Хочешь получить тело мечты,
но не хватает денег на персонального тренера?

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Упражнения / Гантели / Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье


Популярность: 141380

Часть тела: Грудь

Мышцы: Грудные мышцы

Снаряд: Гантели

Рейтинг: 608

Жим гантелей лежа на скамье: видео




Вы можете разместить это видео у себя на сайте:
Показать код видео

Жим гантелей лежа на скамье: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Руки должны быть почти полностью вытянуты.
  • Запястья остаются прямыми.
  • Опустите гантели так, чтобы они находились чуть выше уровня груди.
  • Вновь поднимите гантели в исходное положение, почти полностью вытянув руки.

Жим гантелей лежа на скамье: задействованные мышцы

  • Большая грудная
  • Передняя дельтовидная
  • Трехглавая плеча (трицепс)

Жим гантелей лежа на скамье: описание упражнения

    Жим гантелей на горизонтальной скамье — это базовое упражнение, которое уплотняет середину, верх и низ груди. Оно позволяет нарастить массу и силу больших грудных мышц и способствует отчетливому разделению левой и правой половин груди, особенно при сведении гантелей вместе в верхней точке упражнения. Покажет правильную технику выполнения упражнения «жим гантелей лежа» видео, размещенное на этой странице.

    При выполнении этого упражнения потребуются дополнительные усилия для балансировки гантелей во время движения, чтобы опускать и поднимать их симметрично, по правильной траектории. Поэтому общий вес гантелей должен быть несколько меньше веса штанги, которую вы обычно используете при жиме лежа. Дыхание во время упражнения особо важно при работе с тяжелым весом — вдохи и задержки дыхания помогают стабилизации грудной клетки и торса, тем самым создавая основу для работающих мышц. При вдохе мышцы-стабилизаторы расслабляются, что ослабляет «костяк», на котором работают мышцы, а потому вдыхать нужно тогда, когда пройдете самый тяжелый участок жима.

    Важно и положение тела — не старайтесь помогать себе поднять большой вес, прогибаясь в пояснице и поднимая вверх таз и бедра. Это сместит нагрузку на низ груди и увеличит риск травмировать поясницу. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье можно выполнять нейтральным хватом — при этом ладони смотрят друг на друга — это приведет к усиленной нагрузке на верх груди, передние дельты и трицепсы.

    Жим гантелей лежа на скамье считается обязательным элементом силовой подготовки для многих спортсменов. По сложности это упражнение подойдет и новичкам. Делать его рекомендуется в начале тренировки груди, после или вместо жимов штанги на горизонтальной скамье.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело
благодаря нашей системе bodyclub.pro


Также смотрите другие упражнения на Грудные мышцы:
Упражнение Снаряд Группа мышц Задействованные мышцы Популярность Рейтинг
Отжимания (узкое расположение рук)Использование веса телаГрудьГрудные мышцы3382073768
Отжимания (индийский жим)Использование веса телаГрудьГрудные мышцы215105397
Отжимания (широкая постановка рук)Использование веса телаГрудьГрудные мышцы2036041041
ОтжиманияИспользование веса телаГрудьГрудные мышцы2022411217
Жим лежа на скамьеШтангаГрудьГрудные мышцы178475814
© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96
При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
23 сентября 201022:22:14Серёга
Делайте это упражнение, так как эта база! Причём оно ещё и растягивает очень грудные!
06 октября 201013:10:58Фэст
По моим ощущениям, это упражнение воздействует на мышцы груди гораздо сильнее, чем при жиме штанги. При этом еще и на трицепс с передними дельтами перепадает.
11 октября 201008:48:29Jilistiy
Отличный прием. Руки важно не раскидывать в стороны, когда вверх понимаете, но держать строго рядом. Довольно простое упражнение, для всех подходит.
22 октября 201011:47:57Arbat
Гантели минимум сколько весом должны быть
22 октября 201014:45:56Добрыня
Арбат, минимума никакого нет. Если мышцы груди совсем не развиты, то начинай с того веса, который сможешь выжать с правильной техникой (т.е. не дергая руками и ведя обе руки одновременно), например, начни с 10 кг (2 гантели по 5 кило). Опытным путем подберешь тот вес, который тебе подходит.
25 октября 201015:25:05Arbat
Спасибо Добрыня. Я начал заниматься довольно недавно. Начал делать жим с 20 кг. т.е. по 10 каждая. Делаю 3 подхода по 10-13 повторений, больше не могу. Может кто подскажет как свой рабочий вес подобрать.
27 октября 201012:40:00Добрыня
Арбат, это и есть твой рабочий вес. Пока опыта нет, занимайся таким способом:
если после трех подходов по 12-15 повторений силы остаются, значит в следующий раз прибавляй вес;
если во втором или в третьем подходе не можешь выжать 10, то вес нужно уменьшить, т.к. скорее всего у тебя страдает техника.
29 октября 201012:30:44Arbat
В очередной раз большое спасибо выражаю Добрыне. Ты, кстати единственный кто более-менее доходчиво объяснил. А вот такой вопрос: если у меня только гантели в наличии и все сколько видов упражнений на грудь делать за одну тренировку? Я составил такой небольшой планчик себе: 1. Жим гантелей лежа (3х10вес пока по 10 кг), 2. Разводка рук с гантелями столько же подходов и повторений, 3. Отжимания от пола с наклоном вниз (до упора). После упражнений на грудь небольшой перерыв 10 мин. и начинаю делать упражнения на трицепс также с гантелями. Как Вы думаете, такая подборка упражнений что-нибудь даст? Заранее благодарю.
29 октября 201013:33:08Добрыня
Арбат, для новичка двух (максимум трех) упражнений на грудь достаточно. Для каждого упражнения делай 3 подхода по 10-15 повторов. Как выбирать вес, я тебе уже рассказал. Упражнения выбрал хорошие - сначала почти база - жим гантелями, потом разводка - добиваешь грудные. Если после этого остаются силы на отжимания, то хорошо.

