Хочешь получить тело мечты,
но не хватает денег на персонального тренера?

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Упражнения / Гантели / Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя)

Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя)


Популярность: 235362

Рейтинг: 1167

Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя): видео




Вы можете разместить это видео у себя на сайте:
Показать код видео

Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя): техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Поставьте руку на колено для упора.
  • Кисть руки должна находиться на одной вертикальной линии с плечом.
  • Возьмите гантель в вытянутую руку.
  • Поднимите гантель вверх до груди.
  • Плечо отводится назад, грудь выставляется вперед.
  • Опустите гантель, выпрямив руку, так чтобы в спине чувствовалось легкое растяжение.

Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя): задействованные мышцы

  • Широчайшая спины
  • Большая круглая
  • Ромбовидные
  • Задняя дельтовидная
  • Подостная
  • Двуглавая плеча (бицепс)
  • Трапециевидная

Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя): описание упражнения

     Тяга гантели одной рукой вовлекает в работу широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу. Ромбовидная мышца, задние дельтовидные и средние пучки трапеции являются вспомогательными.

     
    При выполнении упражнения спина должна быть прямой, в таком положении мышцы работают с полной нагрузкой. Двигается только плечо и рука, причем гантель желательно поднять как можно выше. Важно, чтобы вес гантели был небольшим и мышцы сами могли справиться с нагрузкой, так как слишком большой вес снижает амплитуду. Помимо снижения результативности выполнения упражнения, тяжелый вес чреват возможными травмами.
     
    Вдох выполняется на расслаблении, выдох – при выполнении тяги. Необходимо мощное начальное усилие, иначе локоть не удастся поднять выше уровня плеча, а значит, мышцы спины максимально сокращаться не будут.
     
    Рекомендуется выполнять вертикальную тягу в первой половине тренировки. До начала упражнения и после него можно выполнять другие тяги и подтягивания. Чтобы максимально нагрузить мышцы верхней части и середины спины, гантель необходимо держать хватом сверху. Бицепсы стараться не напрягать, тяга выполняется только усилиями мышц спины и плеч.
     

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело
благодаря нашей системе bodyclub.pro


Также смотрите другие упражнения на Подостная мышца:
Упражнение Снаряд Группа мышц Задействованные мышцы Популярность Рейтинг
Подтягивания (узкий обратный хват)Использование веса телаСпинаШирочайшая спины182857798
Подтягивания (широкий хват)Использование веса телаСпинаШирочайшая спины129274388
ПодтягиванияИспользование веса телаСпинаШирочайшая спины113130315
Подтягивания (узкий хват)Использование веса телаСпинаШирочайшая спины62411163
Тяга вниз на широчайшиеТяга блоковСпинаШирочайшая спины54149177
© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96
При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
09 октября 201023:13:05Jilistiy
Упражнение очень эффективное, но мне было сложно удержать спину прямой – в той же плоскости – когда полностью разгибаешь руку с гантелью. А так очень полезное.
28 апреля 201221:19:32Pavl
Хорошее упражнение!)
28 марта 201317:00:15Алексей
написано поднять до груди, а на видео вижу - чуть выше пояса.
28 июля 201311:35:48Женя
мне лично удобнее гантелю тянуть чуть выше пояса, так отчетливее чувствуешь как напрягается эта мышца, если к груди то сильно руки задействую
16 октября 201416:00:48Леон
Здравствуйте. Ктонибудь знает или это упражнение может помоч для того, чтобы научиться подтягиваться?
03 октября 201503:58:15Вячеслав
Свободной рукой лучше упираться в скамейку - легче позвоночнику
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.