Хочешь получить тело мечты,
но не хватает денег на персонального тренера?

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Упражнения / Использование веса тела / Вертикальные отжимания (брусья)

Вертикальные отжимания на брусьях


Популярность: 99774

Часть тела: Руки

Мышцы: Трицепс

Снаряд: Использование веса тела

Рейтинг: 312

Вертикальные отжимания (брусья): видео




Вы можете разместить это видео у себя на сайте:
Показать код видео

Вертикальные отжимания (брусья): техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Подогните ноги.
  • Не помогайте себе раскачиванием корпуса.
  • Запястья остаются прямыми.
  • Опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна брусьям.
  • Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Вертикальные отжимания (брусья): задействованные мышцы

  • Трехглавая плеча (трицепс)
  • Передняя дельтовидная
  • Большая грудная
  • Широчайшая спины

Вертикальные отжимания (брусья): описание упражнения

    Отжимания на брусьях – эффективное упражнение с использованием собственного веса. Наш сайт предлагает вам подробную информацию о том, какие мышцы вы задействуете, выполняя отжимания на брусьях, видео материалы помогут вам увидеть правильную технику выполнения упражнения. Выполняя отжимания на брусьях, мышцы груди, вспомогательные мышцы плечевого пояса, а также трицепсы получают хорошую нагрузку. При этом менять нагрузку на них можно посредством изменения положения рук и небольшими вариациями в технике исполнения упражнений.

    Программа отжимания на брусьях, в первую очередь, нацелена на развитие трицепсов. Эта трехглавая мышца задействуется при разгибании в локтевом суставе. Если вы хотите нагрузить трицепсы, во время опусканий располагайте руки близко к туловищу (локти не должны расходиться в стороны, а быть четко обращены назад), ноги должны быть прямые, а наклон вперед – минимальным. Нагрузка на трицепсы уменьшается, и увеличивается упор на грудные мышцы при более широком расстоянии между брусьями (больше ширины ваших плеч). Однако помните, что это расстояние не должно быть слишком большим, в противном случае вы можете получить травму некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Для акцента именно на мышцы груди при опускании разводите локти в стороны, сгибайте колени и наклоняйтесь вперед.

    Тогда как расширение хвата при выполнении отжиманий на брусьях эффективно задействует грудные мышцы, слишком широкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины и нижнюю часть малых грудных мышц, которые находятся под большими грудными. Оптимальный вариант хвата – несколько шире плеч, локти лучше разводить в стороны под углом не более 45 градусов к туловищу.

    Выполняя отжимания на брусьях, техника выполнения этих упражнений напрямую воздействует на результат. Добейтесь максимальной амплитуды выполнения упражнений, прежде чем выполнять отжимание на брусьях с отягощением. Убедитесь, что ваши связки приспособлены к стрессу, а грудные мышцы хорошо растягиваются при выполнении упражнений, прежде чем использовать дополнительные отягощения. По мнению специалистов, выполнение отжиманий с отягощениями способствует повышению результативности всех типов жимовых упражнений.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело
благодаря нашей системе bodyclub.pro