По поводу трицепса - по идее, ты жимом гантелями и отжимания трицепс тоже нагружаешь, поэтому учти, что он будет уже уставший. Но также нужно учесть, что ты новичок и что веса у тебя пока небольшие, поэтому можно на одной тренировке заниматься сразу всем.

Я не увидел в твоей мини-программе упражнений на ноги, на спину, на плечи и на бицепс, а желательно бы прокачивать по возможности все. Упражнений с гантелями очень много, так что проблем с выбором упражнений у тебя не будет: http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/search/?search=&section=&presection=&machine=3

Я сторонник тренажерных залов, поэтому советую тебе все-таки подумать о походе в зал, у занятий в зале есть плюсы, которые не может дать тренировка дома. Подумай об этом.
29 октября 201015:14:56Arbat
Огромное спасибо Добрыня, все дохотчево объяснил. Понимаешь, я живу в маленьком городке и посещение зала является проблемой. Зал конечно есть, но железа в нем очень мало, а народу многовато, просто может так получиться что придется очень долго ждать очереди, а торопить занимающегося человека сам понимаешь некоректно. Увы, приходится довольствоваться тем что есть, небольшой площадью квартиры. Я вообще когда начинал делать жим лежа ставил три табурета а на них плед раскладывал, для мягкости. Теперь купил скамью многофункфиональную, все лучше. Правда с покупкой разборных гантель и блинов у нас проблем нет. Как бы то нибыло огромное спасибо за совет.
31 октября 201008:10:20Arbat
Народ может кто подскажет сколько между упражнениями время отдыха? Я если делаю упражнение то между подходами делаю 1-2 минуты отдыха. Т.е. сделал 10 повторов минута отдыха второй подход начинаю делать, а между упражнениями какой интервалл?
01 ноября 201007:05:07Добрыня
Арбат, у тебя нормальный перерыв, 1-2 минуты достаточно. Перерыв меньше минуты новичку следует делать лишь в том случае, если цель тренировок - снижение веса. Сильно длинный перерыв тоже не нужен, можешь разлениться, да и тренировка сильно удлинится.
01 ноября 201009:13:19Arbat
Большое спасибо :)
02 ноября 201013:50:25Arbat
Привет всем. Довольно странная штука, занимаюсь всего около двух месяцев, каждый день употребляю белок (мясо, яйца, молоко, творог). До начала занятий, т.е. два месяца назад при росте 175 см. весил 68 кг. Теперь мой вес снизился до 66 кг. Вроде ем больше чем раньше, воды за сутки выпиваю 1,5-2 литра (это не считая кофе и чая), алкоголь уже пол года вообще ни-ни. Почему вес снижается остается вопросом. Занимаюсь только с гантелями и собственным весом. Может у кого похожая ситуация?
02 ноября 201014:35:47Добрыня
Арбат, в теме про жим гантелями не самое правильное спрашивать про уменьшение веса. Создавай тему на форуме: http://www.fitness96.ru/forum/
30 марта 201100:38:26Владимир-BODY
Ребята, если вы изучали анатомию, физиологию и процессы по наращиванию мышц, то должны знать что заниматься надо от 15-35 секунд. И максимум на 35 секунде вам было уже сложно продолжать упражнение.Т.к. после этого времени идет истощение и мышцы уже не работают. А перерывы должны быть не менее 3 минут и не более 5 мин. При этом не надо делать все упражнения подряд а только для каждой группы мышц( как в учебнике анатомии). При этом, потом мышцы должны восстанавливаться не менее 1 недели. А при следующем занятии надо увеличивать просто вес). Я часто вижу людей которые чуть ли не ночуют в тренажерном зале или бьют одну группу мышц по 2-3 раза в неделю и эффект наступает только когда они берут отдых для восстановления мышц на 2-3 недели, хотя лучшим способом и более ускоренным это (1 мышца)группа мышц в неделю и неделю восстановления. Таких людей почти нет, которые применяют такой способ и они не очень любят раскрывать свой секрет) Хотя я видел людей похожих на мужчин с журнала, хотя при откровение, они говорили что 4 месяца назад они былы худыми и со слабо развитыми мышцами.:) А по поводу питания(для Arbat), твоя проблема, - это вода. Которую ты не пьешь, т.е. то кофе которое ты употребляешь, высушивает и обезвоживает твой организм. Ты молодец что отказался от спиртного, но и от кофе тебе тоже надо отказаться) А воду лучше пить талую. Желательно замораживать в пластмассовой, обрезанной бутылке. Пить примерно 3 литра в день)
