – обратите внимание именно на такое исполнение.
12 августа 201114:38:39Максим
я в течении 3-ёх месяцев бомбил этот вариант подтягиваний, вначале было 13, теперь стабильно 17-18 делаю и скажу вот что: Широчайшие довольно прилично расширились ! Думаю с Сентября уже начну подтягиваться с весом ! Рекомендую этот вариант подтягиваний всем кто плохо чувствует подтягивания широким хватом !
13 августа 201109:48:40Никита
Максим, странно вы делали. Я за 2,5 месяца поднялся с 6 подтягиваний до 20. Но "крылья" точно расширяет.
17 августа 201111:02:58Максим
Никита просто до этого я упорно долбил широкие подтягивания, но они у меня не шли по этому я попробовал этим хватом подтягиваться, он у меня пошёл и я долбил его в течении 3-ёх месяцев ! И кстати такого рода вопрос: сколько ты весишь ?
18 августа 201108:31:04Никита
Максим, при росте 175 см вешу около 70 кг.
04 сентября 201116:08:35Никита
Я тут даже проанализировал кое-что...Я, оказывается, за 2 месяца подпрыгнул с 115 до 25 подтягиваний:
22 июня я написал в микроблог, что подтянулся 15 раз...а 22 августа написалл, что подтянулся 25 раз - прогресс на лицо :)
05 сентября 201121:34:32Максим
Красава, чё сказать ! Я например уже с весом 10 кг на поясе, на максимум 10 раз, при собственном весе 80 кг !
06 сентября 201114:32:26Максим
Кстати тебе тоже советую переходить на подтягивания с весом раз уж ты можешь 25 раз сделать ! А то если уже со своим весом больше 15 раз то уже идёт на выносливость, а не на силу и объём !
17 ноября 201120:05:12Владимир
Вопросы к Никите и Максиму: сколько подходов вы делаете? Сколько дней в месяц уделяете подтягиваниям? До этого, наверное, каким-либо спортом занимались? ))
25 января 201215:28:21Артём
Владимир я тоже дошел до 25 подтягиваней, подходы делал днём перед подходом разминался раз 8-10 делал и через минуты 3 делал сами подходы сечас они у меня таковы (18.12.10.10.10) тоесть их у меня 5, начинал с (16.10.9.9.8) и за 4 недели с 20 до 25 дошел? первый подход делаешь на 4-3 раза меньше своего рекорда например ты делаешь 15 максимум первый подход делай 12-13 раз, если у тебя цель подтягивоться много раз ,подтягивайся быстро но плавно и без рывков если роскачиваешся то скрести ноги,а еслиже хочешь объём и силу то делай подходы помедленее хотя и при быстром исполнении тоже объём будет но чуть-чуть меньше) мне 17 лет думаю советы мои помогут. Этой методикой сам занимался и могу сказать она меня впечатлила)
08 апреля 201214:22:04Дима
Всем привет! У меня такой вопрос: этот вид подтягиваний очень сильно расхваливают на этом сайте, который я кстати, считаю очень хорошим и полезным. Однако, я всегда думал, что на широту спины надо делать широким хватом! Да и в книге Фредерика Делавье, тоже хвалят широким хватом. Так вот у меня теперь дилемма: что же все-таки эффективнее на широту спины?!
P.S. Подтягиваюсь 10-13 раз. Не давно начал подтягиваться после перерыва.
Заранее Спасибо!
19 мая 201208:55:24Дмитрий
Всем привет... Ребят почитал всё выше сказанное... По себе понял что подтягивание узким хватом отлично грузит бицепс и круглые, почему то широчайшие не чувствуют такого наполнения, как при подтягивании широким хватом, не зависимо с весом или без него... Прочитал про количество подходов и хочу сказать, что я делаю 10 подходов, но варьирую хват (Узкий, обратный, широкий). Именно после того, как начал менять хват пошла масса и сила. Просто думаю это целесообразнее чем бомбить все одним хватом, так больше стресса для мышц. За 3 месяца с 5-ти на максимум подтягиваний дошел до 38, хотя начинал по 1-2 раза в подходе, сейчас бомблю по 12 в одном из 10-ти подходов с весом 24 кг (широким хватом) и 16 кг (обратным узким хватом). Надеюсь моя метода поможет хоть кому-то.
21 мая 201214:30:33Максим
Можете ещё один вариант подтягиваний попробовать - на гимнастических кольцах ! Там Широчайшие равносильнно работают сверху донизу, т.к хват постоянно меняется
13 ноября 201208:17:10Влад
можно накачать спину как то по другому, без турника??
06 мая 201318:22:16ЕВГЕНИЙ
ЗА ГОД ДОШЕЛ ДО 16
НАЧИНАЛ С ДВУХ
50 ЛЕТ ВЕС 89 РОСТ 170
02 августа 201319:27:37ya
Wall, спасибо! Именно узкий мне и нужен для низа широчайших.
31 мая 201519:50:40Роман
Дмитрий, ты на каждый подход менял хват?
03 августа 201621:20:23Меня Денчик зовут.
Всем здарова! Кароч, я давно-давно подтягивался 1-2 раза.
Этим летом, с 8 подтягиваний за раз,на прямом, дошел до 16 xD (за раз). И ради прикола, начал подтягиваться обратным,я мяукнул когда дошел до 32 повторений! Ахахах! Лучше делать чуть-чуть уже что-б бицепсы были, и делать по макс за подход, перерыв 2 минуты,4 подхода. Стабильно сейчас делаю , прямой - 24. Обратный 54.
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.