Хочешь получить тело мечты,
но не хватает денег на персонального тренера?

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Мышцы / Плечи

Упражнения на мышцы плеч

Плечи участвуют практически во всех движениях рук. Строение их сустава позволяет двигать руку по всей окружности с большой амплитудой движения. Мышцы плечей делятся на три основные части: переднюю, среднюю и заднюю доли дельтоида.

К сожалению, нет упражнений, которые прорабатывали бы все три участка сразу. Жим из-за головы качает в основном боковой дельтоид и частично вовлекает тыльную головку. Жим лежа, напротив, задействует фронтальный дельтоид и, в небольшой степени, боковой дельтоид, плюс, трицепсы и пекторальные мышцы. Любой эксперт скажет вам, что для хорошего развития плеч нужна программа тренировок, которая будет вовлекать все три мышечные головки дельтоида.

Наилучшим вариантом того, как накачать мышцы плечей, является включение в программу двух-трех упражнений для дельтовидных мышц. Наклонные жимы и работа на горизонтальной скамье дают нагрузку на фронтальные дельтоиды, задняя же их часть нагружается при тягах в наклоне и выполнении других подобных упражнений. Для разработки дельтовидных мышц также хорошо подходит пожимание плечами. Это упражнение кажется легким на первый взгляд, но оно крайне эффективно для быстрого развития мышц плеч, особенно, при использовании определенного веса.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

[скрыть форму поиска]

Поиск упражнений

По названию:
По характеристикам:
Хочу накачать:Мышцы:Снаряд:

Плечи: упражнения на конкретные мышцы

Плечи: все упражнения

Если вам не хватает времени на полный объем тренировок, остановитесь на жиме из-за головы или попеременном жиме гантелей. Предпочтительно чередование жимов в манере двуручной пилы. При таком выполнении просматривается тенденция отклонения назад при одновременном выжимании двух гантелей, это позволяет сместить акцент движения на фронтальную область дельтоида, вместо боковой головки мышцы. В результате, когда мы качаем плечи таким образом, мы получаем более мощные дельтоиды.

Советуя, как накачать плечи, эксперты предлагают новичкам выполнение только одного упражнения для плечей, на выбор, жима из-за головы или попеременного жима гантелей. Для занимающихся среднего уровня подойдет выполнение одного комбинированного упражнения для плеч, совмещенное с разведением рук в стороны стоя и в наклоне вперед. Те, кто находится на продвинутом этапе тренировок, могут совместить два комбинированных упражнения для дельтоидов с попеременными подъемами гантелей вперед и разведением рук в стороны или вперед в наклоне. При выполнении выжимания гантелей стоит отметить, что выполнять эти упражнения можно поочередно или же двумя руками, в положении сидя или стоя. Положение сидя – более подходящая альтернатива из двух, в этом случае упражнение дает большую нагрузку на дельтоиды и способствует более точному выполнению упражнения.

Желающим знать, как накачать плечи в домашних условиях, подойдет тренировка плеч с использованием гантелей. Эти простые и безопасные движения позволяют развить мышцы плеча и верхней части спины. Вы найдете большое количество упражнений на нашем сайте, которые сопровождаются видео материалами и пояснениями правильной техники их выполнения. Не все уверены в пользе силовых упражнений, но они, на самом деле, являются очень важными для замедления процесса потери мышечной массы, особенно, с возрастом. Главным при этом является постепенное увеличение нагрузки на мышцы с увеличением их силы. При выполнении силовых упражнений специалисты советуют делать два-три подхода по 8-12 раз. Если такая нагрузка дается легко, увеличьте вес снаряда. Возможность увеличить нагрузку является основным преимуществом силовых упражнений. Такие прогрессивные силовые тренировки дают организму возможность адаптироваться к стрессу при постепенном увеличении веса снаряда.

Также на нашем сайте вы можете узнать как накачать пресс в домашних условиях.

Комментарии:
16 декабря 201118:32:01Maks
Есть еще способы накачать плечи своим весом :
- Отжимания в стойке на руках .
- подтягивания широким хватом за голову .
22 декабря 201118:08:50Жанусгур
спосибо обльшое!
22 декабря 201118:10:15Жансугур
спосибо большое
25 мая 201219:21:04Андрей
Спасибо Макс, я как раз и ждал этого совета, ато плечи отставать начали, занимаюсь только своим весом, и другм советую, за полгода накачал весёлую раму и всем доволен (девочки тоже всем довольны, с их слов, о чём я не спрашивал), теперь думаю как ноги догнать, т.к плечевой пояс уже на пределе, и ещё предплечья подищу чем прокачать используя свой вес. спасибо ещё раз
07 июля 201201:38:01Александр
Андрей,расскажи пожалуйста о своей программе тренировок своим весом!!!
21 июля 201221:14:37viktor
как упражнения сет,грудь и бицепс,плечи и трицепс,спина и трапеции. ноги голень....
28 мая 201423:50:27сергей
интересно это у какого новичка дома есть скамья штанга гантели и стойка под штангу .во бред.да и шраги делать как минимум по 30 кг на каждую руку надо .толи дело бинт резина для укрепления сухожилий да и для массы пойдет и отжимания в стойке на руках для продвинутых. а для новичков отжимания от пола попой к верху ))).вот это в домашних условиях тренировка кто ток начинает или у кого нет денег на зал не говоря уже о спорт инвертаре
24 февраля 201517:10:45pulya
Спасибище большое
04 декабря 201500:26:07MaMasha
Кто реально хочет похудеть, а не терять время и силы, рекомендую изучить elena-ka.ru/kak-ya-pohudela/
Добавить комментарий:
Ваше имя: 
Ваш e-mail: 
Ваш e-mail не будет нигде опубликован
Комментарий

Введите цифры, которые видите на картинке

Заполните, пожалуйста, Ваши имя и e-mail. E-mail нигде не отображается.