Хочешь получить тело мечты,
но не хватает денег на персонального тренера?

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Упражнения / Гантели / Подъем плеч (шраги)

Подъем плеч (шраги)


Популярность: 77055

Часть тела: Плечи

Мышцы: Трапециевидные

Снаряд: Гантели

Рейтинг: 326

Подъем плеч (шраги): видео




Вы можете разместить это видео у себя на сайте:
Показать код видео

Подъем плеч (шраги): техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Подъем осуществляется за счет трапециевидных мышц, а не рук.
  • Руки сохраняйте прямыми.
  • Поднимите плечи как можно выше.
  • Опустите плечи так, чтобы чувствовалось легкое растяжение.

Подъем плеч (шраги): задействованные мышцы

  • Трапециевидная

Подъем плеч (шраги): описание упражнения

     Упражнение формирует гармоничные пропорции трапециевидной и широчайшей мышц, а также способствует выигрышной прямой осанке. 

     
    При подъеме плеч шрагами главное внимание уделяется не поднятому весу, а технике выполнения упражнения. Его результативность зависит от амплитуды движения - высоты подъема плеч. Для ее увеличения в нижней точке плечи опускают ниже привычного уровня. Благодаря этому формируется компактная и мощная мышца.
     
    Если амплитуда незначительная, мышца проигрывает во внешнем виде - получается плоской и длинной. Этот недостаток характерен для спортсменов-культуристов, которые используют слишком большой вес, и высота плеч при этом из-за усталости с каждым повторением уменьшается. Технически грамотно выполнить упражнение возможно лишь с легким весом. 
     
    При подъеме плеч шрагами необходимо правильное дыхание – вдох и задержка дыхания во время движения наполняет легкие. Позвоночник выпрямляется, и нагрузка на диски во всех его отделах уравновешивается. Гантели можно держать не только по бокам корпуса, но и перед собой. Однако более сильное сокращение трапециевидных мышц достигается именно при первом варианте.
     
    Даже легкий вес гантелей нагружает межпозвоночные диски. Для создания эффекта декомпрессии рекомендуется после завершения упражнения выполнить вис узким хватом на перекладине. Упражнение выполняется 10 – 12 раз в 3 – 4 подходах.
     

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело
благодаря нашей системе bodyclub.pro


Также смотрите другие упражнения на Трапециевидные:
Упражнение Снаряд Группа мышц Задействованные мышцы Популярность Рейтинг
Вертикальная тягаГантелиПлечиТрапециевидные1981741238
Подъем плеч (шраги)ТренажерПлечиТрапециевидные133624127
Вертикальная тягаШтангаПлечиТрапециевидные126247334
Подъем плеч (шраги)ШтангаПлечиТрапециевидные68834215
Вертикальная тягаТяга блоковПлечиТрапециевидные4836221
© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96
При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
28 сентября 201018:56:13Серёга
Отличное упражнение для шраг, удобно то что амплитуда движения хорошая!
06 октября 201013:01:05Фэст
Всегда раньше, когда делал шраги гантелями, в «пиковой» точке вращал плечами, чтоб лопатки свести. А недавно тренер сказал, что так делать нельзя, мол, можно серьезную травму получить.
08 октября 201004:23:50Strong
Для выполнения этого упражнения нужно использовать максимально тяжелые гантели, трапеции вообще "не любят" маленькие веса. Бытует мнение, что трапеции легко поддаются накачке. Это не совсем так, здесь во многом играет важную роль генетика. Если есть проблемы с трапецией то запросто можно их тренировать и 2 и даже 3 раза в неделю, хотя, безусловно, большинству хватит и 5 подходов по 10-12 повторений раз в неделю.
28 октября 201009:16:58Слон
Фэст, я вот так травму и получил (. Вращать или не вращать вот в чем вопрос. До сих пор у нас в зале половина людей делает шраги в верхней точке вращая плечами. Я на личном опыте убедился к чему это приводит. Хорошо если гантели нетяжелые, тогда риск травмироваться, минимален. Но в моем случае это были две 45 кг гантели и как следствие боли в плече в течение месяца.
19 июля 201108:36:32Саня
А какой вес гантель должен быть? что б был виден результат!!
14 августа 201116:31:16Dron
Саня, тот, который ты сможешь поднять до уровня таза.
01 августа 201221:52:25Шурик
Люди, помогите, у меня беда...
сегодня заметил, что трапеция на правом плече в разы меньше левого ._.
подскажите, если буду делать шраги и вертикальную тягу только на правую сторону это поможет, и вообще стоит ли так делать?
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.