Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Упражнения / Тренажер / Жим ногами сидя вертикально

Жим ногами сидя вертикально


Популярность: 36970

Рейтинг: 81

Жим ногами сидя вертикально: cоветы профессионалов


Жим ногами сидя вертикально: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Убедитесь, что ступни ног расположены ровно.
  • Опустите груз, так чтобы ноги согнулись как минимум под углом 90°.
  • Оттолкнитесь вверх, почти полностью выпрямив ноги.
  • Как вариант: поместите руки на колени, помогая себе при жиме.

Жим ногами сидя вертикально: задействованные мышцы

  • Большая ягодичная
  • Прямая бедра
  • Латеральная широкая бедра
  • Медиальная широкая бедра
  • Промежуточная широкая бедра
  • Большая приводящая
  • Двуглавая бедра
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая

Жим ногами сидя вертикально: описание упражнения

     Жимы ногами отлично прорабатывают квадрицепс, состоящий из четырех, расположенных на передней поверхности бедра, мышц. В жимовой фазе особенно активно работает главный разгибатель тазобедренного сустава – большая ягодичная мышца. Волокна в ней сильные и большие – по массе они превосходят волокна мышц бедер и спины.

     
    Перед тем, как принять исходное положение, следует установить вес и отрегулировать сиденье. Необходимо, чтобы колени в нижней позиции не сгибались на угол меньше 90 градусов. Расположив ступни на платформе на ширине плеч, после глубокого вдоха выжать платформу вверх, постепенно выдыхая воздух. Движение вверх должно занимать примерно пару секунд. Дыхание задерживать нельзя. Важно постоянно держать мышцы напряженными и не расслаблять их при выключении коленных суставов.
     
    Движение вниз занимает три – четыре секунды, одновременно производится выдох. Нельзя допускать падения платформы на нижние стопоры, вес необходимо контролировать. После его остановки начинать движение вверх. 
     
    Повторение движения рекомендуется начинать медленно. Это поможет избежать ненужной нагрузки и защитит колени в согнутом положении, которое является для них самым уязвимым. По мере продвижения вверх темп возрастает – в работу включаются новые волокна мышц бедер, наиболее мощные. Вес опускается вниз медленно при каждом повторении.
     
    Важно толкать платформу именно пятками, тогда в будущем проблем с коленями не возникнет.
     

Также смотрите другие упражнения на Ягодичные мышцы:
Упражнение Снаряд Группа мышц Задействованные мышцы Популярность Рейтинг
Становая тягаШтангаНогиЯгодичные мышцы169519471
ПриседанияИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы169307487
Приседания с выставленной вперед ногойИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы116392464
Становая тяга (ноги прямые)ШтангаНогиЯгодичные мышцы108539240
ПриседанияШтангаНогиЯгодичные мышцы102396207
© Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96
При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
27 октября 201001:36:07Wall
Честно сказать, так я такой тренажер видел один раз. Работать в нем мне понравилось, только вес побольше выставлять нужно. Квадрицепс разве что не испепелило после 12 повторений (проклятая молочная кислота)). Всем кто имеет возможность работать на таком тренажере для жимов ногами я очень рекомендую попробовать.
10 марта 201313:00:47Вика
один из любимых тренажеров вместе с римским стулом и эллиптикой :) ножки подтягивает, мышцы выпрямились, красота :)
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Введите цифры, которые видите на картинке

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.