04 мая 201121:12:53Дмитрий Н
Владимир-BODY, какую посоветуете литературу по анатомии и наращиванию мышц? Спасибо.
03 июня 201115:40:01Санек
Всем привет,выполняю это упражнение, но почему-то нагрузку на грудь совсем не чувствую, в основном работают трицепсы, подскажите пожалуйста, возможно я что-то делаю не правильно.
08 июня 201109:42:57Роман
Санек, надо прорабатывать технику. Руки должны составлять угол 90 градусов к телу, это и есть грудной стиль жима. Или попробуй сначала с маленьким отягощением попробовать поделать разводки гантелей, в этом упражнении грудные работают. Почувствуй, что значит работа грудных. Потом чуть измени движение, чтобы запястья были строго вертикально от начала и до конца траектории.
08 июня 201117:35:22Санек
Спс за совет
14 июня 201120:24:47skour
Отличное упражнение. Лично для меня намного лучше, чем классический жим лежа со штангой. Сейчас дошел до рабочего веса 2 гантели по 32 кг на 5 раз при собственном весе в 60 кг. Каждую тренировку прибавляю по 2 кг к каждой гантели, результат на лицо, грудь растет как на дрожжях)
09 июля 201120:02:58Василиса
Подскажите, пожалуйста, какой вес гантелей подойдет для девушки. В фитнесе я новичок.
27 июля 201117:18:32deviant
Роман, на самом деле тут не в технике весь цимес, а в анатомии человека. У каждого человека по-разному организм реагирует на жим лежа. У моего друга грудь после жима лежа болит "по-хорошему". У меня же при выполнении под любыми углами локтей относительно корпуса грузятся дельты и трицепсы, грудь остается холодной.
Санек, столкнулся с такой же проблемой. Могу посоветовать начать практиковать отжимания от брусьев в "грудном стиле" (локти в процессе опускания тела не прижимать к туловищу, а разводить в стороны примерно под углом 45 градусов относительно тела, ноги скрестить и отвести назад, само туловище немного наклонить вперед), желательно с отягощением (можно купить атлетический пояс, куда подвесишь отягощение, если такового нет, то можно зажать гантель между ног или же повесить на грудь рюкзак).
02 октября 201116:29:54Санек
а про дыхание можно подробнее, когда выдыхать?
21 декабря 201114:14:03Александр
Ребят, а если нет возможности делать это на скамье, можно лежа на полу? ведь я заметил что на видео руки не опускаются ниже поверхности скамьи.
24 января 201210:03:02Oxotnik
Всем привет!!! Ребята,такая штука,мышцы груди очень медленно развиваются,на остальное не жалуюсь))) Че подскажите? Может че ни правильно делаю?! Вроде ошибок за особо не замечаю)))
05 февраля 201223:05:24Влад
Александр
Ребят, а если нет возможности делать это на скамье, можно лежа на полу? ведь я заметил что на видео руки не опускаются ниже поверхности скамьи.

Ну нет, на полу нельзя. Я когда еще дома занимался, то делал разводку так - раскладывал гладильную доску, просил отца страховать если что вдруг, и вперед разводка гантелями))
10 февраля 201211:53:02Oxotnik
Всем привет!!! А какая разница между отжиманиями узким хватом и жимом узким хватом?
10 февраля 201211:55:07Oxotnik
И еще вопросик ребят,мышцы грудной клетки развиваются очень медленно
10 февраля 201211:56:09Oxotnik
Остальные мышцы вроде ни че растут,заметно
16 февраля 201218:05:59Алексей
А какая разница между отжиманиями узким хватом и жимом узким хватом?

жим узким хватом лучше, им быстрее убьешь трицепс при правильной технике ( штангу опускать на нижнюю часть груди) я работаю с жимом узким хватом на трицепс с весом 45 кг
16 февраля 201218:10:59Алексей
отжимания с узкой постановкой рук так же как при жиме 30-40 см , дадут результат только с дополнительным отягощением,

да и неужели вы будете делать отжимания когда находитесь в зале, где есть штанги, гантели, тренажеры, блоки,

да вас засмеют просто
16 апреля 201218:46:41Дима
Друзья подскажите сколько раз в неделю достаточно жим гантелей лежа на скамье то есть каждый день или через день?
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.