Также смотрите другие упражнения на Трицепс:
Упражнение Снаряд Группа мышц Задействованные мышцы Популярность Рейтинг
Отжимания (узкое расположение рук)Использование веса телаРукиТрицепс3337033708
Отжимания (на одной руке)Использование веса телаРукиТрицепс160504557
Вертикальные отжимания (на скамье)Использование веса телаРукиТрицепс106307461
Французский жим сидяГантелиРукиТрицепс97633530
Выпрямления обеих рук назад в наклоне (стоя)ГантелиРукиТрицепс87508267
© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96
При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
08 октября 201004:02:07Strong
Я вот долгое время считал это упражнение довольно посредственным для накачки груди и трицепса. Увы, я ошибался. Все более-менее значимые спортсмены выполняют отжимания с отягощением. Отжимания с собственным весом – для начинающих. Для людей опытных нужно использовать дополнительный вес (блины, гири вешаются на цепь на пояс). Примеры: А. Шварценеггер (выполнял отжимания с 80-100 кг), И. Фрейдун (чемпион, рекордсмен мира по пауэрлифтингу 100-120 кг)
09 октября 201000:21:00Jilistiy
В этом упражнении для силового воздействия на мышцы используется вес собственного тела, что равномерно распределяет нагрузку. Сопутствует равномерному росту мышечной массы.
19 октября 201021:11:10Слон
А я приведу вот такую личную статистику – дошел в отжиманиях на брусьях до 40 кг дополнительного отягощения на 8 раз и смог пожать в жиме лежа 160 кг на раз. Конечно, у всех эта пропорция будет разная, но идея я думаю, понятна – если у вас "плато" в жимах лежа, почему бы не переключить свое внимание на брусья, хотя бы на некоторое время.
16 декабря 201021:20:36Джонни
Я лично при весе 63 кг в том году делал 4 подхода по 6 повторений с отягощением 45кг!!!сразу было круто,жать начал 110,но после каждой тренировки чувствовал что сердце барохлить начинает!не стоит при малой массе брать много весов!
23 января 201110:16:10владимир
железом начал заниматься с 1989 года (до этого занимался боксом. Отжимания на брусьях одно из любимых упражнений. В данный момент мне 37 лет жим лежа на раз 170 кг. Отжимания на брусьях с гирей 32 кг- 10 раз, без груза 20 раз. Если честно то сейчас я делаю только жим лежа отжимания на брусьях и гантелями немножко подкачиваю бицепс и в моем возрасте этого хватает никогда не принимал ни стероидов не допингов. Помимо этого каждый вечер хожу на спорт городок и отжимаюсь на брусьях для тонуса.
03 марта 201113:28:55sokol
а я вот немогу грудь накачать -и веса достойные тяну-и по технике все правильна делаю а она нерастет ссссс..может потому что водным поло долго занимался(забил ее какта)яо делать?(
03 мая 201213:06:06Алексей
Я без отяжеления за подход выполняю 15 раз на брусьях. Правда следующий раз выжимаю уже раз 12, а 3 и 4 подходы вообще по 8-10.
Очень хорошее упражнение, только в первый раз не следует слишком сильно напрягаться.Сам в начале попробовал, сделал 7 раз и потом 3 дня не мог грудь напрягать вообще:D
10 июня 201223:36:53Павел
Я вот начинал с 20 раз,теперь дошел до 40 за раз,за полтора месяца
27 июня 201222:23:45Руслан
Упражнение хорошее для быстрой накачки грудных мышц, стабильно делаю 5-6 подходов по 30 раз, и уже не влизаю в свои старые фуболки)
30 июня 201222:48:43Стас
У меня На брусьях Рабочий Вес 50-60 кг при своем весе в 69кг)) жим лежа 90 на 8 раз)) люди скажите как вы делаете брусья с отягощением 40-45 кг и жмете 160-170)) может это я такой неудачник?
??
30 октября 201220:49:04Andre
Я не знал что ещё буфера качаются. Но всё равно трицепс не хочет дальше 15 раз пускать, руки трястись начинают. И брусья не шибко помогают в развитии широчайщей, скоро месяц будет как тренеруюсь: подтягивание(3-4 раза, не знаю больше ни как не получается), брусья(верт. 5 разогрев,10 норм,15 макс раз), гантелями на разгибатель спины(30 раз, 1 или 2 подхода в день), пресс: подъём ног(25 макс скока делал, сейчас делаю по 10 3-5 подходов на брусьях), пресс поъём в сид. положение(на выходных 45 раз по одному в день), вешу 80 кг. Скоро 3 месяца будет как бросил курить, пока прогресс в буферах и вижу.
30 октября 201221:16:52Andre
Я не совсем сообразил, широкий хват на брусьях, ширина их должна быть больше плеч? Я таких брусей не помню что-то.
22 июля 201612:13:14Walterfut
Вертикальные отжимания на перекладине выполняются из положения стойки на руках, как показано на рисунке.
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.